Pomůžeme ke zdraví
FYZIOklinika
Dnes je otevřeno 7:00-20:30
FYZIOklinika Volejte od 7:00-19:00

Běžci: po doběhu

Stejně tak jako byste neměli podceňovat přípravu a rozcvičení před během, tak byste neměli zanedbat  ani závěr běžecké aktivity. Podívejte se na několik zajímavých tipů a návodů na cvičení. 

Před ukončením běžecké aktivity je potřeba postupně snižovat intenzitu běhu, až postupně přivedeme tělo do klidu. Se zatížením dochází k překrvení pracujících svalů, a tak není dobré dokončovat běh prudkým zastavením, protože hrozí zamotání hlavy z důvodu, že je všechna krev nahromaděná v dolních končetinách a nezbývá jí dostatek pro srdce a mozek.
Po doběhu by mělo následovat zklidnění organismu a protahovací cvičení s nižší intenzitou a delší dobou trvání než před během. Strečinkem předcházíme bolestem svalů, které se objevují většinou až druhý den po běhání. Zároveň protažení svalů pomáhá jejich regeneraci. Po doběhnutí lze využít cviků jako při rozcvičení s tím rozdílem, že snížíme jejich intenzitu. Řídíme se únavou po běhu.
Po intenzivním tréninku nebo závodě jako je např. maraton se strečink bezprostředně po běhu nepovažuje za vhodný a doporučuje se pasivní regenerace.
I když běh zatěžuje tělo poměrně rovnoměrně, u některých může docházet k nerovnoměrnému rozložení sil a k přetěžování některých partií těla, a tak se v takovém případě doporučuje kompenzační cvičení, při kterém aktivujeme svalové skupiny, které nejsou při běhu dominantní. Jde o to, aby svaly spolupracovaly koordinovaně. Může se jednat o strečinková, posilovací nebo balanční cvičení se kterými vám rád fyzioterapeut poradí. Vhodnou kompenzací může být i provozování jiné sportovní aktivity jako je např. plavání.
Kritériem běhu je intenzita a doba trvání běhu. Pro zjednodušení si představte rychlého sprintera a dálkového běžce. Je dobré se obrátit na trenéra, který vám může sestavit efektivní tréninkový plán, tak aby vám ,,ušil“ program na míru a splnil vaše požadavky. Poradí vám s množstvím cvičení, typy cvičení a kdy se má střídat činnost s odpočinkem. Se sestavením rozmanitých cviků vám může pomoci i fyzioterapeut. 

Zde je ukázka některých cviků, které jsou po doběhnutí vhodné.

Protahování po doběhu

Nepodceňujte rozcvičení před během a po doběhu. Protahování po doběhu by mělo být spíše statické, méně intenzivní a v jednotlivých fázích cvičení by jste měli vydržet déle.

Běžci: po doběhu
Protažení třísel pomocí skluzu

Protažení třísel pomocí skluzu

Jedná se o cvik pro protažení třísel pomocí skluzu, který můžete provádět doma. Budete potřebovat pouze složený ručník. Cvičení je vhodné v případě zkrácených svalů v oblasti třísel.

Protažení hýžďového svalu a zvýšení rozsahu pohyblivosti kyčlí

Protažení hýžďového svalu a zvýšení rozsahu pohyblivosti kyčlí

Tento cvik důkladně protáhne hýždě (gluteální svaly a m. piriformis). Je vhodné jej provádět při obtížích v oblasti bederní páteře, křížokyčelního, kyčelního i kolenního kloubu a před a po každém fyzickém cvičení či sportu (běh, k…

Protažení lýtka a Achillovy šlachy - modifikace na schodu

Protažení lýtka a Achillovy šlachy - modifikace na schodu

Tento cvik důkladně protáhne lýtkový sval a Achillovu šlachu. Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení lýtkového svalu, vzniku patní ostruhy, poškození měkkých tkání kolene apod. Provádějte jej pravidelně př…

Protažení lýtka a Achillovy šlachy

Protažení lýtka a Achillovy šlachy

Tento cvik důkladně protáhne lýtkový sval a Achillovu šlachu. Provádějte ho před a po každém sportovním výkonu (cvičení, běh, kolo, turistika atd.). Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení lýtkového svalu,…

