Cviky na odstranění bolestí v dolní bederní páteři a kříži
Bolesti v oblasti dolní bederní páteře a kříže jsou vzhledem k dnešnímu stylu života stále častějším problémem. Často jsou tyto bolesti mírné, nijak významně neomezující, a proto je přecházíme. I tyto ze začátku mírné obtíže jsou pro nás však důležitou informací o tom, že dochází k přetěžování a tím pádem i poškozování určitých struktur. Je potřeba udělat vše pro to, aby k opětovnému přetěžování nedocházelo. Pokud tyto varovné signály ignorujeme, prohlubuje se přetěžování, což má za důsledek postupné degenerativní poruchy na páteři, které se již projevují velmi nepříjemnými bolestmi a vedou k zásadnímu omezení pohyblivosti páteře. Cílem tohoto článku je popsat Vám základní cviky na odstranění bolestí v bederní a křížové části páteře a zároveň by měl být i návodem na prevenci těchto potíží.
Pokud chceme ovlivnit bolesti v dolní části zad, musíme si uvědomit, že s bedry velmi zásadně souvisí i postavení v oblasti pánve, aktivita pánevního dna, aktivita bránice, ale stejně důležité je i postavení a svalová hra v oblasti kyčelního kloubu. Proto se také samotné cvičení neodehrává pouze v bedrech a břišním svalstvu, ale je nutné upravit celkové postavení zad a kyčelních kloubů. Je důležité brát v úvahu, že čím déle jsme záda ignorovali a přecházeli jejich varovné signály, tak tím déle bude trvat regenerace. Buďte proto, prosím, trpěliví se cvičením a uvidíte, že výsledek bude velmi uspokojivý.
Korekce postavení pánve vleže na břiše
Lehněte si na břicho, hlava opřena o čelo, horní končetiny podél těla. Dolní končetiny leží volně a pro relaxaci hýžďového svalstva je vhodné vtočit špičky dovnitř, paty ven. Naším cílem je eliminovat prohnutí v bederní páteři a vyklopení pánve, které zapřičiňuje přetěžování bederních obratlů a zavěšení páteře do vazů. Proto podsaďte pánev, zatněte hluboké břišní svalstvo (tedy rozepněte bříško co nejvíce do stran a do pánve) a pár sekund prodýchejte tuto pánevní oblast (pozor, aby jste s výdechem nepovolili aktivitu břišního svalstva či nepustili pánev do překlopení). Při správném provedení byste měli cítit, že opora o pánev je v oblasti stydké kosti (ne přední část stehen).
Špatné provedení:
Cvik je prováděn špatně, pokud k podsazení pánve došlo tím, že jste zaktivovali hýžďové či zadní stehenní svalstvo. Dále pozor na to, aby jste při podsazování nevtáhli pupík či horní část bříška dovnitř – došlo by tím k aktivaci přímého břišního svalstva, což je také nežádoucí.
Počet opakování:
Přibližně minutu ve výdrži, opakovat asi 5× (podstatné je, abyste cítili správné provedení). Pokud cítíte, že se aktivuje nežádoucí svalstvo, cvik raději ukončete a odpočiňte si. V ideálním případě opakujte několikrát za den.
Uvolnění křížokyčelního kloubu dle Mojžíšové
Vleže na břiše, horní končetiny v rozpažení, dolní natažené. Jednu nohu ohneme v koleni do pravého úhlu a pomalým tahem koleno posouváme směrem zevně do podpaží (koleno v kontaktu s podložkou), v koncové fázi pohybu koleno můžeme dotáhnout k podpaží rukou. V této fázi pohybu nechte pánev volně, vlastní vahou, klesat k podložce a prodýchejte několikrát pánevní oblast. Stejně pomalým tahovým pohybem vraťte dolní končetinu do výchozí pozice.
Špatné provedení:
Cvik musí začít ohnutím kolene do 90°, pokud není provedeno, cvik není účinný. Vyvarujte se rychlému provedení pohybu a přílišnému prohnutí bederní páteře
Počet opakování:
Opakujte na obě dolní končetiny, každou z nich přibližně 5×.
Aktivace správného dechového stereotypu dle Koláře
Pro správné postavení a funkci páteře je velmi důležitá spolupráce pánevního dna a bránice. Pokud tyto svaly nespolupracují, dojde k vyklopení pánve a prominenci dolních žeberních oblouků (tzv. syndrom rozevřených nůžek). Toto postavení má opět za důsledek přetěžování bederních obratlů.
