Diabetes – jak na něj vyzrát pohybem?
Není žádným tajemstvím, že pohyb je prospěšný a neměli bychom ho podceňovat. Jeho nedostatek vede k nadváze a obezitě, jež s sebou přináší i řadu zdravotních rizik a onemocnění. Méně lidí však ví, že se mu obvykle mohou, a v mnohých případech by dokonce měli, věnovat také lidé se zdravotními omezeními. Často jsou přesvědčeni, že jim jejich obtíže a nemoci znemožňují vykonávat jakékoliv pohybové aktivity. Správně zvolené pohybové aktivity však mohou být velkým přínosem i pro ty, které trápí zdravotní problém či onemocnění. My se zde zaměříme na jednu skupinu z nich a vysvětlíme Vám, že i lidé s diabetem druhého stupně se mohou „hýbat“ a bude jim to prospěšné.
Správně zvolená zátěž
Diabetik 2. typu musí udržet zátěž mezi oběma extrémy. Správně zvolená zátěž rozštěpí přebytečnou glukózu, sníží koncentraci inzulinu v krvi a zvýší citlivost inzulinových receptorů. Příliš krátká a málo intenzivní zátěž nevyvolá léčebný efekt a nepřispěje k adaptaci na zátěž. Příliš intenzivní zátěž vyvolá metabolický rozvrat. U diabetiků 2. typu léčených dosud jen dietou může tělesná zátěž oddálit, a u lehčích případů i trvale zabránit nutnosti přechodu na léčbu perorálními antidiabetiky či inzulinoterapii.
Četnost a intenzita cvičení
Zde je několik základních pravidel, která by měl diabetik při pohybové aktivitě dodržovat:
Cvičte denně alespoň 45 minut (jako málo účinné minimum lze připustit i 30 minut). Pokud na to opravdu nemáte čas, cvičte alespoň 3× týdně, ale nikdy ve dvou po sobě jdoucích dnech.
Po úvodních 4–6 týdnech by cvičení mělo trvat optimálně 45–60 minut – sbírání chvilek přes den je podstatně méně účinné, také opak, tedy cvičení delší než 90 minut, bude pravděpodobně nedostatečně intenzivní. V úvodním období bude mít většina z Vás potíže s délkou cvičení. Proto preferujte délku, ne intenzitu zátěže. Prvních 6 týdnů je psychologicky rozhodujících pro osvojení si návyku na dlouhodobé dodržování cvičení.
Zvolte vytrvalostní cvičení; pokud jste obézní, nejlepší volbou je rotoped (ergometr) a plavání. Nejdůležitější ale je, aby Vás zvolený pohyb co nejvíce těšil. Vhodná je i kombinace jednoho vytrvalostního a jednoho silového sportu nebo posilování.
Pokud Vám tyto sporty nevyhovují, alternativou je opravdu rychlá chůze po měkkém terénu v dokonale padnoucí sportovní obuvi. Běh nelze v žádném případě doporučit tomu, kdo má více než 20 % nadváhy (za optimální hmotnost počítejte svou výšku v cm - 100).
V úvodních 6 týdnech je pro Vaše zdraví důležitá hlavně délka cvičení a subjektivní pocity, nikoliv Váš skutečný energetický výdej nebo změřitelný sportovní výkon (například kolik jste toho uplaval(a) nebo s jak silnou pružinou posilujete).
Po prvních 3 týdnech po rozehřátí zvolna zvyšujte intenzitu zátěže tak, abyste v ní byli schopni vydržet po desítky minut. Intenzitu zatížení je vhodné sledovat měřičem tepové frekvence. Pokud jste obézní, nikdy nesportujte nalačno: i při stejné zátěži lehké intenzity má většina lidí vyšší energetický výdej po jídle než nalačno. Za horní bezpečnou hranici je možné považovat zpočátku 60 %, po několika měsících 70–80 % maximální tepové frekvence. Po týdnech zátěže s převážně vytrvalostní složkou lze přidat vhodná posilovací cvičení, nepříliš těžká.
Na závěr je třeba připomenout, že byste se hned ze začátku neměli snažit trhat rekordy. Důležitá je pravidelnost a plynulost. Neočekávejte okamžité změny a už vůbec ne ihned po prvním cvičení; dostat se do kondice je běh na dlouhou trať. Neměli byste zapomínat, že i malý úspěch je úspěch a změny nepřicházejí okamžitě. Proto se radujte i z malých pokroků. Poslouchejte své tělo, je to Váš nejlepší rádce, a nic nedělejte přes bolest a nepříjemné pocity. Najděte si takovou aktivitu, která Vás bude především bavit a při které budete mít z pohybu radost. Držíme Vám palce, protože to nejtěžší je začít, tak seberte odvahu a zkuste to.
Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha
Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.
Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.
Články, které by vás mohly zajímat
Problémy při onemocnění cukrovkou
Inzulín, jídlo a pohyb jsou základem úspěšné terapie. Přečtěte si více o terapii a komplikacích, které provádějí tuto nemoc.
Dna aneb ,,Nemoc králů"
Slyšeli jste už o nemoci králů neboli dna? Veškeré potřebné informace se dozvíte v našem článku.
Co je to "Úplavice cukrová" neboli Cukrovka? A jak se jí dá předcházet nebo na ni vyzrát? (1. část)
Cukrovka je chronické, civilizační onemocnění, jímž trpí stále větší procento světové populace. Více v našem článku.
Z Vašich dotazů by Vás mohlo zajímat
Diabetes a neuropatie
Dobrý den,prosíme o radu. Manželka má necitlivé nohy od prstů ke kolenům. V obou nohách bolesti a silné pálení. Prsty na nohou a nárty ledové. Užívá Metformin-Teva XR 500mg a Diaprel MR. Zprávy z r. 2016 Diabetes mellitus 2.typu,…
Lymfomasáž pro posílení imunity
Dobrý den,v posledních dvou letech mám opakovaně zánět pravého oka, zánět nosních dutin a chřipku. Mám diagnostikován antigen HLA B25. Jsou pro mě vhodné Lymfatické masáže pro zvýšení imunity? Již téměř půl roku užívám Wobenzym (3…
Tříštivá zlomenina hlezna
Dobrý den,jsem diabetik typu 1 LADA s neuropatií dolních končetin. Před týdnem jsem si na lyžích způsobila tříštivou zlomeninu hlezna Weber B. Prosím o informaci, zda je rázová vlna vhodná pro následnou rehabilitaci. Počítám s dlo…