Proč se hrbíme, i když se snažíme narovnat?

Proč se hrbíme?

Jedním z důvodů je to, že si mozek postupně zvykne na určité postavení těla. Pokud trávíte většinu dne s kulatými zády, předsunutou hlavou, rameny stočenými dopředu nebo v dlouhém sedu bez opory, tělo si tuto polohu začne ukládat jako běžnou.

Když Vás potom někdo opraví a nastaví do napřímenějšího držení, můžete mít pocit, že je to nepohodlné, nepřirozené nebo že se v takové poloze nedá vydržet. To ale nemusí znamenat, že je nové postavení špatné. Často jde jen o to, že tělo není na tuto polohu zvyklé a neumí ji zatím udržet bez zvýšené námahy.

Dlouhodobě nevhodné držení těla se navíc může promítat do napětí svalů, omezené pohyblivosti páteře, bolestí šíje, hlavy, zad nebo ramen. U některých lidí se postupně mění i způsob dýchání, zatížení hrudníku, postavení pánve nebo stereotyp chůze. Proto má smysl řešit hrbení dříve, než se z něj stane dlouhodobý problém.

Co nám špatné držení těla může způsobovat?

Samotné hrbení nemusí být vždy problém. Tělo je přirozeně stavěné na pohyb a během dne se mění poloha páteře, hlavy i ramen. Problém nastává ve chvíli, kdy v jedné nevhodné poloze trávíme mnoho hodin denně a neumíme z ní vědomě vystoupit.

Dlouhodobé přetížení může vést například k:

• bolestem krční, hrudní nebo bederní páteře,

• ztuhlosti šíje a ramen,

• bolestem hlavy,

• pocitu tlaku mezi lopatkami,

• omezenému dýchání do hrudníku,

• přetížení některých svalových skupin,

• oslabení hlubokého stabilizačního systému,

• únavě při delším sedu nebo stoji.

Neznamená to, že každý člověk, který se hrbí, bude mít automaticky vážné potíže. Je ale dobré vnímat hrbení jako signál, že tělo možná potřebuje více pohybu, lepší ergonomii, cílené cvičení nebo odborné vyšetření.

Pohybové vzorce: tělo se dá přeučit

Dobrou zprávou je, že pohybové stereotypy nejsou neměnné. Stejně jako se tělo dokáže naučit nevhodný návyk, může se postupně naučit i vhodnější způsob držení a pohybu.

Podobný princip využívají sportovci, tanečníci nebo hudebníci. Opakováním, korekcí a zpětnou vazbou ladí pohyb tak, aby byl přesnější, úspornější a méně zatěžující. Ve fyzioterapii pracujeme podobně. Nejde jen o to klienta jednorázově „srovnat“, ale pomoci mu pochopit, jak má své tělo vnímat a používat v běžném životě.

Při změně pohybového návyku pomáhá zejména:

• uvědomění si vlastního držení těla,

• pravidelná korekce během dne,

• cílené cvičení podle konkrétního nálezu,

• práce s dechem,

• posílení hlubokého stabilizačního systému,

• úprava pracovního prostředí,

• dostatek přirozeného pohybu mimo dlouhý sed.

Proč nestačí jen „sedět rovně“?

Mnoho lidí si pod správným držením těla představí strnulé narovnání, stažená ramena dozadu a maximálně rovná záda. Takové držení ale není dlouhodobě příjemné ani funkční. Tělo nemá být v křeči. Potřebuje stabilitu, ale zároveň volnost a schopnost měnit polohu.

Cílem fyzioterapie proto není naučit Vás sedět nebo stát v jedné „dokonalé“ pozici celý den. Důležitější je, aby tělo umělo přirozeně reagovat na zátěž, nezůstávalo dlouho v jednom stereotypu a dokázalo se vracet do vyváženějšího nastavení bez bolesti a zbytečného napětí.

Jinými slovy: nejde o dokonalé držení těla, ale o funkční držení těla.

Pomáhá zpětná vazba

Při přeučování pohybových stereotypů je velmi důležitá zpětná vazba. Člověk si často neuvědomuje, že se znovu shrbil, předsunul hlavu nebo přetížil ramena. Pokud ho na to něco upozorní, může polohu včas opravit a tělo se postupně učí nový návyk.

