Co dělat, aby zůstal senior co nejdéle fit a soběstačný?

Ve vyšším věku ztrácí velká část lidí svoji mobilitu, proč tomu tak je?

Ta největší příčina je, že pohyb vzdají. Třeba kvůli bolestem svalů a kloubů, ale tím se dostanou do začarovaného kruhu, jelikož čím víc bude senior nicneděláním svalovinu ztrácet, tím větší bolesti bude cítit.

Takže vše je o tom, neztrácet vůli k pohybu?

Podle prokázaných studií je mentální zdraví přímo úměrné tomu fyzickému. Pokud se někdo udržuje tělesně fit, bývá také jeho mentální intelekt, paměť a verbální dovednost na velmi dobré úrovni i ve vysokém věku. Naopak lidé bez pravidelné optimální fyzické zátěže v produktivním věku bývají velmi brzy fyzicky i mentálně „zchátralí“.

Jak tomu zabránit?

I když to může být pro někoho těžké, je nesmírně důležité být několikrát denně fyzicky aktivní. Stačí i malé cviky, pravidelná chůze, kontakt s okolím, běžné denní činnosti, nákupy, vaření nebo setkávání s rodinou a přáteli.

Důležité je snažit se zůstat soběstačný: dojít si nakoupit, připravit si jídlo, být v kontaktu s vnoučaty, potkávat se s vrstevníky nebo chodit na společné procházky.

Může být pravidelný pohyb dobrou prevencí proti pádu a zlomeninám?

Mnoho starších lidí se ztrátou pohybových aktivit ztrácí zároveň i jistotu a o to víc se bojí pádů. V takovém případě je důležité stanovit si bezpečný cvičební plán. Pokud senior fyzicky sílí, bývá si v pohybu jistější a obvykle se méně bojí. Hranice si často staví jen síla vlastní vůle – pokud ji senior má, posouvá je výrazně dál.

Cvičení má smysl v každém věku a je jedním z důležitých stavebních kamenů pro udržení zdraví. S přibývajícím věkem přirozeně ubývá svalová hmota, proto je důležité zařazovat silové cvičení, trénink rovnováhy i cvičení mobility pro udržení rozsahu pohybu v kloubech.

Jaké konkrétní typy cvičení byste seniorům doporučila pro udržení stability a síly?

Ideální je chůze, plavání, skupinové lekce pro seniory, cvičení v odlehčení, například v sedě nebo vleže, případně jízda na rotopedu. Vhodné pohybové aktivity pro seniory máme popsané také na webu FYZIOklinika – výsledky vyhledávání na dotaz #péčeotělo.

Ve své podstatě je vhodné cokoli, co znamená bezpečný pohyb, kterého je senior schopen. Důležité jsou pohyby kloubů, chůze, cviky na rovnováhu a jednoduché posilování. V praxi mohou mít klienti problém například už jen zavřít oči a vydržet rovně stát. Cvičit lze i s oporou o pevný bezpečný předmět, například stůl nebo skříň, a postupně přidávat zvedání nohou nebo dřepy.

Obezřetnost je vhodná u předklonů bez držení, záklonů nebo zvedání rukou nad hlavu bez opory, zejména pokud má senior horší stabilitu nebo se mu motá hlava.

Jaké svalové skupiny by měl senior posilovat nejvíce?

V principu je při cvičení seniorů nejdůležitější udržet svalovou hmotu v oblasti dolních končetin a hýždí. Jde tedy o posilování stehen, lýtek a hýždí. Tyto svaly pomáhají udržovat tělo vzpřímené, stabilizovat pánev při stoji na jedné noze i při chůzi a usnadňují pohyb po rovině i do schodů.

Díky síle těchto svalů může být senior při chůzi stabilnější, jistější a méně ohrožený pádem.

Jak si jednoduše zacvičit doma?

V sedě lze protahovat nohy, kroužit kotníky, napínat špičky nebo zvedat nártem malou láhev s vodou (případně prázdnou pro nácvik koordinace), kterou lze k noze připevnit například obinadlem. Podobně lze cvičit také ruce. Důležité jsou i pravidelné procházky, a pokud senior nemůže ven, tak alespoň chůze po bytě, chodbě nebo schodišti. Pro nácvik orientace v prostoru lze doma vytvořit jednoduchý slalom, například z židlí.

Vhodné je také cvičení jemné motoriky, například pohyby prstů, zápěstí, rukou, očí, obličeje, rtů a jazyka.

Co byste doporučila seniorům, kteří mají jako oporu chodítko?

Lidé s chodítkem už mívají často horší motoriku, může se jim motat hlava nebo se bojí pohybu. I pro ně ale existuje řada cviků, které se dají provádět bezpečně v sedě: střídavé zvedání nohou, zapojení špiček, přenášení váhy do stran nebo dopředu (jako příprava na vstávání), rotace trupu, úklony, pohyby hlavou a krkem. Pohyby hlavy zároveň trénují vestibulární aparát, díky čemuž se seniorovi méně motá hlava při vstávání.

Ve stoje u chodítka lze zvedat jednu a druhou nohu, přenášet váhu z jedné nohy na druhou, zanožovat, přednožovat nebo kroužit kotníkem a kolenem. Podobné cviky lze provádět i u opěrky židle, stolu, radiátoru nebo parapetu.

Složitější variantou pro pokročilejší cvičence může být uvolnění jedné ruky z opory a současné nadzvednutí protilehlé nohy. Cviky by ale vždy měly odpovídat aktuálním možnostem seniora a měly by být bezpečné.

Využít lze i běžné domácí pomůcky, například PET lahev (0,5 l nebo 1 l) jako činku, gumu od tepláků pro odporová cvičení, vařečku nebo polštář.

