Aktivní stáří – Vhodné sporty pro seniory

Jaké sporty jsou ideální?

Ve zdravém těle zdravý duch. Fyzická kondice zabraňuje potížím ve stáří, může dokonce zmírnit příznaky chronických onemocnění a zajistit větší spokojenost. Pravidelný sport navíc ve stáří posiluje kardiovaskulární systém (soubor srdce a všech krevních cév, které pumpují krev po těle, zásobují tělo kyslíkem a odvádějí odpad), posiluje svaly a zlepšuje koordinaci. Proto je důležité vybrat si již v počáteční fázi druh sportu, který vás bude bavit.

Typ sportu, který vám nejlépe vyhovuje, závisí na vašich osobních preferencích a zdravotním stavu. Jestliže se sportu věnujete již několik let, pak znáte své limity a víte, co vás baví. Pokud jste si na sport našli čas až v důchodovém věku, měli byste do svých úvah zahrnout následující otázky, abyste našli ten správný druh: 

• Jakých (zdravotních) cílů chcete dosáhnout? Chcete se udržet v kondici nebo zmírnit počáteční příznaky nemoci/stárnutí?
• Máte-li nějaká omezení z důvodu nemoci nebo užívání léků, jaká?
• Které sportovní aktivity vás baví?
• Dáváte přednost sportování společně s ostatními, nebo jdete za svými sportovními cíli sami?
• Jaké sportovní aktivity jsou ve vašem okolí k dispozici?

Aqua jogging – Vodní sporty nenáročné na klouby pro seniory

Vodní sporty jsou dobrým kompromisem mezi silovým a vytrvalostním tréninkem. Pod vodou na vás spočívá pouze desetina skutečné tělesné hmotnosti a vaše pohyby jsou zpomaleny vodou. Proto jsou vodní gymnastika a aqua jogging obzvláště šetrné ke kloubům. Díky mírnému odporu, který voda klade, jsou vaše pohyby plynulejší a jemnější. Proto jsou tyto sporty obzvláště vhodné i při chronických onemocněních kostí a kloubů.

Při aqua joggingu „běháte“ ve vodě a provádíte gymnastické cviky, které posilují svaly a podporují prokrvení celého těla. Kromě toho aqua jogging nabízí komplexní trénink, který zapojuje téměř všechny svaly. Obvykle se tento sport provozuje v hlubokém bazénu bez kontaktu se zemí. Jako vztlakovou pomůcku používáte břišní nebo zádový pás z pěny, takže se ve vodě téměř vznášíte. Tento dodatečný vztlak vám umožní lépe ve vodě běhat a zároveň trénuje smysl pro rovnováhu a koncentraci.

Aqua jogging je ideální pro lidi s bolestmi zad a kloubů, protože voda snižuje tlak na tyto citlivé oblasti. Je také vhodný pro ty s kardiovaskulárními problémy, tedy potížemi se srdcem a cévami, protože posiluje srdce bez zbytečné zátěže. Lidé trpící revmatismem, což způsobuje bolesti kloubů a svalů, ocení méně náročné pohyby ve vodě. A pro ty s osteoporózou (onemocnění oslabující kosti), nabízí aqua jogging bezpečný způsob, jak posilovat kosti a svaly bez rizika zranění.

Co všechno k němu potřebujete?

• Plavky: Vyberte si pohodlné plavky, které dobře sedí a umožňují vám volný pohyb. Důležité je, aby vám byly pohodlné a neomezovaly vás při pohybu ve vodě.
• Plavecké brýle: Tyto pomůcky jsou klíčové pro ochranu vašich očí před chlorovanou vodou v bazénu. Plavecké brýle také zlepšují viditelnost pod vodou, což může být užitečné při orientaci.
• Plavecká čepice: Plavecká čepice chrání vaše vlasy před chlorovanou vodou a zároveň snižuje odpor ve vodě, což vám umožní pohybovat se efektivněji.
• Pěnový pás: Tento pás se nosí kolem pasu a pomáhá udržet vás na hladině, což umožňuje efektivnější simulaci běhu. V některých kurzech aqua joggingu je pěnový pás k dispozici na místě, takže není nutné jej kupovat.

