Když běžce bolí koleno: jaké cviky mohou pomoci

V tomto článku rozebereme situaci, kdy už jste se zranili nebo Vás něco bolí. Bolest je varovným signálem, že v těle něco není v pořádku, a upozorňuje na riziko, že se při dalším zatěžování zraníte. Běhat přes bolest rozhodně není uváženým krokem. Týká se to bolesti různých částí těla. Vzhledem k tomu, že tělo je komplex propojených vztahů, jeho jednotlivé struktury a části spolu vzájemně souvisí. Pokud Vás bolí bederní páteř, nemusí to nutně znamenat problém v místě bolesti, příčinou může být např. špatné postavení kolen. Zatížení se totiž přes ně přenáší nerovnoměrně a namáhá tak některé části více než jiné, což se následně odrazí na celkové statice páteře. Pokud Vás bolí kolena a nenacházíte zjevnou příčinu, je možné, že pravý problém se ukrývá v klenbě chodidla. Přenášení bolesti a vztahy mezi svalovými řetězci mají složitý charakter, který Vám individuálně objasní jakýkoliv náš terapeut. Základem úspěšné léčby bolestí a zranění kolen je odborná diagnostika. Tu vykonává ortoped, rehabilitační lékař nebo fyzioterapeut.

Když lékař nezjistí žádné poškození

Vyšetření neukázala žádnou změnu v strukturách kostí, chrupavek, kloubního pouzdra, vazů nebo svalů, ale koleno stále tolik bolí? Takovýto problém se nazývá poruchou funkce, tedy funkční problém – tkáně jsou zdravé, problém je pouze ve správném využívání jejich funkce. Nejčastější příčinou bývá svalová nerovnováha a porucha dynamiky svalstva. Dalšími důvody mohou být zánět okostice (tibiální syndrom) nebo iliotibiální syndrom (ITBS).

Zkrácené svaly způsobují svalovou nerovnováhu mezi jednotlivými svalovými skupinám

i a vyvíjejí vyšší tah na úponové šlachy, které potom bolí. V tomto případě Vám pomůže strečink, který natáhne zkrácené svaly a zmírni tak tah na šlachy, které se upínají v oblasti kolene. Dynamika svalových skupin se náhle zlepší.

Ukázka strečinku dolních končetin se zaměřením na svalové skupiny, které ovlivňují koleno

Protažení zadní strany stehna:

• Nohu položte na vyvýšené místo. Pánev směřujte dopředu a bok na straně protahované nohy zasaďte co nejníže. Přitáhněte špičku. Udržujte rovný trup a přibližujte ho ke koleni.
• Vestoje překřižte nohu přes nohu, předkloňte se a vytočte trup mírně na stranu, kde je noha přeložená před druhou nohou. Potom nohy vyměňte.

Protažení přední strany stehna:

• Lehněte si na břicho, ohněte jednu nohu v koleni a dbejte na to, aby byla obě kolena při sobě. Ohněte koleno co nejvíce a chyťte se rukou za kotník. Tlačte nohu tak, aby se pata přibližovala k hýždím.

Protažení vnitřní strany stehna:

• Sedněte si na zem a rozkročte nohy do šířky. Špičkami směřujte nahoru do stropu a s rovnou páteří se vytahujte rukama po podlaze hrudníkem dopředu.

Protažení vnitřní strany stehna:

• Lehněte si na bok na postel tak, aby jste měli spodní nohu pokrčenou a vrchní nohu naopak nataženou. Hýždě posuňte k okraji postele, aby jste mohli zanoženou vrchní nohu spustit přes okraj lůžka. Trup je v jedné rovině se zanoženou nohou. Sval nechte natahovat tíhou končetiny.

Protažení lýtkového svalu:

• Opřete si špičku o stěnu. Propněte koleno. Pánev tlačte ke stěně.
• Strečink vykonávejte do příjemného tahu, ne do bolesti.
• Natažení svalu by mělo trvat 30 sekund.
• Sval natahujte po krátkém zahřátí (např. 10 min. chůze).

Strukturální poškození menisků, vazů, chrupavek

Pokud se vyšetřením pomocí magnetické rezonance (MRI), CT, sonografie a klinických testů potvrdí určité poškození měkkých tkání, je vhodné pracovat na stabilitě kolene rovnoměrným posilováním okolních svalů, aby se vytvořil dostatečně silný svalový korzet, který koleno podrží. Když jsou porušené struktury, není dobré cvičit klasické posilovací cviky s odporem. Mnohem efektivnější je trénovat kolena formou senzomotorické stimulace na nestabilních plošinách.

Vybrali jsme pro Vás několik cviků na ukázku:

• Cvičení na balanční podložce BOSU – výpad
• Cvičení na balanční podložce BOSU – podřep
• Cvičení na balanční podložce BOSU – balanční nákrok na BOSU
• Posturomed

Nejúčinnější způsob, jak se zbavíte bolesti kolen, je zajít za odborníkem, který určí přesný problém a doporučí Vám adekvátní řešení. FYZIOklinika nabízí následující možnosti diagnostiky:

• ultrasonografickou (Diagnostika ultrazvukem)
• a pomocí podoskopu s polarizovaným světlem.

Diagnostika je doplněná klinickými testy prováděnými odborně vyškolenými fyzioterapeuty (Přehled metod užívaných ve fyzioterapii).

Návody na cvičení při bolestech kolene

• První pomoc při bolestech kolene
• Cviky při bolestech kolene
• Cviky při bolestech kolene s pomůckou
• Cviky pro posílení a stabilizaci kolene
• Cviky pro posílení a stabilizaci kolene s pomůckou

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Běžecká abeceda - Předkopávání

Běžecká abeceda je důležitá pro přirozené zdokonalení techniky běhu. Jednotlivé cviky pomáhají zlepš…

Protažení zevní strany stehna vleže na boku

U dolních končetin dochází často kvůli nedostatečnému protahování ke zkrácení svalů. Tento cvik důkl…

Běžecká abeceda - Zakopávání

Běžecká abeceda je důležitá pro přirozené zdokonalení techniky běhu. Jednotlivé cviky pomáhají zlepš…