Cviky při bolestech bederní páteře s pomůckou
Bolí vás oblast beder a kříže?
Bolesti v bederní oblasti jsou velmi častým problémem, který může být způsoben špatným držením těla, nesprávnými pohybovými návyky nebo nadměrným zatížením svalů a vazů při těžké fyzické práci. Tyto bolesti mohou být velmi nepříjemné a výrazně omezovat vaši každodenní aktivitu.
Abychom vám pomohli ulevit od bolesti a zlepšit vaši pohyblivost, připravili jsme pro vás návody na cvičení s využitím malého a gymnastického míče, labilní plochy a posilovací gumy. Tyto pomůcky vám umožní efektivněji pracovat na posílení a uvolnění svalů v bederní oblasti. Cvičení s pomůckami mohou pomoci zlepšit vaši stabilitu, koordinaci a pružnost, což je klíčové pro prevenci a zmírnění bolesti.
Následující cviky jsou navrženy tak, aby vám poskytly úlevu od bolesti, uvolnily napjaté svaly a posílily bederní oblast. Každý cvik je pečlivě popsán a doplněn o fotografie a video, abyste mohli cvičit správně a bezpečně. Cvičení jsou vhodná pro všechny věkové kategorie a úrovně fyzické zdatnosti.
Pravidelné provádění těchto cviků vám může pomoci nejen zmírnit stávající bolesti, ale také předcházet jejich návratu. Při cvičení je důležité dbát na správné provedení a dýchání, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Pokud by bolest přetrvávala nebo se zhoršovala, doporučujeme vyhledat odbornou lékařskou pomoc.
Více informací naleznete v našich článcích:
- Blokáda bederní páteře („houser“), akutní bolest zad, zánět sedacího nervu
- Spondylartróza/spondylartritida
- Vertebrogenní algický syndrom VAS
- Cviky na odstranění bolestí v dolní bederní páteři a kříži
- Jak si pomoci při akutní blokádě bederní páteře – první pomoc a návod na cvičení
- Prevence bolesti zad nejen do kanceláře
Doporučujeme také naše masáže, například FYZIOpress masáž či klasickou regenerační masáž a cvičení SM systém - cvičení podle MUDr. Smíška.
Návody na cvičení:
Cviky na procvičení pohyblivosti pánevního dna
Cvičení na gymnastickém míči "Gymball" pro uvolnění křížokyčelní oblasti. Cvik je vhodný zejména při bolesti beder a v těhotenství. Podstatou cvičení je podsazení pánve a vysazování boků.
Klek na BOSU - posílení hlubokého stabilizačního systému
Tento cvik je modifikací prostého "kleku na čtyřech". Využití balanční podložky BOSU zvyšuje nároky na hluboký stabilizační systém páteře a zapojení svalů podílejících se na tomto pohybu je intenzivnější. Cvik je vhodné provádět p…
Cvičení na BOSU pro správné držení těla a napřímenou páteř
Balanční cvičení pro správné držení těla a napřímení páteře. Jedná se o korekci základní pozice stoje na balanční podložce "BOSU" a o nejjednodušší cvik na této balanční pomůcce.Cvičení je vhodné pro aktivaci hlubokého stabilizačn…
Korekce sedu dle Brüggera s využitím Therabandu
Cvičení pro aktivaci svalů podílejících se na vzpřímeném držení těla a zároveň uvolňující ty, které jsou díky dlouhodobějšímu setrvávání v “ochablém” sedu přetíženy.
Pozice 3. měsíc na zádech
Cvik posiluje hluboko uložené svaly podél páteře (svaly hlubokého stabilizačního systému páteře - HSS). Je vhodné ho provádět při chronických bolestech zad, u vadného držení těla či skoliózy a pro posílení mezilopatkových svalů, s…
Cvičení na gymnastickém míči - rotace páteře
Jedná se o cvičení vleže na zádech s oporou nohou o gymnastický míč "Gymball" pro zvýšení dynamické stability páteře. Cvik je vhodný také k uvolnění bederní páteře v případě bolesti.
Cvičení do kanceláře - stabilizace trupu
Cvičení je vhodné pro stabilizace páteře a zapojení svalů středu těla. Přináší úlevu od bolestí zad zejména při delším sedu.
Cvičení na závěsném posilovacím systému - posilování hýždí a zadní strany stehen
Cvičení v lehu na závěsném systému (TRX, Jungle apod.) je vhodné zejména pro posílení a zpevnění středu těla. Pokud cvik budete provádět pravidelně, dojde k posílení svalů v oblasti páteře, pánve, dolních končetin a břicha. Cvičen…
Cvičení do kanceláře - nácvik klopení pánve
Ukázka metody, kdy pomocí jednoduchých cvičení uvolňujeme bederní páteř a křížokyčelní skloubení. Přinášíme Vám návod, jak můžete jednoduše, pomocí balanční podložky na sezení, provádět klopení pánve, jež odlehčuje bedrům a ulevuj…
Automobilizace SI vleže na zádech na overballu
Tento cvik je vhodný máte-li obtíže v oblasti tzv. „esíček“ (SI skloubení) nebo trápí-li Vás bolesti bederní páteře či kyčelního kloubu.
