.png)
Cvičení zvané „Rolling“
Jedná se o svalovo-vazivovou uvolňovací metodu využívající pěnový váleček. Od ostatních doplňků, které taktéž slouží k uvolnění svalového a vazivového napětí, se tato pomůcka liší svým tvarem, materiálem a dokonce i tepelnými vlastnostmi. S dobrou možností regulovat množství vytvořeného uvolňujícího tlaku v dané poloze využíváme ovlivňování měkkých struktur na neurofyziologickém podkladě, tzv. autogenní inhibici. Jde o nepřerušovaný tlak těla a tím pádem také „trigger pointu“ (bolestivého spoušťového bodu) oproti pěnovému válečku. Tzv. Golgiho vřeténko (bezpečnostní součást svalu) se vypne a umožní tak přetěžované struktuře svalu uvolnění a natažení do zdravého prodloužení.
Uvolňující metoda se zaměřuje na vytváření tlaku na ztuhlá místa a spoušťové body (trigger points), napomáhá regeneraci svalů a urychluje tak jejich návrat do původního (přirozeně zdravého) stavu. Metoda se využívá také při neuromobilizaci, kdy v dané poloze pomáhá natáhnout nerv do maximální délky a případně uvolnit nerv přilepený k měkkým strukturám pohybového aparátu.
Výhody cvičení
Svaly budou elastičtější, zdravější, zbavené bolesti a celkově rychleji připravené na další výkon. Zmiňované spoušťové body představují specifická spojení nebo uzly, které se formují v jednom místě svalů a při stlačení vyvolávají bolest v jiné oblasti svalu. Při práci s válcem využíváme stlačování i válcování.
Využití rollingu
Pěnový válec by se měl využívat před statickým i dynamickým uvolňovacím cvičením. Zlepšuje činnost protahovaného svalu a umožňuje potřebné natažení. Rolling se osvědčil i jako cvičení na doma, je však vhodné se nechat poučit od fyzioterapeuta o tom, jak správně cvičit a jak se v domácím prostředí vyvarovat chyb.
Základy cvičení
Při cvičení je potřeba cílené válení v oblasti problému, dokud nenajdete nejcitlivější spoušťový bod. Následně je třeba se na tomto místě udržet až do doby, kdy se zasažený bod zrelaxuje a uvolní vzniklé nepohodlí. Doporučuje se vydržet na místě 30–90 sekund. Po dobu cvičení je důležité udržet základní stabilitu. Udělejte si čas na cvičení a objevte, jak jemné upravování pozice se změnou úhlů zatížení dokáží uvolnit různé části svalu.
Válcování před cvičením:
- zvyšuje toleranci tkání vůči pohybu
- zvyšuje průtok krve
- zlepšuje elasticitu
- snižuje tepovou frekvenci
- zvyšuje sílu svalové kontrakce
- připravuje svaly na požadavky nadcházejícího cvičení
Válcování po cvičení:
- podporuje odplavování toxinů a průtok krve
- obnovuje elasticitu
- uvolňuje svalové napětí
- urychluje regeneraci
- obnovuje rozsah pohybu
- podporuje oběh v dysfunkčních tkáních
Kontraindikace
- srdeční vady
- orgánová poškození, především onemocnění ledvin
Cvičení podle nejčastěji bolestivých svalů
Lýtkový sval
- položte válec na střed lýtek
- přeložení druhé dolní končetiny křížem shora zajistí stálý tlak a možnost jeho zvýšení
- pomalými valivými pohyby vyhledejte nejbolestivější místo
Cvičení je vhodné pro běžce.
Uvolnění přitahovačů stehna
- lehněte si na břicho a položte jedno odtažené stehno přes pěnový váleček
- pomalým valivým pohybem hledejte a uvolňujte nejbolestivější místa na vnitřní straně stehna
- provádějte 30–90 sekund
Uvolnění napínače stehenní povázky
- lehněte si na jednu stranu s pěnovým válečkem těsně pod bedry
- vrchní nohu směřujte křížem přes spodní nohu až k podlaze
- bolestivé místo hledejte valivým pohybem od kyčle ke koleni
Uvolnění malého hruškovitého svalu – m. piriformis
Uvolňujeme sval na straně pokrčené a zdvihnuté dolní končetiny.
- sedněte si na válec mírně bokem a váhu těla mějte na sedací části pokrčené nohy
- pomalým valivým pohybem hledejte a uvolňujte nejbolestivější místa
Uvolnění hrudní páteře
- lehněte si na podlahu s pěnovým válečkem pod horní částí hrudní páteře
- ruce položte na opačná ramena
- zvedněte boky od podlahy a pomalu se vrťte sem a tam a hledejte bolestivá místa
- vydržte asi 90 sekund
Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha
Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.
Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.
Související cviky
Rotace páteře v sedě s pěnový válcem
Foam roller - masáž zadní strany stehen (hamstringy)
Pěnový válec training foam roller - masáž hýždí
Související videa
Pěnový válec Training Foam Roller - masáž svalů v okolí hrudní páteře
Foam roller - masáž šíje
Stabilizace trupu vleže na pěnovém válci
Foam roller - masáž přední strany stehen (kvadricepsy)