Protažení přední strany bérce - relaxace peroneálních svalů

Protažení přední strany bérce - relaxace peroneálních svalů

Prováděním tohoto cviku uvolníte svalové napětí na přední a zevní straně bérce, tím zvýšíte hybnost kotníku a zároveň protáhnete i svaly prstů. Tento cvik je vhodné provádět při bolestech bérce, kotníku, nártu a prstů nohou nebo j…

Protažení přední strany stehen vleže na břiše

Protažení přední strany stehen vleže na břiše

Čtyřhlavý stehenní sval (m. quadriceps femoris) bývá často zkrácený a přetížený, což může způsobit až omezení pohybu a bolesti v kolenním kloubu, i problémy v zdánlivě nesouvisejících oblastech (kyčelní kloub, bederní páteř, třísl…

Protažení zadní strany stehen

Protažení zadní strany stehen

Svaly zadní strany stehen (ischiokrurální svaly, hamstringy) bývají často zkrácené. Toto zkrácení může způsobovat bolesti zad nebo kolen, proto je vhodné tyto svaly preventivně protahovat v rámci strečinku před a po jakékoliv spor…

Protažení zevní strany stehna vleže na boku

Protažení zevní strany stehna vleže na boku

U dolních končetin dochází často kvůli nedostatečnému protahování ke zkrácení svalů. Tento cvik důkladně protáhne zevní stranu stehna, hýždí a bérce. Provádějte jej na začátku a na závěr každé Vaší fyzické aktivity (běh, kolo, tur…

Senzomotorická stimulace plosek - tříbodová opora

Senzomotorická stimulace plosek - tříbodová opora

Chodidla jsou často přetěžovanou částí těla, proto je vhodné předcházet přetížení svalů dolní poloviny nohy, vzniku patních ostruh, zborcení podélné a příčné klenby, či vzniku kladívkových prstů.Tento cvik protahuje a uvolňuje obl…

Senzomotorická stimulace plosek - uvolňování chodidla pomocí ježka

Senzomotorická stimulace plosek - uvolňování chodidla pomocí ježka

Chodidla jsou často přetěžovanou částí těla, proto je vhodné předcházet přetížení svalů dolní poloviny nohy, vzniku patních ostruh, zborcení podélné a příčné klenby, či vzniku kladívkových prstů.Tento cvik protahuje a uvolňuje obl…

Protažení hýždí vsedě

Protažení hýždí vsedě

Tento cvik důkladně protáhne hýždě. Provádějte před a po každém fyzickém cvičením, sportem (běh, kolo, turistika atd.).Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení hýžďového svalu, kyčlí, kolene, bolestem zad, b…

Protažení hýždí ve stoje

Protažení hýždí ve stoje

Tento cvik důkladně protáhne hýždě. Provádějte před a po každém fyzickém cvičením a sportu (běh, kolo, turistika atd.).Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení hýžďového svalu, kyčlí, kolene, bolestem zad, b…

Protažení přední strany stehna ve stoji

Protažení přední strany stehna ve stoji

Jedná se o jednoduchý, ale účinný cvik k protažení čtyřhlavého svalu stehenního na přední straně stehna ve stoji. Můžete ho provádět v rámci strečinku před a po jakékoliv sportovní aktivitě, zejména před a po běhu. Cvičení pomáhá…

Pěnový válec training foam roller - masáž hýždí

Pěnový válec training foam roller - masáž hýždí

Tento cvik slouží jako automasáž k uvolnění hýždí (např. po intenzivním posilování). Díky relativně náročnější (balanční) pozici zároveň aktivujete břišní svaly a posilujete paže.

Pěnový válec Training Foam Roller - masáž lýtek

Pěnový válec Training Foam Roller - masáž lýtek

Tento cviku slouží primárně jako automasáž k lýtkových svalů. Náročná (balanční) pozice zároveň vyžaduje aktivní střed těla, břišní svaly a paže.

Protažení svalů v chodidle na malíkové i palcové straně

Protažení svalů v chodidle na malíkové i palcové straně

Tento cvik je určený na protažení prstů a svalů chodidla a je vhodné ho cvičit například při zvýšeném napětí plantární fascie či při potížích s patní ostruhou.

