Iva Bílková: nelámejte hned rekordy, ale aspoň dvakrát denně se zadýchejte

Teorii lidé obvykle znají – pravidelný pohyb je tělu prospěšný. Ale skutečně začít se odhodlá jen menšina. Jak to prolomit?

Moderní doba velmi nahrává naší vrozené lenosti. Není to nic divného, každý někdy upadne do svého pohodlí a přestane se snažit. Když se nehýbeme jeden den, svaly atrofují o tři procenta, to se dá ještě prominout, ale proležený týden už znamená citelný úbytek svalových vláken, který se promítne do slabší kondice, ale i zhoršené psychiky. Změna životního stylu není jednoduchá, ale efektivitu a motivaci určitě zvyšuje odborná pomoc, ať už je to osobní trenér, fyzioterapeut nebo nutriční specialista.

S jakou motivací se u klientů setkáváte?

Cíle bývají různé: zlepšení kondice, zdravotní problémy, spousta žen se prostě chce líbit. A je pravda, že stačí pár centimetrů v pase, zpevněná postava a narovnaná páteř, aby se cítily o 100 procent přitažlivější a sebevědomější. Pokud však člověk není sám v sobě přesvědčen, že se chce změnit k lepšímu, je šance na úspěch minimální.

Někteří lidé si místo pohybu najdou nějakou dietu. Co tomu říkáte?

Jde-li o hubnutí, je bez pohybu mnohem méně efektivní. Navíc drastické nárazové diety jsou pro naše zdraví velmi rizikové a po jejich ukončení vždy následuje jo-jo efekt, který srazí naši psychiku, posílí špatné stravovací návyky a přispěje k rezignaci. Odříkání a hladovění je zkrátka cesta do pekel. Zdravé hubnutí je pozvolné, závisí na pohybu, který nás baví. a vyváženém jídelníčku, který nám chutná. Jde o celkovou změnu životního stylu.

Jaký pohyb bychom si měli vybrat, když jsme zdraví, vážíme jen pár kilo navíc a máme sedavé zaměstnání?

Za ideální pohyb stále platí svižná chůze. Stačí dvacet minut dvakrát denně, cestou z práce a do práce, a po pár týdnech poznáte zlepšení v hybnosti svalů i zadýchávání. Pro zdravé protažení jsou vhodná fyzioterapeutická cvičení, jóga nebo pilates, pro lidi se sedavým zaměstnáním jsou nyní rozšířené lekce cvičení na bolavá záda. Ze sportu například běh, bruslení, běžky, starším ročníkům lze doporučit Nordic Walking, naopak mladší budou bavit bojové sporty nebo moderní crossfit.

Jsou ještě další ukazatele, kterými bychom se měli při volbě pohybu řídit?

Vhodný je jakýkoli sport, kde jsme většinu času narovnaní a zapojujeme zhruba obě poloviny těla stejně. V kanceláři máme statickou flekční činnost a každé z výše jmenovaných cvičení je pravým opakem (tzv. extenční dynamická činnost), navíc protahuje a posiluje svaly na pravé i levé straně těla stejně a současně také aktivujete ty svaly, které jsou v kanceláři bez práce.

Dnes cítí občasné bolesti zad už i třicátníci, co by měli lidé pracující v kanceláři dělat „navíc“?

Probuďte se o 10 minut dřív a protáhněte si hlavní partie – primárně nohy a záda. Pokud toto protahování během prvních 10 dní od bolesti nepomůže, navštivte nejbližšího fyzioterapeuta, který vaše bolavá místa protáhne a naučí vás tři až čtyři cviky. Důležitá je správnost jejich provedení a pravidelnost, pak stačí na kompenzaci sedavého zaměstnání či jednostranných aktivit 10 minut denně kvalitního cvičení. Když toto dodržíte, garantuji vám zlepšení stavu a chuť do dalších aktivit. V tu chvíli je vhodné zařadit třikrát týdně jakékoli kardio cvičení, které nás bude bavit a udržovat ve formě, například běh, skupinové cvičení nebo posilování.

Co je důležité pro to, abychom u pohybu zůstali?

Vybrat aktivitu, která nás baví. V prvních dnech člověk bývá po cvičení unavený, jak se tělo přizpůsobuje, ale vydržte, tato fáze netrvá dlouho. Intenzitu pohybu zbytečně rychle nenavyšujte. Dopřejte si čas. Úplným začátečníkům stačí každý den 15minutová procházka kolem domu, jóga, pilates, boxování do pytle. Po několika týdnech se cvičení stane zábavou. Zjistíte, že se vám u chůze dobře přemýšlí, dobře telefonuje nebo jen mozkově relaxuje, a budete mít chuť aktivitu sami natahovat.

Na jaké cíle se zaměřit?

