.png)
Baletky: kompenzační cvičení
Ať už sportujete profesionálně, čas od času pro radost nebo máte naopak sedavé zaměstnání, je potřeba regenerovat a kompenzovat své obvyklé chování a aktivitu.
Pro zachování vlastního zdraví nebo také dosažení lepších výsledků ve sportu je potřebná regenerace a kompenzace. Základním pravidlem kompenzace je používání jiných pohybových vzorů než těch, které používáme často. Zjednodušeně řečeno, budeme vykonávat přesně to, co v tréninku běžně neděláme. Kompenzační aktivity by nám tak měly usnadňovat regeneraci.
Při každém sportu je kompenzační aktivita jiná a musí být pečlivě zvážena. Je v podstatě jedno, čemu se aktivně věnujete nebo zda jste naopak pasivní, vždy preferujete jistý typ pohybových vzorů. Naše tělo potřebuje dynamickou změnu, aby předešlo přetížení, nedostatečné regeneraci a poškození.
Níže naleznete několik tipů na kompenzační aktivity pro baletky.
Stabilizační cvičení podle Kabata - posilovací cvik vleže na zádech pro stabilizaci trupu
Jedná se o cvik vycházející z metody, při níž dochází k aktivaci specifických svalových smyček. Tento cvik je vhodný pro posílení břišních, zádových a stehenních svalů a stabilizaci trupu.
Manuální uvolnění svalů chodidla
Toto cvičení je vhodné u osob, které trápí obtíže v oblasti chodidla, ale rovněž u profesí, kde je noha výrazně zatěžována například dlouhodobým stojem či chůzí.
Airex - „velká noha“
Cvičení je vhodné především pokud máte plochou nohu nebo problémy s rovnováhou. Dále se používá např. v pozdějších fázích rehabilitace při bolestech kloubů dolních končetin nebo po poúrazových stavech.
Protažení středních vláken trapézu
Jedná se o cvičení pro protažení středních vláken trapézového svalu a mezilopatkové oblasti.
Odtažení palce a správné nastavení podélné a příčné klenby nohy
Nesprávné nastavení nohy a její opěrné funkce může zapříčinit i zdánlivě nesouvisející potíže jak v oblasti dolních končetin, tak v nastavení celého těla. Z tohoto důvodu je nutné se naučit, jak správně zatěžovat nohu a aktivovat…
Protažení hýžďového svalu a zvýšení rozsahu pohyblivosti kyčlí
Tento cvik důkladně protáhne hýždě (gluteální svaly a m. piriformis). Je vhodné jej provádět při obtížích v oblasti bederní páteře, křížokyčelního, kyčelního i kolenního kloubu a před a po každém fyzickém cvičení či sportu (běh, k…
Protažení lýtka a Achillovy šlachy
Tento cvik důkladně protáhne lýtkový sval a Achillovu šlachu. Provádějte ho před a po každém sportovním výkonu (cvičení, běh, kolo, turistika atd.). Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení lýtkového svalu,…
Senzomotorická stimulace plosek - tříbodová opora
Chodidla jsou často přetěžovanou částí těla, proto je vhodné předcházet přetížení svalů dolní poloviny nohy, vzniku patních ostruh, zborcení podélné a příčné klenby, či vzniku kladívkových prstů.Tento cvik protahuje a uvolňuje obl…
Senzomotorická stimulace plosek - uvolňování chodidla pomocí ježka
Chodidla jsou často přetěžovanou částí těla, proto je vhodné předcházet přetížení svalů dolní poloviny nohy, vzniku patních ostruh, zborcení podélné a příčné klenby, či vzniku kladívkových prstů.Tento cvik protahuje a uvolňuje obl…
Aktivace podélné a příčné klenby chodidla
Nesprávné nastavení nohy a její opěrné funkce může zapříčinit i zdánlivě nesouvisející potíže jak v oblasti dolních končetin, tak v nastavení celého těla. Z tohoto důvodu je nutné se naučit, jak správně zatěžovat nohu a aktivovat…
Protažení hýždí vsedě
Tento cvik důkladně protáhne hýždě. Provádějte před a po každém fyzickém cvičením, sportem (běh, kolo, turistika atd.).Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení hýžďového svalu, kyčlí, kolene, bolestem zad, b…
Protažení hýždí ve stoje
Tento cvik důkladně protáhne hýždě. Provádějte před a po každém fyzickém cvičením a sportu (běh, kolo, turistika atd.).Pokud cvik budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení hýžďového svalu, kyčlí, kolene, bolestem zad, b…
Pěnový válec training foam roller - masáž hýždí
Tento cvik slouží jako automasáž k uvolnění hýždí (např. po intenzivním posilování). Díky relativně náročnější (balanční) pozici zároveň aktivujete břišní svaly a posilujete paže.
Pěnový válec Training Foam Roller - masáž lýtek
Tento cviku slouží primárně jako automasáž k lýtkových svalů. Náročná (balanční) pozice zároveň vyžaduje aktivní střed těla, břišní svaly a paže.
Uvolňování drobných kloubů nohy a prstů na noze
Cvičení je vhodné pro uvolnění prstů a drobných kloubů nohy.
Protažení svalů v chodidle na malíkové i palcové straně
Tento cvik je určený na protažení prstů a svalů chodidla a je vhodné ho cvičit například při zvýšeném napětí plantární fascie či při potížích s patní ostruhou.
Chůze po malíkové straně
Cvičení pro aktivaci svalů nohy.
Protažení plosky nohy (plantární fascie)
Tento cvik důkladně protáhne chodidlo. Pokud ho budete provádět pravidelně, předejdete tak přetížení lýtkového svalu, vzniku patní ostruhy, vbočeného palce, kladívkových prstů apod.Cvik je vhodné zařadit při léčbě patní ostruhy,…