Automobilizace SI vleže na boku na overballu
Tento cvik je vhodný máte-li obtíže v oblasti tzv. „esíček“ (SI skloubení) nebo trápí-li Vás bolesti bederní páteře či kyčelního kloubu.
Uvolnění beder - kolébka na overballu
Tento cvik slouží k uvolnění bederní páteře, oblasti kříže a SI skloubení a kyčlí a je vhodný v případě bolestí v uvedených oblastech.
Cvičení na gymnastickém míči - stabilizace trupu, nohou a zadní strany stehen
Cvik vhodný pro posílení hluboko uložených svalů podél páteře. Provádějte při bolestech zad, u vadného držení těla (skolióza), pro posílení mezilopatkových svalů, svalů paží, trupu a břišní stěny a pro uvolnění krční, hrudní a bed…
Cvičení na gymnastickém míči - stabilizační cvičení dolní části trupu, pánve a dolních končetin
Cvik vhodný pro posílení svalů podél páteře, trupu, dolních končetin a břišní stěny. Provádějte pro posílení mezilopatkových svalů, svalů paží, a pro uvolnění krční, hrudní a bederní páteře. Cvičte při léčbě chronické nebo akutní…
Cvičení na gymnastickém míči - ježek a panna na přídi lodi
Tento cvik podporuje aktivitu Vašich svalů hluboko uložených podél páteře. Provádějte jej při bolestech zad, u vadného držení těla (skolióza), pro posílení mezilopatkových svalů, svalů paží, trupu, dolních končetin, hýždí a břišní…
Cvičení na gymnastickém míči - napřimování páteře s oporou o horní a dolní končetinu křížem (se zúžením opory na dvě končetiny)
Cvik vhodný pro posílení hluboko uložených svalů podél páteře. Provádějte jej při bolestech zad a pro posílení mezilopatkových svalů, svalů paží, trupu a břišní stěny a pro uvolnění krční, hrudní a bederní páteře.
Přetáčení ze zad na břicho s polohovacím klínem
Přetáčení ze zad na břicho s polohovacím klínem je vhodné zejména po operaci kyčle či při bolestech zad.
Cvičení na židli Adaptic - jednostranné pádlování
Cvičení je vhodné k protažení pánevní oblasti a pro uvolnění křížokyčelní oblasti a beder.
Posilování břišních svalů na závěsném posilovacím systému
Cvik je vhodný pro posílení břišních svalů, aktivaci stabilizátorů lopatek a aktivaci hlubokého stabilizačního systému páteře.
Posilování břišních svalů se zvedáním kolen na závěsném posilovacím systému
Cvičení ve stoji na závěsném systému (TRX, Jungle apod.) je vhodné pro posílení břišních svalů, stabilizaci krční páteře a aktivaci hlubokého stabilizačního systému páteře.
Cvičení na židli Adaptic - ležatá osmička
Cvičení je vhodné k protažení pánevní oblasti a pro uvolnění křížokyčelní oblasti a beder.
Nácvik udržení nitrobřišního tlaku a aktivace hlubokého stabilizačního systému
Nitrobřišní tlak je fyziologický mechanismus, který má vliv jak na dechové funkce tak na správnou funkci orgánů břišní dutiny a v neposlední řadě i na funkci hlubokého stabilizačního systému páteře. Tento cvik je obtížnější než sa…
Foam roller - masáž zad
Cvičení s touto pomůckou je vhodné pro uvolňování měkkých tkání a spoušťových bodů. Cvičení či masáž s pěnovým válcem zvyšuje flexibilitu, rozsah pohybu a snižuje bolest svalů. Tato pomůcka je vhodná jak pro použití před tréninkem…
Cvičení na gymnastickém míči - Uvolnění beder - kroužky
Gymnastický míč je všestranná pomůcka, která je uplatněna jak v samotné fyzioterapii, tak při jakémkoliv cvičení, používána je také k sezení či relaxaci. Cvičení s gymballem je výborné pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému…
Cvičení na gymnastickém míči - uvolnění beder - přitažení a odtažení kolen
Gymnastický míč je všestranná pomůcka, která je uplatněna jak v samotné fyzioterapii, tak při jakémkoliv cvičení, používána je také k sezení či relaxaci. Cvičení s gymballem je výborné pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému…
