FYZIOporadna: chystáte se poprvé do fitka? 4 zásady pro začátečníky

Nekopírujte ostatní

Člověk se přirozeně učí „okoukáváním“ ostatních, v posilovně se to ale nemusí vždy vyplatit. „Sportovci mají různé výkonnostní úrovně, což vede ke srovnávání a zbytečnému přepínání sil. Je třeba si uvědomit, že výsledky se nedostaví okamžitě, spíš než intenzita cvičení je v začátcích důležitá vytrvalost a pravidelnost cvičení. Častou chybou začátečníků je, že si na stroji nechají zátěž po svém silnějším předchůdci. Jelikož na ni ale ještě nestačí, při cvičení zapojují nesprávné svaly a dochází k prohlubování svalových dysbalancí získaných například v sedavém zaměstnání. Pro začátek nezáleží, kolik váhy uzvednete, klíčové je naučit se vnímat své tělo a cítit, jak svaly pracují,“ poukázala hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.

Posilujte celé tělo

Pokud člověk s pohybem začíná, měl by se věnovat posílení všech svalových skupin a zprvu se zaměřit na funkční střed těla, který má většina populace oslabený. „Ženy mají například tendenci soustředit se pouze na problematické partie jako hýždě a břicho, tím ale hezkých křivek nedosáhnou, pozornost by měly věnovat vybudování pevného jádra a posílení celého těla. Ve fitness centrech bych proto začátečníkům doporučila využít služeb trenéra. Cvičení v posilovnách totiž mívá analytický charakter, což znamená, že se zaměřuje na posílení vždy jen jedné svalové skupiny. To je dobré pro pokročilé sportovce, ovšem ne pro začátečníky. Ti by se měli zaměřit na komplexnost pohybu a důležité zapojení všech svalových skupin, které se podílí na stabilizaci určitého pohybového segmentu,“ míní Iva Bílková.

Čím více svalů pak tělo má, tím rychleji pracuje jeho bazální metabolismus, tedy spalování tuků v klidovém režimu, jen z dýchání a zajišťování dalších životních funkcí. O to snáze jde pak i hubnout nebo si udržet ideální váhu.

Vždy vzpřímeně

Držení těla během provádění cviků má významný dopad na kvalitu výkonu a pohybový aparát sportovce. Když je člověk při zátěži shrbený, ramena má vytažená k uším a bradu předsunutou, trpí jeho páteř a prohlubuje svoji svalovou nerovnováhu. „Vyboulená záda zabraňují hlubokému bráničnímu dýchání a tím i dostatečnému okysličování svalů. Při jakémkoli cviku je nutné držet bederní část zad mírně prohnutou a hrudník, krk a hlavu zpříma, jako bychom se chtěli chlubit pěkným náhrdelníkem nebo metály. Pokud toto nedokážeme, je to signál, že nemáme dostatečně posílený střed těla a jeho úlohu v zátěži přebírají pomocné svaly, to je také nejčastější příčina bolesti zad. Řešením je snížit zátěž a zařadit fyzioterapeutická cvičení na posílení tzv. core,“ vysvětlila fyzioterapeutka.

Cvik má dvě fáze

Začátečníci se při cvičení obvykle víc snaží při zahájení cviku, kdy zvedají zátěž. Ve fázi návratu do klidového stavu soustředění ztrácí. Obě fáze jsou přitom stejně důležité. „Co se týče zátěže, druhá fáze bývá náročnější, proto ji řada lidí vypouští. Svaly jsou ale aktivní až do konce cviku, kdy brzdí pád závaží proti gravitační síle země. Pokud při pouštění závaží zpět zadržujete dech nebo měníte držení těla, měli byste ubrat a cvičit s menší vahou,“ uzavřela Iva Bílková.