Význam celkové relaxace při potížích pohybového systému

Trápí Vás chronické bolesti zad, kloubů a svalů? Pokud se nedaří zbavit chronické bolesti, může být na vině nedostatek či neschopnost relaxace. Pokud člověk zažije emoční stres, odrazí se to zpětně i na jeho kosterním svalstvu. Tělo vysílá signál do mozku, který vyrozumí emoční oblast. Napětí svalů a šlach tak zpětně zesílí emoční napětí. Pokud psychická nepohoda trvá dlouhodobě, odrazí se zátěž na fungování centrální nervové soustavy a naruší tak fungování kardiovaskulárních, endokrinních a jiných autonomních systémů. V dnešní době je relaxace velmi důležitá. Žijeme v době, kdy jsme extrémně zaměření na výkon. Relaxací není myšlen sportovní výkon či úklid. Jedná se spíše o celkové tělesné i duševní pasivní uvolnění.
Nejméně dvakrát denně bychom měli uvolnit tělo i mysl, nepracovat, o ničem cíleně nepřemýšlet. Schopnost relaxace významně ovlivňuje kvalitu života. Relaxace navozuje přesně ten vnitřní pocit spokojenosti a uvolnění, který nenahradí koupě krásných bot nebo luxusního auta. Hlavně má ale trvalou hodnotou. Stojí určité úsilí, čas a trpělivost si relaxaci osvojit. Jakmile se naučíme relaxovat, porozumíme lépe svému tělu a svým pocitům, snáze rozpoznáme stav napětí jednotlivým svalů a dokážeme je lépe uvolnit. Můžeme využít dva typy vedené relaxace - Jacobsonova progresivní relaxace a Schultzův autogenní trénink. Pro lepší nácvik jedné nebo druhé relaxace doporučujeme použít audionahrávku (ke stažení zdarma na internetu) a řídit se pokyny autora. 

Cl lavovekameny

Jacobsonova progresivní relaxace

Jacobson používal EMG, aby zjistil souvislost mezi myšlenkami a napětím kosterního svalstva. Při zaměření na konkrétní myšlenku, došlo vždy k reakci ve svalech. Usoudil, že pokud chceme relaxovat, musíme uvolnit celé tělo a budeme relaxovat i mysl. Základem je uvědomění si napětí svalů a následné svalové relaxace.

Poloha:

  • Relaxace probíhá v sedě nebo vleže na zádech.
  • Ruce ponecháme podél těla a v případě, že ležíme, lze doporučit pod hlavu menší polštář.

Prostředí

  • Tichá místnost bez rušivých podnětů

Dýchání

  • Zavřeme oči a klidně dýcháme - nádech nosem a výdech ústy nebo nosem.
  • Pak hluboce nadechneme nosem, chvíli zadržíme než opět pomalu vydechneme.
  • Již tato krátká dechová relaxace nám může navodit příjemné uvolnění.

Cíl

  • Cílem je si uvědomit jednotlivé svalové skupiny, rozdíl mezi napětí a uvolněním.

Průběh

  • Danou svalovou skupinu na 5 - 7 sekund mírně zatneme a dalších 30 - 40 sekund ji relaxujeme.
  • Zvyšování napětí svalových skupin lze spojit s nádechem nebo i s krátkou zádrží dechu.
  • Fázi uvolnění je vhodné spojit s výdechem.

Aktivujeme a relaxujeme postupně tyto oblasti:

  • ruce, předloktí, paže
  • obočí, horní část tváře, dolní část tváře a čelist
  • krk, šíje, hrudník, břicho
  • stehna, lýtka, nohy, špičky

Celé cvičení lze 3-4x opakovat. Poté zůstaňte asi minutu v příjemné celkové relaxaci. Vleže se protáhněte a relaxace končí.
K dokonalé relaxaci dochází až po týdnech či měsících pravidelného cvičení.

Schultzův autogenní trénink

Autogenní trénink je jednou z nejrozšířenějších tréninkových metod zaměřených na relaxaci.
Využívá možnosti ovlivnit napětí kosterního svalstva vůlí. Klasický autogenní trénink začíná zaměřením na tíhu. Předpokládá se, že je již cvičící uvolněn. Ale právě uvolnění může člověku, žijícímu v současné civilizaci, stresu, dělat potíže. Proto je vhodné zaměřit se v úvodu na nácvik relaxace a prožít si rozdíl mezi napětím celého těla a uvolněním.