Zpětná vazba může mít různé podoby. Někdy stačí doporučení fyzioterapeuta, jednoduché připomenutí během dne, kontrola v zrcadle nebo nastavení pracovního místa tak, aby tělo méně sklouzávalo do nevhodné polohy. V některých případech může pomoci i kineziologický tejp, který jemně připomíná postavení zad nebo ramen.

Tejp však není řešením sám o sobě. Může být užitečnou pomůckou, ale nenahradí aktivní práci svalů, cílené cvičení a pochopení toho, proč se tělo do určitého nastavení vrací.

FYZIOasistent jako dříve využívaná pomůcka

V minulosti jsme ve FYZIOklinice u některých klientů využívali také pomůcku, kterou jsme si nazvali FYZIOasistent. Šlo o malé zařízení, které se umisťovalo na oblast zad a pomocí jemné vibrace upozorňovalo na změnu držení těla. Principem byla právě okamžitá zpětná vazba: jakmile se člověk začal hrbit, zařízení ho na to upozornilo.

FYZIOasistenta jsme dříve půjčovali jako doplňkovou pomůcku pro nácvik správnějšího držení těla. Aktuálně však tuto pomůcku klientům nezapůjčujeme.

Myšlenka, na které byla pomůcka založená, ale zůstává ve fyzioterapii stále důležitá. Klient potřebuje své tělo lépe vnímat, rozpoznat nevhodný stereotyp a naučit se ho postupně měnit. Dnes k tomu ve FYZIOklinice využíváme především individuální fyzioterapii, edukaci, cílené cvičení, práci s dechem, manuální techniky a doporučení pro běžný den.

Kdy má smysl objednat se na fyzioterapii?

Fyzioterapie je vhodná zejména tehdy, pokud se hrbení pojí s bolestí, ztuhlostí nebo omezením pohybu. Pomůže také v situaci, kdy se sice snažíte sedět nebo stát lépe, ale nevíte, jak na to správně, nebo se Vám vhodnější držení nedaří udržet bez napětí.

Fyzioterapeut při vyšetření posoudí nejen samotné držení těla, ale také pohyblivost páteře, postavení pánve, aktivitu hlubokého stabilizačního systému, dechový stereotyp, svalové napětí a způsob, jakým se pohybujete při běžných činnostech.

Na základě toho může doporučit konkrétní postup. U někoho je potřeba více uvolnit přetížené svaly, u jiného posílit oslabené partie, zlepšit stabilizaci trupu nebo upravit pracovní prostředí. Univerzální rada neexistuje, protože stejné hrbení může mít u různých lidí různé příčiny.

Co můžete začít dělat sami?

Prvním krokem je nesnažit se držet tělo za každou cenu strnule rovně. Místo toho si během dne několikrát všimněte, v jaké poloze právě jste. Máte hlavu vysunutou dopředu? Zvednutá ramena? Kulatá záda? Sedíte dlouho bez pohybu? Dýcháte spíš mělce do horní části hrudníku?

Pomoci může několik jednoduchých návyků:

• pravidelně měnit polohu při práci,

• vstát alespoň na chvíli od stolu,

• protáhnout hrudník, šíji a ramena,

• vědomě se několikrát nadechnout do spodních žeber,

• nepředsouvat hlavu dlouhodobě k monitoru nebo telefonu,

• nastavit si pracovní místo tak, aby Vás nenutilo k dlouhodobému předklonu,

• zařadit cílené cvičení podle doporučení fyzioterapeuta.

Důležité je začít postupně. Přílišná snaha o rychlou změnu může vést k přetížení a frustraci. Lepší je pravidelný, realistický návyk, který se dá udržet dlouhodobě.

Prevence bolesti zad začíná v běžném dni

Hrbení, dlouhý sed a jednostranná zátěž patří mezi časté důvody, proč lidé začínají vnímat bolest zad, šíje nebo hlavy. Samotné narovnání ale nestačí. Důležitá je kombinace pohybu, vhodného pracovního prostředí, cíleného cvičení a schopnosti vnímat vlastní tělo.

Pokud Vás zajímá praktičtější pohled na to, jak bolestem zad předcházet při práci, sedu a běžném denním režimu, pokračujte článkem Prevence bolesti zad nejen do kanceláře. Najdete v něm konkrétní doporučení, jak si upravit denní návyky tak, aby záda nemusela zbytečně trpět.

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.