.png)
Uvolňující cvičení na ramenní pletenec
V případě pocitu diskomfortu při pohybu nebo ztuhlosti v oblasti ramene je dobré zapojit uvolňující cvičení do chodu běžného dne. Stažené svaly a vazy způsobené např. špatnou polohou v práci nebo úrazem se ozývají nejprve pocitem tahu. Až později vznikají trvalé následky. Proto se snažíme podchytit problém už v zárodku.
Základem relaxace je dopřát přetíženým a staženým svalům možnost odpočinku. Stále zatížený sval ve zvýšeném svalovém napětí ztrácí schopnost relaxace a tím pádem se nedokáže uvolnit a ekonomicky zapojit do průběhu svalové činnosti. Je dokázáno, že svaly se zvýšeným napětím se do pohybu zapojují zbytečně s o 30–50 % vyšší silovou aktivitou než je potřebné oproti zdravému svalu. Chybí však potřebná fáze uvolnění, sval totiž prodlouženě zůstává ve fázi zkrácení.
Hlavní zásady cvičení:
- V poloze setrváme 15 sekund a prodýcháme ji úplně v klidu.
- Nikdy neprovádíme trhavé pohyby ani nekmitáme.
- Vždy natahujeme obě končetiny a vždy obě stejně dlouho.
Svalové skupiny ovlivňující oblast ramenního kloubu
Nyní si ukážeme potřebné protahovací cvičení pro svaly ovlivňující oblast ramenního kloubu. Jsou to cviky pro:
- prsní svaly,
- svaly v oblasti lopatek,
- svalstvo šíje,
- trapézové svaly,
- zvedač lopatky,
- svaly zápěstí,
- komplex svalů rukou, ramen, zad a dolních končetin.
1. svalová skupina: prsní svaly
Nadměrné aktivování prsních svalů ovlivňuje postavení lopatek a celého ramenního pletence. Po protažení uvolníme stálý tah a dáme možnost zapojit se do funkce také spodním stabilizátorům lopatek.
Jeden z nejjednodušších, ale účinných cviků, který můžete vykonávat téměř kdekoliv, doma i v práci, je zapření předloktí z bočních stran o zárubně dveří. Další možnosti protahovacího cvičení je protažení prsních svalů o stěnu. Můžete ho navíc vykonávat ve 3 různě modifikovaných polohách, čímž vždy působíte na odlišná svalová vlákna.
2. svalová skupina: svaly zadní strany trupu
Uvolnění ramenního pletence dosáhnete též protažením svalů ze zadní strany trupu, kdy uvolňujete především svaly v oblasti lopatky.
3. svalová skupina: svalstvo šíje
Uvolnění svalstva šije také přispěje ke snížení tahu na ramenní pletenec. Proto tyto cviky též zapojte do uvolňovací sestavy.
4. svalová skupina: trapézové svaly
5. svalová skupina: zvedače lopatek
Komplexní uvolňovací cvičení:
Nakonec cvičení je vhodné zapojit komplexní cvičení na uvolnění zápěstí, svalů ruky, ramen, zad a dolních končetin.
Správné nastavení ramenního pletence:
Po uvolňovacích cvicích zahrňte do sestavy správné nastavení ramenního pletence. Jeho komplexem je lopatka na kterou je kladen obrovský význam. Hlavním cílem cvičení je snížení protrakce ramen, tedy jejich předsunutí. Pomocí základních pokynů zvládnete nastavit jejich správnou pozici:
- Ramena tahejte od uší a do stran.
- Hlavu se snažte zasunout a prodloužit.
- Lopatky nesmíte cíleně přitahovat k páteři, ale je potřeba procítit jejich pohyb směrem dolů, minimálně do vnější strany a přilepit je k hrudnímu koši.
Návody na cvičení při bolestech a pro stabilizaci ramene
- První pomoc při bolesti ramene
- Cviky při bolestech ramene
- Cviky při bolestech ramene s nutnou dopomocí druhé osoby
- Cviky při bolestech ramene s pomůckou
- Cviky pro posílení a stabilizaci ramene
- Cviky pro stabilizaci ramene s pomůckou
- Zmrzlé rameno
- Luxace ramene
Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha
Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.
Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.
Související cviky
Uvolňující cvičení na ramenní pletenec - protažení svalů zadní strany trupu
Stabilizace ramenního pletence – veslování vestoje
Stabilizace ramene o stěnu s overballem
Související videa
Uvolňující cvičení na ramenní pletenec - komplexní cvičení pro svaly zápěstí, rukou, ramen, zad a dolních končetin
Napřímení páteře na všech čtyřech
Brunkow - vzpěr a stabilizace o kořeny rukou a pat vsedě na balanční podložce
Napřímení páteře a nitrobřišní tlak v nízkém šikmém sedu
Články, které by vás mohly zajímat
.png)
Habituální luxace ramenního kloubu neboli multidirekcionální instabilita ramene
Jak vzniká habituální luxace ramenního kloubu a jak lze tento problém řešit? Více v našem článku.
Protrakce ramen
Ztuhlost a bolest v oblasti ramen, krku, lopatek a přední horní části trupu? Příčinou může být chybné postavení ramen.
Syndromu zmrzlého ramene - Jak jej léčit moderně a efektivně?
Téměř nemožný pohyb rukou a silná bolest. To a mnohé další má na svědomí tzv. zmrzlé rameno. Více nejen o léčbě v článku.
Impingement syndrom – bolest ramene
V tomto článku si představíme bolest ramene zvanou jako impingement syndrom a možnosti léčby.
Z Vašich dotazů by Vás mohlo zajímat
Bolest šlach a svalů
Dobrý den,mám na Vás dotaz. Mám problém s bolestí šlach a svalů v rameni v přední části spojené s bicepsem. Byl jsem u lékaře, jež mě poslal na vyšetření, kde mi to tzv. opíchli a doporučili masáže s perafinem. Ty mě však nijak zv…
Léčba zmrzlého ramene jinde než u nás
Jsem po rehab. cvičení a jelikož nebylo účinné i následné artroskopii pr. rameno z důvodu dlouhodobé bolesti a omezené pohyblivosti. Nyní týden po výkonu mě ortoped zase poslal na rehabilitační cvičení a řekl mi, abych hned po ope…
Artróza II. stupně
Dobrý den,měl bych na Vás dotaz. Rentgen mi indikoval omarthrosis (artrózu) II.st. vpravo. Je mi 74 let a jsem důchodce.Které z nabízených terapií byste mi doporučili?Děkuji za odpověď.