Je pro naše hubnutí důležité kdy se hýbeme?

Primárně proto, že závěry nijak neprokázaly že optimální čas na cvičení nebo obecně pohyb po ránu přinese nejlepší výsledky ve snaze snížit svoji nadváhu. Čtenář by si tak mohl utvořit mylný dojem, že když se bude hýbat večer, tak si odbourávání tělesného tuku zhorší. Tak tomu ale skutečně není.  Z biologického a fyziologického hlediska je totiž zřejmé, že hubnutí závisí primárně na tom, kolik každý den kalorií spotřebujeme ve srovnání s množstvím, které přijmeme. A. To je kritickým faktorem úspěchu. Zdali bude daný člověk při stejném denním příjmu i výdeji hubnout lépe při pohybu po ránu, než večer se jeví pouze jako snadno vyvratitelná hypotéza... Pojďme si vysvětlit několik věcí.

Analýza nového výzkumu: Ranní cvičení a BMI

BMI, což zkratka pro "Body Mass Index" neboli "Index tělesné hmotnosti", je jednoduchý výpočet, který nám dává představu o tom, zda je naše váha v normě, nadměrná, nebo jsme podvyživení vzhledem k naší výšce. je zajímavé, že v tomto výzkumu bylo zjištěno, že lidé cvičící ráno měli nižší hodnoty BMI. To může být ovlivněno mnoha faktory. Primárně se jedná o běžný statistický omyl. Pokud byli ;testované skupině lidé o určitém věku, vzdělání a nebo se zdravějšími životními návyky, je takový výsledek velmi logický. Stačí aby se večer testovací skupiny fyzické aktivitě věnovali „jiní“ lidé – lidé jinými stravovacími vzory a nebo obecně s méně aktivním životním stylem.

Bazální metabolismus a jeho vliv na energetickou rovnováhu

Bazální metabolismus je měřítkem toho, kolik energie (v kaloriích) naše tělo spotřebovává, když je v klidu, tedy k udržení základních tělesných funkcí, jako je dýchání, tep srdce a další. Jednoduše řečeno, je to rychlost, jakou spalujeme kalorie, i když jsme zcela v klidu a nejsme nijak fyzicky aktivní. 

Bazální metabolismus ovlivňuje naši schopnost spalovat kalorie. Je ovlivněn mnoha faktory, včetně celkové hmotnosti naší čisté svalové hmoty, věku, intenzity mentální aktivity nebo pohlaví. Čím více máme svalové hmoty, nebo čím více přemýšlíme, tím například více spalujeme energie, aniž bychom pohnuli jediným prstem. Proto může například dobře osvalený muž mít vyšší energetický příjem z potravy ve srovnání s ženou ve stejném věku a celkové váze.

Jak si správně spočítat energetickou potřebu?

Můžete si pomocí tabulek, kterých najdete na internetu nezměrné množství, spočítat kolik máte přibližně bazálnímu metabolismus. K tomu si přičtěte svůj energetický výdej z celkové fyzické nebo mentální aktivity. Počty jsou to přibližné, ale velmi pěkně Vám ukáží, jak jste na tom s výdejem energie. Například běhání 6 km/h po rovině může zvýšit váš energetický výdej o 300-400 kalorií za hodinu, v závislosti na vaší váze a kondici. Nebo hodina sezení u počítače zvýší Váš energetický výdej přibližně o 40 kalorií. Nenechte se mýlit, i ve spánku „pálíte“ další kalorie.

Na druhou si můžete spočítat, respektive odhadnout kolik kalorií přijmete za den z jídla nebo nápojů. Snídaně může obsahovat např. 300-500 kalorií, dvě svačiny po 150-250 kalorií a dvě hlavní jídla mohou mít až 700 kalorií každé. To samozřejmě v případě kdy se nepřejídáte a strava je vyvážená. Po odečtení těchto dvou hodnot zjistíte, zdali jste daný den energeticky „deficitní“ tedy, že jste vydali za daný den více energie, než jste přijali, nebo je to naopak a přebytek energie který jste přijali se spokojeně přemění v tukové zásoby na budoucí horší časy… Už máte lepší představu o vaší celkové energetické bilanci? Neopomeneme zde zmínit, že čas, kdy se pohybujete je pro Váš organismus tak nějak méně důležitý faktor…

Intenzita cvičení a její význam

Kromě toho intenzita cvičení hraje roli v tom, jak efektivně spalujeme kalorie. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může například zvýšit vaši spotřebu kyslíku po cvičení a tím i množství kalorií, které spalujete po ukončení tréninku. Po intenzivním tréninku jako je HIIT tělo vstoupí do fáze "po-exercisní spotřeby kyslíku" (EPOC). Během této fáze tělo nadále spaluje kalorie, obnovuje zásoby energie a opravuje svaly. EPOC může přispět k delšímu spalování kalorií i po skončení samotného cvičení, což zvyšuje celkovou efektivitu tréninku pro hubnutí.

Doporučení pro efektivní hubnutí

Ano cesta k úspěšnému hubnutí neleží pouze ve správném načasování cvičení. Čas pro cvičení závisí na Vašem životním stylu života, druhu práce apod. Je mnohem důležitější klást důraz na kvalitu, intenzitu a pravidelnost fyzické aktivity. Kromě toho i zdravé a vyvážené stravovací návyky hrají klíčovou roli v celkovém procesu hubnutí. Namísto hledání "ideálního" času pro cvičení by měl být hlavní cíl začlenit do každého dne více aktivního pohybu bez ohledy kdy se V8m to podaří, vytvářet tréninkový plán odpovídající vašim potřebám a věnovat zvýšenou pozornost kvalitní výživě.

• Autor: FYZIOklinika s.r.o.
• Zdroje: Vlastní odborná praxe a studium metodik zaměřených na výživu a tělesnou kondici

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.