Pomůžeme od bolesti
Dnes je otevřeno 7:00-15:30
Volejte od 7:00-15:00

Cviky pro aktivaci středu těla

Ve fitness je za ideální střed těla považován „pekáč se šesti buchtami“. „Buchtičky“ dělá jen nejpovrchovější přímý břišní sval. Jeho přílišné posilování zvyšuje jeho napětí a omezuje tak aktivitu ostatním svalům. Pokud máme nadměrně vypracovaný přímý břišní sval a ostatní svaly v okolí (šikmé břišní svaly, příčný sval břišní) nepracují optimálně (často právě z důvodu přetížení přímého břišního svalu), může to být zároveň příčinou zvýšeného napětí povrchových svalů kolem páteře (vzpřimovače páteře, čtyřhranný sval bederní) a v konečném důsledku bolestí zad.

Za jednoho z klíčových svalů hluboké stabilizace páteře je považován příčný sval břišní (m. transversus abdominis). Rozprostírá se v celé délce pasu a má podobu širokého opasku. Vzadu se sval upíná k bederním obratlům, a tak zároveň podepírá bederní páteř. Iniciuje aktivitu všech břišních svalů. Pro tělesný střed se stává důležitým ohniskem, a tak mu při cvičení věnujeme zvýšenou pozornost.

Nicméně pokud tento sval nebude správně fungovat ve spolupráci se svaly pánevního dna, bránicí, šikmými břišními svaly a vlastně v kontextu celého těla, nemůžeme očekávat, že jeho izolovaným posilováním vyřešíme všechny naše problémy týkající se pohybového aparátu.

Co se týče bránice a pánevního dna, tak se jedná o dva horizontální předěly těla, mezi kterými existují vztahy a musí pracovat v koordinaci. Svaly pánevního dna uzavírají pánevní otvor a brání prolapsu vnitřních útrob. Bránice je plochý sval, který se kopulovitě rozprostírá v našem těle a odděluje dutinu hrudní od břišní. Bránice zajišťuje jednak dechovou funkci a zároveň funguje i jako posturální sval. Často poté vídáme souvislost bolestí zad s dysfunkcí bránice.

Dále se hluboko a těsně u páteře nacházejí krátké intersegmentální svaly, které stabilizují vnitřní osu těla. Souhra těchto svalů s výše zmíněnými oddíly je zásadní pro stabilitu/stabilizaci páteře.

Je tedy potřeba cvičit v souladu s dechem a nezadržovat ho. Zdokonalovat a posilovat stěžejní svaly středu těla lze rovněž s využitím balančních pomůcek jako je např. BOSU, AIREX atd. Důležité je také cvičit jak v otevřeném kinematickém řetězci (koncová část těla je volná), tak v řetězci uzavřeném (akrální část těla je v opoře).
 

 

Jógová pozice vrána - Bakásana

Jógová pozice vrána - Bakásana

Cvičení je vhodné pro rozvíjení rovnováhy a soustředěnosti. 

Jógová pozice hole - Dandásana

Jógová pozice hole - Dandásana

Cvičení je vhodné pro napřímení páteře a správné držení těla. 

Posilování břicha na overballu - podávání míče mezi rukama a nohama

Posilování břicha na overballu - podávání míče mezi rukama a nohama

Tento cvik je vhodný, chcete-li posílit přímý sval břišní a pro posílení ohýbačů kyčle a krku. 

Core Training - vzpor neboli "Plank" na natažených pažích

Core Training - vzpor neboli "Plank" na natažených pažích

Cvičení je vhodné pro trénink svalů podílejících se na držení těla. 

Bobath cvičení - pozice "mostu"

Bobath cvičení - pozice "mostu"

Fyzioterapeutické rehabilitační cvičení po centrální mozkové příhodě je vhodné pro zlepšení ovládání a stability trupu. 

Automobilizace křížokyčelního kloubu - Spouštění nohy

Automobilizace křížokyčelního kloubu - Spouštění nohy

Cvičení je vhodné pro mobilizaci křižokyčelního kloubu 

Nácvik udržení nitrobřišního tlaku

Nácvik udržení nitrobřišního tlaku

Nitrobřišní tlak je fyziologickým mechanismem, který má vliv jak na dechové funkce, tak na správnou funkci orgánů břišní dutiny. K jeho vytvoření je zapotřebí vědomé aktivace bránice.

Napřímení páteře vleže na boku a stabilizace pánve ve vysokém šikmém sedu

Napřímení páteře vleže na boku a stabilizace pánve ve vysokém šikmém sedu

Cvičení je vhodné pro stabilizaci pánve, kyčelních kloubů, ramen a lopatek 

Napřímení páteře a nitrobřišní tlak v nízkém šikmém sedu

Napřímení páteře a nitrobřišní tlak v nízkém šikmém sedu

Cvičení je vhodné pro napřímené držení páteře a hlavy 

Napřímení páteře a lezení vpřed vkleče na všech 4

Napřímení páteře a lezení vpřed vkleče na všech 4

Cvičení je vhodné pro napřímené držení páteře a hlavy 

Napřímení páteře na všech 4

Napřímení páteře na všech 4

Cvičení je vhodné pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému 

Core Training - Opora na čtyřech se zúžením opory na dvě končetiny

Core Training - Opora na čtyřech se zúžením opory na dvě končetiny

Cvičení je vhodné pro aktivaci svalových řetězců ve zkříženém vzoru 

Core Training - Opora na čtyřech se zdviháním kolen

Core Training - Opora na čtyřech se zdviháním kolen

Cvičení je vhodné pro posílení hlubokých svalů břicha a bederní páteře 

Core Training - Vzpor neboli "Plank" - Posun skrčeného kolene pod trup

Core Training - Vzpor neboli "Plank" - Posun skrčeného kolene pod trup

Trénink středu těla po zvládnutí nitrobřišního tlaku 

Core training - Vzpor neboli "Plank"

