Iva Bílková: tři tipy pro lidi 50+, jak posílit svou životní sílu a předcházet bolestem

Jako jeden z prostředků na zachování fyzické svěžesti i v pokročilejším věku doporučujete pravidelné rozcvičky. Jak by měla taková každodenní rozcvička lidí 50+ vypadat?

Pro zdravé protažení jsou vhodná fyzioterapeutická cvičení, jóga nebo pilates, pro lidi se sedavým zaměstnáním jsou výborná cvičení na bolavá záda, která jsou i s videy dostupná na internetu. 

Výborné preventivní cvičení pro větší vitalitu na každé ráno je například tzv. pět Tibeťanů.

A na co by si měli dát starší lidé pozor, aby jim cvičení nezpůsobilo víc škody než užitku?

Začátečníkům doporučuji návštěvu fyzioterapeuta, který provede kompletní kineziologické vyšetření a navrhne klientovi cvičení na míru. Fyzioterapeutické cvičení pomáhá proti projevům stárnutí, člověk zhubne i posílí. Má jistotu, že cvičí zdravě a nepřetěžuje pouze určité svalové skupiny. Při fyzioterapeutickém cvičení vzniká správná koordinace prováděných pohybů a dochází ke správnému sílení svalů. V dnešní přetechnizované době, kdy téměř každý trpí nějakými svalovými bolestmi a dysbalancemi, je vhodné naprosto pro všechny.

Jak dlouho by měla rozcvička trvat, aby měla smysl?

Probuďte se o 10 minut dřív a protáhněte si hlavní partie – primárně nohy a záda. Pokud se při cvičení necítíte dobře, nebo stále cítíte nějaké bolesti, navštivte nejbližšího fyzioterapeuta, který protáhne vaše bolavá místa a naučí vás tři až čtyři cviky. Důležitá je správnost jejich provedení a pravidelnost, pak stačí na kompenzaci sedavého zaměstnání či jednostranných aktivit 10 minut denně kvalitního cvičení. Když toto dodržíte, garantuji vám zlepšení stavu a chuť do dalších aktivit.

Nakolik se v praxi setkáváte s tím, že seniorům pomůže k zachování kondice pravidelná chůze?

Chůze je vhodná pro všechny, kteří se chtějí hýbat pro radost i pro zdraví. Nejhorší je zůstat sedět doma a sledovat, jak se bolesti, které by zdravý pohyb zlepšil, zhoršují. Chůzi a Nordic walking lze doporučit obzvlášť starším ročníkům – fungují při redukci váhy, rovnoměrně posilují svalový aparát, zlepšují peristaltiku střev, srdeční činnost, pomáhají regulovat krevní tlak a zároveň nepřetěžují bederní páteř a kolenní klouby. Chůze příznivě působí proti vzniku křečových žil a urychluje tok lymfy, jelikož aktivní svaly na nohách působí jako pumpa, která čerpá krev i lymfu proti gravitaci zpět k srdci.

Kolik by měli ujít, jak dlouho by měla procházka trvat?

Aby se začaly spalovat tuky místo cukrů, je třeba být aktivní minimálně 20 minut a jít rychleji (cca 6 km za hodinu a víc) tak, aby se člověk zadýchal.

Při procházce dvakrát denně (např. z práce a do práce) lze po pár týdnech sledovat zlepšení kondice, zvýšenou hybnost svalů i menší zadýchávání. 

Je něco, na co si dát při procházkách pozor?

Chůze by měla být hlavně příjemná. Člověk by měl mít dobrý pocit z pohybu, nepřetěžovat se a dobře regenerovat. Vyvarovat by se měl nepřehlednému terénu, kde hrozí pád nebo vyvrtnutí kotníku. Pozornost by měl věnovat také vhodnému oblečení (pro chladné dny existují hřejivé vložky, které lze vložit do bundy) a pevné obuvi. Chůze by měla být vzpřímená, bez předsunuté hlavy vpřed, se zapojeným středem těla.

V poslední době se často hovoří o otužování jako o velice efektivním způsobu zachování tělesné i psychické svěžesti, má smysl s ním začínat v pokročilejším věku?

Otužování je prospěšné v každém věku. Není ale třeba hned skákat do zmrzlého rybníka. Podobný přínos má i ochlazování vzduchem – méně se oblékat (venku se zahřívat pohybem), doma nenosit ponožky, nezavírat nohy do bot a podobně.

Co byste lidem 50+ doporučila, jak s otužováním začít?

Starším lidem s horším krevním oběhem poslouží otírání studeným ručníkem. Začínáme od nártů přes lýtka, kolena, stehna a pomalu až k ramenům, hlavu si namáčet nemusíme. Pomáhá také každý den po obvyklé teplé sprše, přepnout na vlažnou až studenou – 10 sekund stačí na vyplavení potřebných hormonů a posilování zdraví. 

Může být otužování nějak nebezpečné?

Jediné případy, kdy nelze otužování doporučit, jsou zánětlivá onemocnění svalů nebo křečových žil. V té chvíli už je otužování pro organismus velká zátěž a zánět by se mohl zhoršit. Pro lidi s problematickým tlakem je naopak otužování velmi přínosné, podporuje vazovou dynamiku roztažení a stažení cév, srdce si zvyká, že musí pracovat chvíli méně, chvíli více a krevní tlak se přirozeně optimalizuje. 

Starší lidé jsou zvyklí si pravidelně kontrolovat tepovou frekvenci. Kolik by měli po cvičení nebo procházce mít, aby jim to prospívalo a neškodilo?

Po cvičení by měla tepová frekvence velmi rychle (řádově v několika málo minutách) spadnout na výchozí tepovou frekvenci. Optimální je tepová klidová frekvence 60 tepů za minutu a krevní tlak 120/80 u mladých. Senior se musí řídit svou běžnou frekvencí a krevním tlakem, který v mnoha případech koriguje léky. Tepová frekvence by měla být pravidelná, bez mezer nebo náhlého krátkodobého zrychlení (tzv. srdeční arytmie).

Optimální tep pro cvičení je přibližný výpočet 220 minus věk. Tedy 70letý člověk by měl orientačně udržovat cvičení cca 20 minut, při němž má konzistentní tep 150 tepů za minutu (výpočet souhlasí pro zdravého jedince, samozřejmě se musí brát ohled na individuální zdravotní omezení).

Naprosto orientační je, když spolu jdou/běží dva lidé v tempu, jsou zadýchaní, ale zvládnou si spolu vyprávět.

Proč se čeští senioři a lidé 50+ podle vašich zkušeností málo hýbou?

Příčin je několik a všechny spolu souvisí. Degenerativní změny, které přichází přirozeně s věkem, vznik artrózy a zvýšená únavnost. Kvůli nim člověk utlumuje pohybové aktivity, které by mohly příznaky stárnutí kompenzovat. V sedící populaci přibývá bolestí zad, které omezují už čtyřicátníky. S každou další bolestí člověk na pohybu ubírá, ztrácí kondici a ochabuje. Vzniká začarovaný kruh. Žijeme v době, kdy je všechno možné z pohodlí domova. Manuální práce zanikají, péče o vnoučata již není samozřejmostí. Sklony k onemocnění pohybového ústrojí utváří i temperament a osobnost jedince, tedy faktory částečně dědičné. Psychická složka totiž určuje míru, s jakou je člověk schopný svoji fyzickou stránku aktivovat.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.