U méně soběstačných seniorů je samostatnou formou cvičení také nácvik běžných denních činností: obléknout se, zapnout zip nebo knoflíky, zavázat si tkaničku, přetáhnout si svetr přes hlavu, dojít o patro výš, zalít květiny nebo zvládnout jiné běžné úkony. Jde o tzv. ADL cvičení (z anglického activities of daily living), tedy nácvik aktivit denního života.

Existují varovné signály, že se senior dostává do rizikové fáze z hlediska mobility?

Varovným signálem může být situace, kdy se senior přestává účastnit běžného života, omezuje kontakt s okolím a jeho pohyb se postupně zúží jen na minimum, například na přesuny mezi postelí, křeslem a televizí.

Důležité je sledovat, jak je senior během dne aktivní, co mu dělá v životě radost, zda má své koníčky a jestli neztrácí chuť do života.

Jak mohou rodinní příslušníci pomoci seniorovi zůstat aktivní a soběstačný?

Mohou mu věnovat čas: povídat si, zahrát si deskovou hru, skládat puzzle, společně vařit nebo jít na procházku. Důležité je trávit čas spolu v tempu, které všichni zvládnou.

Pomoci může také nabídka aktivit v okolí, například cvičení pro seniory, společné výlety, kurzy kreslení nebo jiné možnosti setkávání.

Jak důležitá je výživa v prevenci zlomenin?

Výživa hraje v prevenci zlomenin zásadní roli, zejména pokud jde o udržení kvality kostní tkáně a prevenci onemocnění, jako je osteoporóza.

Vápník je základní stavební složkou kostí – tvoří kostní matrix a zajišťuje pevnost kostí. Při jeho nedostatku může docházet k odvápnění kostí, které jsou pak křehčí a náchylnější ke zlomeninám. Doporučený denní příjem u dospělých je přibližně 1000–1200 mg. Mezi známé zdroje vápníku patří mléčné výrobky, mák, brokolice nebo sardinky konzumované i s kostrou.

Vitamín D je klíčový pro vstřebávání vápníku ze střeva a podporuje mineralizaci kostí. Jeho nedostatek může zvyšovat riziko zlomenin a vést k rozvoji osteomalacie (řídnutí kostí); v dětském věku se nedostatek vitamínu D historicky projevoval křivicí, což je dnes u nás již vzácné onemocnění. Vitamín D získáváme ze slunečního záření, tučných ryb nebo vajec.

Jaké úpravy domácího prostředí mohou snížit riziko pádu?

Pomoci může odstranění překážek, jako jsou volně položené kabely, malé koberečky nebo prahy. Vhodné jsou protiskluzové podložky pod koberce, do koupelny, sprchy nebo vany.

Důležité je dostatečné osvětlení, hlavně na chodbách, schodech a při noční cestě na toaletu. V noci, kdy je senior napůl ospalý a hůře vidí, dochází k pádům nejčastěji a jejich následky bývají nejzávažnější. Vhodné může být také noční světlo, které snižuje riziko dezorientace ve tmě.

V koupelně a na toaletě, které patří mezi riziková místa, je vhodné instalovat madla u vany, sprchy a WC, protiskluzovou podložku, sprchovou židli nebo sedátko. U méně mobilních seniorů může pomoci také zvýšené WC nebo zvýšený nástavec na prkénko, které usnadňují vstávání.

V ložnici je vhodná postel v takové výšce, aby se z ní dobře vstávalo, noční stolek na dosah a telefon nebo signalizační zařízení v blízkosti. U schodiště je důležité zábradlí z obou stran, dobré osvětlení a protiskluzové pásky.

Samozřejmostí je vhodná pevná a neklouzavá obuv, kompenzační pomůcky k chůzi podle potřeby a pravidelná kontrola zraku a brýlí.

Co dělat, pokud už senior prodělal pád?

Pokud senior už prodělal pád, jde o varovný signál. Riziko opakování může být výrazně vyšší, proto je důležité řešit příčinu pádu. Tou může být porucha rovnováhy, svalová slabost, nevhodná medikace (například sedativa nebo léky na vysoký krevní tlak), porucha zraku nebo sluchu, případně akutní onemocnění. U geriatrických seniorů (věk přibližně nad 80 let) může jít také o akutní infekci nebo hypotenzi.

Lékař nebo farmaceut by měl provést revizi medikace, tedy přehodnocení léků a jejich možných interakcí. Některé léky nebo jejich kombinace mohou způsobovat závratě, ospalost nebo zhoršení stability. Riziko se zvyšuje při tzv. polypragmazii, tedy užívání většího počtu léků předepsaných různými lékaři z různých oborů, které mohou navzájem interagovat a vyvolávat nežádoucí účinky.

Může pomoci i fyzioterapeut?

Fyzioterapie může být zaměřená na posilování svalů, zejména dolních končetin, trénink rovnováhy a stability nebo nácvik bezpečné chůze. To vše může pomoci snížit riziko dalšího pádu.

Doma je zároveň vhodné odstranit překážky, doplnit protiskluzové prvky, instalovat madla, zlepšit osvětlení a zkontrolovat kompenzační pomůcky, například správně zvolenou hůl nebo chodítko (a to nejen z hlediska tvaru, ale i správné výšky).

Důležitá je také pestrá strava bohatá na bílkoviny, minerály a vitamíny. Po pádu může vzniknout strach z pohybu, který vede k omezení aktivity, svalovému oslabení a dalšímu zvýšení rizika pádu. Proto je důležitá i psychická podpora, motivace a postupný návrat k aktivitě.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.