Core training - Vzpor neboli "Plank"

Trénink středu těla pro zvládnutí nitrobřišního tlaku 

Metoda Kaltenborn - cvičení pro střední a horní obratle hrudní páteře – segmenty Th1 – Th8

Metoda Kaltenborn - cvičení pro střední a horní obratle hrudní páteře – segmenty Th1 – Th8

Automobilizační cvičení pro střední a horní obratle hrudní páteře – segmenty Th1 – Th8 

Napřímení páteře vkleče a posílení steheního svalstva

Napřímení páteře vkleče a posílení steheního svalstva

Cvičení vhodné pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému. 

Cvičení dle Klappovy metody- Plížení v kliku klečmo s nesouhlasnými končetinami

Cvičení dle Klappovy metody- Plížení v kliku klečmo s nesouhlasnými končetinami

Cvičení je dobré k napřímení a mobilizace páteře. 

Cvičení dle Klappovy metody- plížení v kliku klečmo se současným pohybem obou paží

Cvičení dle Klappovy metody- plížení v kliku klečmo se současným pohybem obou paží

Cvičení slouží k napřímení hrudní a bederní páteře.

Pět Tibeťanů- Hora

Pět Tibeťanů- Hora

Cvik je dobrý na uvolnění zkrácených svalových skupin. 

Pět Tibeťanů- Most

Pět Tibeťanů- Most

Cvik je dobrý na uvolnění zkrácených svalových skupin. 

Pět Tibeťanů- Svíčka

Pět Tibeťanů- Svíčka

Cvik je dobrý na uvolnění zkrácených svalových skupin. 

Jógová pozice půlměsíc- Ardha Čandrásana

Jógová pozice půlměsíc- Ardha Čandrásana

Tento cvik je vhodný pro rozvíjení rovnováhy.

Napřímení páteře vkleče s nataženými koleny

Napřímení páteře vkleče s nataženými koleny

Tento cvik je vhodný pro napřímení páteře a posílení a stabilizaci ramene, lopatek a středu těla.

Napřímení páteře vleže na břiše

Napřímení páteře vleže na břiše

Cvičení vhodné pro napřímené držení páteře a hlavy, aktivaci hlubokého stabilizačního systému a posílení stabilizačních svalů lopatek a ramen.

Napřímení páteře vsedě s dolními končetinami před sebou

Napřímení páteře vsedě s dolními končetinami před sebou

Cvičení je vhodné pro napřímené držení páteře a hlavy, aktivaci hlubokého stabilizačního systému, stabilizaci pánve, trupu, kyčelních a kolenních kloubů.

Prodýchání a aktivace trupu v korigovaném sedu dle Brüggera

Prodýchání a aktivace trupu v korigovaném sedu dle Brüggera

Cvičení je vhodné pro napřímení páteře.

Brunkow - vzpěr a stabilizace o kořeny rukou a pat vsedě na balanční podložce

Brunkow - vzpěr a stabilizace o kořeny rukou a pat vsedě na balanční podložce

Cvičení je vhodné pro uvolnění beder, posílení středu těla a napřímení páteře.

Pozice z Alexandrovy techniky- klek

Pozice z Alexandrovy techniky- klek

Jedná se o fyzioterapeutické rehabilitační cvičení pro správné držení těla při běžných denních situacích, při práci na podlaze a při porodu. 

Pozice z Alexandrovy techniky-dřep

Pozice z Alexandrovy techniky-dřep

Jedná se o fyzioterapeutické rehabilitační cvičení pro správné držení těla při běžných denních situacích v průběhu těhotenství a při porodu.

Pozice z Alexandrovy techniky- výpad

Pozice z Alexandrovy techniky- výpad

Fyzioterapeutické rehabilitační cvičení pro správné držení těla při běžných denních situacích a při počáteční fázi porodu. Využíváme při činnostech, kdy chce člověk něco tlačit či tahat, při žehlení, otevírání dveří…

Aktivace hlubokého stabilizačního systému

Aktivace hlubokého stabilizačního systému

Aktivace hlubokého stabilizačního systému + Brániční dýchání 

Napřimování v sedu

Napřimování v sedu

Cvičení je vhodné pro napřímení horního trupu 

Aktivace správného dechového stereotypu

Aktivace správného dechového stereotypu

Cvičení je vhodné pro správné postavení a funkce bederní páteře. 

Cvičení pro posilování stabilizačního systému ve stoji

Cvičení pro posilování stabilizačního systému ve stoji

Balanční cvičení pro správné držení těla a napřímení páteře. Cvičení vychází z fyzioterapeutického konceptu Roswithy Brunkow, které je vhodné pro aktivaci hlubokého stabilizačního svalstva břicha, trupu i pánve. Dále získáte či zl…

Napřímení páteře vkleče a stabilizace pánve a ramen

Napřímení páteře vkleče a stabilizace pánve a ramen

Cvičení je vhodné pro napřímené držení páteře a hlavy 

Napřímení páteře vleže na zádech s dolními končetinami vzhůru

Napřímení páteře vleže na zádech s dolními končetinami vzhůru

Tento cvik je vhodný pro napřímení páteře.

Napřímení páteře a nitrobřišní tlak ve dřepu

Napřímení páteře a nitrobřišní tlak ve dřepu

Tento cvik slouží pro napřímení páteře.