Cvičení na zvýšení rozsahu pohybu dolních končetin za pomoci terapeuta

Cvičení na zvýšení rozsahu pohybu dolních končetin za pomoci terapeuta

Tato cvičení jsou ideální pro zvýšení mobility v kyčelním kloubu. Cviky je dobré provádět po tréninku v rámci regenerace, případně je lze využít při práci se svalovými dysbalancemi.

Mojžíšová - klubíčko

Mojžíšová - klubíčko

Jedná se o cvik z metody Ludmily Mojžíšové uvolňující oblast beder a pánevního dna. Tento cvik je vhodný zejména při bolesti bederní části zad a kříže a při léčbě funkční neplodnosti.

Protažení plosky nohy (plantární fascie)

Protažení plosky nohy (plantární fascie)

Tento cvik důkladně protáhne chodidlo. Pokud ho budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení lýtkového svalu, vzniku patní ostruhy, vbočeného palce, kladívkových prstů apod.Cvik je vhodné zařadit při léčbě patní ostruhy,…

Běžecká abeceda - Běh pozpátku

Běžecká abeceda - Běh pozpátku

Běžecká abeceda je důležitá pro přirozené zdokonalení techniky běhu. Jednotlivé cviky pomáhají zlepšit komunikaci mezi mozkem a dolními končetinami. Pravidelným cvičením pak docílíte nejen posílení dolních končetin, ale zlepšíte r…

Běžecká abeceda - Běh stranou

Běžecká abeceda - Běh stranou

Běžecká abeceda je důležitá pro přirozené zdokonalení techniky běhu. Jednotlivé cviky pomáhají zlepšit komunikaci mezi mozkem a dolními končetinami. Pravidelným cvičením pak docílíte nejen posílení dolních končetin, ale zlepšíte r…

Běžecká abeceda - Odpichy neboli jelení skoky

Běžecká abeceda - Odpichy neboli jelení skoky

Běžecká abeceda je důležitá pro přirozené zdokonalení techniky běhu. Jednotlivé cviky pomáhají zlepšit komunikaci mezi mozkem a dolními končetinami. Pravidelným cvičením pak docílíte nejen posílení dolních končetin, ale zlepšíte r…

Běžecká abeceda - protlačování/ Lifting – pata, špička

Běžecká abeceda - protlačování/ Lifting – pata, špička

Běžecká abeceda je důležitá pro přirozené zdokonalení techniky běhu. Jednotlivé cviky pomáhají zlepšit komunikaci mezi mozkem a dolními končetinami. Pravidelným cvičením pak docílíte nejen posílení dolních končetin, ale zlepšíte r…

Běžecká abeceda - Předkopávání

Běžecká abeceda - Předkopávání

Běžecká abeceda je důležitá pro přirozené zdokonalení techniky běhu. Jednotlivé cviky pomáhají zlepšit komunikaci mezi mozkem a dolními končetinami. Pravidelným cvičením pak docílíte nejen posílení dolních končetin, ale zlepšíte r…

Běžecká abeceda - Skipping – zdvihání kolen

Běžecká abeceda - Skipping – zdvihání kolen

Běžecká abeceda je důležitá pro přirozené zdokonalení techniky běhu. Jednotlivé cviky pomáhají zlepšit komunikaci mezi mozkem a dolními končetinami. Pravidelným cvičením pak docílíte nejen posílení dolních končetin, ale zlepšíte r…

Běžecká abeceda - Skoky stranou

Běžecká abeceda - Skoky stranou

Běžecká abeceda je důležitá pro přirozené zdokonalení techniky běhu. Jednotlivé cviky pomáhají zlepšit komunikaci mezi mozkem a dolními končetinami. Pravidelným cvičením pak docílíte nejen posílení dolních končetin, ale zlepšíte r…

Běžecká abeceda - Zakopávání

Běžecká abeceda - Zakopávání

Běžecká abeceda je důležitá pro přirozené zdokonalení techniky běhu. Jednotlivé cviky pomáhají zlepšit komunikaci mezi mozkem a dolními končetinami. Pravidelným cvičením pak docílíte nejen posílení dolních končetin, ale zlepšíte r…

Mohlo by vás zajímat