Poloha:

  • Relaxovat můžete vleže na zádech nebo v přirozeně vzpřímeném sedu na židli.

Dýchání:

  • Zavřete oči, nadechujte nosem a vydechujte ústy.

Průběh:

  • Průměrná délka cvičení je 5 až 10 minut. Metodu lze praktikovat každý den.
  • Během relaxace dochází k pocitu tíhy rukou, pocitu tepla rukou a celého těla.
  • Vnímání klidného dechu a vnímání tepu.
  • Pocit tepla v břišní dutině a pocit studeného čela.

Základní kroky autogenního tréninku, kterých se dosahuje postupně:

Chcete se zeptat?

Zadejte platný e-mail
Zvolte kraj
Napište vzkaz
Potvrďte, že jste člověk.

1. Nácvik tíže (pro uvolnění svalstva)

  • Moje pravá paže je těžká.
  • Obě paže jsou těžké.
  • Moje pravá noha je těžká.
  • Obě nohy jsou těžké.
  • Moje paže a nohy jsou těžké.

2. Nácvik tepla (uvolnění cév)

  • Moje pravá paže je horká.
  • Obě paže jsou horké.
  • Moje pravá noha je horká.
  • Obě nohy jsou horké.
  • Moje paže i nohy jsou horké.

3. Regulace srdce (pravidelný tep srdce)

  • Můj tep je klidný a pravidelný (opakujte 4-5×).

4. Úprava dechu (klidný a hluboký dech)

  • Moje tělo dýchá samo (opakujte 4-5×).

5. Uvolnění břišních orgánů (teplo v dutině břišní)

  • Moje břicho je horké (opakujte 4-5×).

6. Cviky hlavy (pocit chladného čela)

  • Moje čelo je studené (opakujte 4-5×).

Když skončíte relaxaci, můžete se přenést na nějaké místo, které je pro vás útočištěm klidu a míru.
Po skončení cvičení si dejte pokyn, že za chvíli, až otevřete oči, se budete cítit osvěženi a plni energie a tvořivých myšlenek. Pomalu se protáhněte, zhluboka nadechněte a otevřete oči.

Progresivní relaxace však nenahrazuje klasickou medicínu, pouze slouží jako její doplněk. Kromě relaxace se můžeme věnovat rovněž cvičení, sportu či jinému možnému druhu odpočinku, který nás posílí zase v jiných oblastech. Relaxačních metod je celá řada a záleží jen na nás, kterou si vybereme, která nám bude nejvíce vyhovovat a pomáhat.

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Pozice mrtvoly - Šavásana

Co je cílem cvičení: blahodárně působí na mysl navozuje pocit…

Jógová pozice kleště - Páščimottanásana

Co je cílem cvičení: protažení celé zadní linie dolních končetin…

Pět Tibeťanů - Půlměsíc

Co je cílem cvičení: uvolnění zkrácených svalových skupin

Videa, která by Vás mohla zajímat

youtube Pět Tibeťanů - Hora

Pět Tibeťanů - Hora

youtube Pět Tibeťanů - Svíčka

Pět Tibeťanů - Svíčka

youtube Jógová pozice kobra - Bhudžangásana

Jógová pozice kobra - Bhudžangásana

Vaše otázky a odpovědi

Mohlo by Vás zajímat

Jak se správně otužovat

Konec léta nám přináší chladnější počasí spolu s nejbarevnějším ročním obdobím. Podzim a zima pro náš imunitní systém představují značnou zátěž.…

Negativní důsledky nedostatečného pitného režimu

Trápí Vás některý z problémů jako například nepříjemný zápach z úst, vrásky nebo výkyvy nálad? Jste často unavení a bez…

Spát na boku, zádech nebo břichu?

Spánek, něco na první pohled tak jednoduchého… Stále častěji se však ukazuje, že jde o poměrně komplikovanou věc. Přemíra nebo…

Řekli o nás

Z běžeckých závodů
Z běžeckých závodů Z běžeckých závodů Pan M. N. - Pražský půlmaraton, 8. 4. 2014 Před pražským 1/2maratonem jsem měl cca třítýdenní bolesti na vnější straně pravého kolene. Měl jsem velké obavy, zda vůbec 1/2maraton odběhnu. Dozvěděl jsem se z internetových stránek Runczech.cz, že budete ve…
Martin Maxa – zpěvák
Martin Maxa – zpěvák Martin Maxa – zpěvák „Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Barbora Veselá – atletka
Barbora Veselá – atletka Barbora Veselá – atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní části…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty