Diabetes – jak na něj vyzrát pohybem?

Správně zvolená zátěž

Diabetik 2. typu musí udržet zátěž mezi oběma extrémy. Správně zvolená zátěž rozštěpí přebytečnou glukózu, sníží koncentraci inzulinu v krvi a zvýší citlivost inzulinových receptorů. Příliš krátká a málo intenzivní zátěž nevyvolá léčebný efekt a nepřispěje k adaptaci na zátěž. Příliš intenzivní zátěž vyvolá metabolický rozvrat. U diabetiků 2. typu léčených dosud jen dietou může tělesná zátěž oddálit, a u lehčích případů i trvale zabránit nutnosti přechodu na léčbu perorálními antidiabetiky či inzulinoterapii.

Četnost a intenzita cvičení

Zde je několik základních pravidel, která by měl diabetik při pohybové aktivitě dodržovat:

Cvičte denně alespoň 45 minut (jako málo účinné minimum lze připustit i 30 minut). Pokud na to opravdu nemáte čas, cvičte alespoň 3× týdně, ale nikdy ve dvou po sobě jdoucích dnech.

Po úvodních 4–6 týdnech by cvičení mělo trvat optimálně 45–60 minut – sbírání chvilek přes den je podstatně méně účinné, také opak, tedy cvičení delší než 90 minut, bude pravděpodobně nedostatečně intenzivní. V úvodním období bude mít většina z Vás potíže s délkou cvičení. Proto preferujte délku, ne intenzitu zátěže. Prvních 6 týdnů je psychologicky rozhodujících pro osvojení si návyku na dlouhodobé dodržování cvičení.

Zvolte vytrvalostní cvičení; pokud jste obézní, nejlepší volbou je rotoped (ergometr) a plavání. Nejdůležitější ale je, aby Vás zvolený pohyb co nejvíce těšil. Vhodná je i kombinace jednoho vytrvalostního a jednoho silového sportu nebo posilování.

Pokud Vám tyto sporty nevyhovují, alternativou je opravdu rychlá chůze po měkkém terénu v dokonale padnoucí sportovní obuvi. Běh nelze v žádném případě doporučit tomu, kdo má více než 20 % nadváhy (za optimální hmotnost počítejte svou výšku v cm - 100).

V úvodních 6 týdnech je pro Vaše zdraví důležitá hlavně délka cvičení a subjektivní pocity, nikoliv Váš skutečný energetický výdej nebo změřitelný sportovní výkon (například kolik jste toho uplaval(a) nebo s jak silnou pružinou posilujete).

Po prvních 3 týdnech po rozehřátí zvolna zvyšujte intenzitu zátěže tak, abyste v ní byli schopni vydržet po desítky minut. Intenzitu zatížení je vhodné sledovat měřičem tepové frekvence. Pokud jste obézní, nikdy nesportujte nalačno: i při stejné zátěži lehké intenzity má většina lidí vyšší energetický výdej po jídle než nalačno. Za horní bezpečnou hranici je možné považovat zpočátku 60 %, po několika měsících 70–80 % maximální tepové frekvence. Po týdnech zátěže s převážně vytrvalostní složkou lze přidat vhodná posilovací cvičení, nepříliš těžká.

Na závěr je třeba připomenout, že byste se hned ze začátku neměli snažit trhat rekordy. Důležitá je pravidelnost a plynulost. Neočekávejte okamžité změny a už vůbec ne ihned po prvním cvičení; dostat se do kondice je běh na dlouhou trať. Neměli byste zapomínat, že i malý úspěch je úspěch a změny nepřicházejí okamžitě. Proto se radujte i z malých pokroků. Poslouchejte své tělo, je to Váš nejlepší rádce, a nic nedělejte přes bolest a nepříjemné pocity. Najděte si takovou aktivitu, která Vás bude především bavit a při které budete mít z pohybu radost. Držíme Vám palce, protože to nejtěžší je začít, tak seberte odvahu a zkuste to.

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.