Hlavně na reálné a postupné cíle. Pokud chceme radikálně zhubnout během jednoho měsíce, je to špatně, ideální úbytek je kolem půl až jednoho kilogramu týdně. Cíle, za které se můžeme ocenit, mohou být ale i jinde než v úbytku váhy – líp se nám dýchá, zvládneme znatelně větší zátěž, vydržíme déle dovádět s dětmi, bez problému doběhneme autobus atd. Nemusíme hned vypadat jako modelové z plakátů.

V čem lidé, kteří se vrhnou na pohybové aktivity, chybují?

Nejčastější chybou začátečníků je přepálený start, lidé chtějí hned uběhnout pět kilometrů, pak je bolí celé tělo a na sport zanevřou. Chůze a běh jsou nejpřirozenějšími pohyby a kromě pacientů s artrózou kloubů je může provozovat naprosto každý. Správné provedení je důležitější než intenzita, proto nikdy nepřetěžujte své síly. Pokud jste nikdy neběhali, začněte indiánským během – střídejte běh s chůzí, a až časem, se zvyšující se formou, můžete podíl běhu navyšovat. Hned zkraje stačí jeden kilometr, pak postupně trasu prodlužujte a ke konci doběhněte do svého maxima.

Kdy je možné sledovat první výsledky?

Pokud se rozhodnete pro běh, už po dvou týdnech pocítíte, že se vám lépe dýchá a méně buší srdce, za čtyři týdny snáz vyběhnete kopec, formujete tvar stehen, hýždí, břicha a žeber a po osmi týdnech jste silní natolik, že si chcete dvoukilometrovou trať zdvojnásobit.

Je dobré mít na pohyb nějakého parťáka?

Parťák funguje jako výborný motivátor – předem domluvený sraz jen tak lehce nevzdáte. Určitě jsou mezi lidmi výjimky, které se lépe koncentrují na sport či cvičení samotné, ale obecně platí, že sdílení svých cílů a výkonů s někým dalším nás lépe motivuje a pohání vpřed. V dnešní době je možné navázat kontakty na různých zájmových webech a na sociálních sítích, které propojují sportovní nadšence s úplnými začátečníky. Z nepříjemné „povinnosti“ se ve více lidech obvykle rychleji stane zábava.

Je nutné sportovat každý den? Anebo stačí třikrát týdně? A záleží na věku?

Důležité je vnímat své tělo, nepřetěžovat se a regenerovat. Úplnému začátečníkovi stačí jeden kilometr indiánské chůze (krok/běh/krok...) třikrát týdně. Jak se bude cítit, může přidávat na intenzitě i délce trasy. Důležité je, aby mu byl pohyb příjemný a cítil se dobře i následující den. Pokud sedíme osm hodin denně v kanceláři, ideální je se alespoň dvakrát během dne hýbat tak, že se zadýcháme a zpotíme, tedy například při cestě z a do práce.

Jaká zátěž je tak akorát, abychom pálili tuky, ale zase se úplně nevyčerpali?

Orientačně na 60 procentech výkonu člověka – běžíme nebo jdeme rychlou chůzí, máme rychlejší dech, ale jsme ještě schopni povídat si s kamarádem vedle.

Co posilovna nebo fitcentrum, jsou lepší než sporty venku?

Záleží pouze na osobních preferencích. Člověku, který miluje přírodu, sedne turistika, kdo nechce řešit počasí a trasy, zajde do posilovny. Ve fitness centrech bych však začátečníkům doporučila využít služeb trenéra. Cvičení v posilovnách mívá analytický charakter, což znamená, že se zaměřuje na posílení vždy jen jedné svalové skupiny. To je dobré pro pokročilé sportovce, ovšem ne pro začátečníky. Ti by se měli zaměřit na komplexnost pohybu a důležité zapojení všech svalových skupin, které se podílí na stabilizaci určitého pohybového segmentu.

Kdy je na místě poradit se o pohybu s lékařem či fyzioterapeutem?

Pokud trpíme jakýmikoli zdravotními problémy, je dobré se před zahájením cvičení vždy poradit s odborníkem. Začátečníkům doporučuji návštěvu fyzioterapeuta, který provede kompletní kineziologické vyšetření a navrhne klientovi cvičení na míru. Fyzioterapeutické cvičení pomáhá proti projevům stárnutí, člověk zhubne i posílí. Má jistotu, že cvičí zdravě a nepřetěžuje pouze určité svalové skupiny. Při fyzioterapeutickém cvičení je kladen důraz na správné napřímení páteře, dýchání během cvičení, správnou stabilizaci kloubů i aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Cílem je koordinovaná svalová souhra a odstranění svalových dysbalancí. Vzniká správná koordinace prováděných pohybů a dochází ke správnému sílení svalů. V dnešní přetechnizované době, kdy téměř každý trpí nějakými svalovými bolestmi a dysbalancemi je vhodné naprosto pro všechny.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.