Vleže na zádech, dolní končetiny podloženy židlí, hlava v prodloužení krční páteře (nezakloněná – můžeme podložit malým polštářkem). Horní končetiny podél těla, ramena uvolněná. Je nutné uvolnit hrudní koš. Nikam hrudní koš netlačte, jen využijte sílu gravitace a hrudník povolte (pozor, aby se Vám nezaklonila hlava). Správné nastavení hrudníku umožňuje bránici optimální aktivaci, proto dokud k jejímu uvolnění nedojde, ve cvičení nepokračujte. Po celou dobu dýchání je nezbytně nutné, abyste toto postavení hrudníku udrželi a „neutekla“ Vám žebra nahoru. Nádech je směřován hluboko dolů a do stran pánve a kyčelních kostí. Představte si, jakoby se pupík prodýchnutím chtěl podívat dolů na chodidla. Lidsky řečeno, pocit při dýchání je velmi podobný tomu, když vykonáváte „velkou potřebu“.
Špatné provedení:
Dýchání nesmí být prováděno do horní hrudní části se souhybem dolních žeberních oblouků. Nezaklánějte krční páteř a mějte stále ramena volně položena. Bederní páteř by se neměla příliš prohýbat, ale zároveň ani přílišný tlak beder na podložku není žádoucí. Břišní svalstvo je povolené – neaktivujte ho.
Počet opakování:
Nelze přesně definovat. Při tomto cvičení je důležitější kvalita než kvantita. Obecně platí, že je lepší cvičit kratší dobu precizně, několikrát za den, než jednou denně, dlouho a chybně.
Návody na cvičení:
- První pomoc při bolestech beder a kříže
- Cviky při bolestech beder a kříže
- Cviky při bolestech beder a kříže s nutnou dopomocí druhé osoby
- Cviky při bolestech beder a kříže s pomůckou
- Cviky pro stabilizaci beder a kříže
- Cviky pro stabilizaci beder a kříže s pomůckou
Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika s.r.o., Praha
Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.
Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.
Související cviky
Související videa
Cvičení na balanční podložce BOSU - podřep
Stabilizační cvičení podle Kabata - posilovací cvik vleže na zádech pro uvolnění páteře
Cvičení pro posilování stabilizačního systému ve stoji
Extenze vstoje
Články, které by vás mohly zajímat
Vliv blokád páteře a žeber na funkci vnitřních orgánů
Jakou souvislost mohou mít blokády páteře a žeber na funkci orgánů? Více se dozvíte v tomto článku.
Blokáda bederní páteře („houser“), akutní bolest zad, zánět sedacího nervu
Houser, hexenšus, ústřel či ischias: všechny tyto pojmy představují akutní blokádu bederní páteře. Více v našem článku.
Syndrom kostrče a pánevního dna
Trápí Vás bolesti kostrče a pánve? Trpíte bolestmi hlavy a páteře? Máte bolestivou menstruaci? Nemáte syndrom pánevního dna?
Fyzicky namáhavé profese
Fyzicky namáhavá práce často způsobuje přetěžování pohybového aparátu, které může vést až k chronickým obtížím.
Z Vašich dotazů by Vás mohlo zajímat
Bolest kyčle po TEP
Dobrý den,jsem 10 měsíců po TEP kyčle. Chodím neustále s jednou holí, ani přes odbornou rehabilitaci jinak chůzi nezvládnu pro bolest jednak v kyčli a jednak v zádech. Bolest v kyčli je někdy z ničeho nic při sebemenším pohybu tak…
Bolest stehenní kosti a kyčelního kloubu
Dobrý den,již třetí noc nespím.Trápí mě bolest stehenní kosti s kýčelním kloubem. Začalo minulý týden, když jsem večer ulehl do postele. Nechtěl jsem volat pohotovost. K lékaři půjdu až zítra. Prosím, chtěl bych se zeptat, zda se…
Cviky pro bolesti páteře
Dobrý den,trpím bolestí hrudní a bederní páteře. Pan doktor na ortopedii mi doporučil cvičení, která nabízíte na vašem webu. Bohužel se mi nepodařilo najít cviky specificky zaměřené na tyto části těla. Mohli byste mi prosím poslat…