Jaké jsou výhody aqua joggingu?

• Šetrný k vašim kloubům: Když děláte aqua jogging, voda vám pomáhá unést váhu vašeho těla, takže vaše klouby, jako jsou kolena a kyčle, necítí tolik tlaku a nárazů jako při běhu na suchu. To je skvělé pro ty, kteří mají bolesti kloubů nebo potřebují cvičit, aniž by zatěžovali své tělo.
• Cvičení pro celé tělo: Voda klade odpor proti vašemu pohybu, což znamená, že když v ní běháte, používáte více svalů než při běhu na pevné zemi. Tímto způsobem aqua jogging posiluje různé části těla, pomáhá vám zůstat silnější a zdravější.
• Lepší rovnováha: Aqua jogging vám také pomáhá zlepšit rovnováhu. Voda vytváří stálý tlak kolem vašeho těla, který vás nutí udržovat se stabilní. To je důležité, protože dobrá rovnováha může pomoci předcházet pádům a zraněním, což je zvláště důležité v pokročilém věku.

Kdo poskytuje aqua jogging?

Aqua jogging je oblíbená aktivita, kterou lze najít v mnoha různých zařízeních, což z ní činí přístupnou volbu pro širokou škálu lidí. Zde je několik míst, kde můžete najít kurzy aqua joggingu:

• Plavecké bazény: Mnoho veřejných i soukromých plaveckých bazénů nabízí kurzy aqua joggingu. Tyto bazény jsou ideálním místem pro aqua jogging, protože mají často příslušnou hloubku vody a potřebné vybavení.
• Plavecké kluby: Tyto kluby často nabízejí různé vodní aktivity včetně aqua joggingu. Jsou to skvělá místa pro ty, kteří chtějí cvičit ve skupině a těžit z odborného vedení trenérů.
• Fyzioterapie: Některé fyzioterapeutické centra nabízejí aqua jogging jako součást rehabilitačního programu. To je ideální pro lidi, kteří se zotavují z úrazů nebo pro ty, kteří potřebují speciální přístup kvůli zdravotním potížím.
• Centra pro seniory: Mnoho center pro seniory a komunitních center nabízí aqua jogging jako součást svých fitness programů. Tyto kurzy jsou často přizpůsobeny potřebám starších dospělých, což z nich činí skvělou možnost pro aktivní stárnutí.

Máte spoustu možností, kde si můžete vyzkoušet aqua jogging. Každé místo má svůj vlastní způsob, jak vám cvičení zpříjemnit a usnadnit. Například v plaveckých klubech najdete odborné trenéry, kteří vám mohou pomoci zlepšit vaše techniky, zatímco v centrech pro seniory můžete cvičit v pohodové a přátelské atmosféře. Aqua jogging je skvělý pro všechny, kteří chtějí zůstat fit a zdraví, a to bez velké zátěže na tělo.

Nordic walking – Populární kondiční sport pro seniory

Nordic walking neboli severská chůze je kondiční sport pro všechny věkové kategorie, který se rychle naučíte. Při tomto sportu chodíte rychlejším tempem a zapojujete ruce pomocí speciálních holí pro nordic walking. Tím se aktivují a cíleně trénují svaly nohou a paží a také oblast ramen. Nordic walking je obvykle nejefektivnější v terénu. Pokud máte problémy s klouby, jsou vhodné trasy s malým sklonem stoupání a klesání, který není tak zatěžující.

Komplexní pohybové sekvence nordic walkingu trénují koordinaci a zvyšují pohyblivost. Nordic walking je šetrnější než běh, protože jedna noha zůstává vždy na zemi a nedochází k otřesům jako například při joggingu, a nepřetěžují se tak klouby. Stejně jako všechny vytrvalostní sporty i nordic walking zlepšuje výkonnost kardiovaskulárního systému a pomáhá snižovat tělesnou hmotnost.

Nordic walking je ideální pro lidi s problémy se zády, artrózou (opotrebení kloubů), osteoporózou (oslabení kostí), cukrovkou a Bechtěrevovou chorobou (chronické zánětlivé onemocnění postihující páteř a klouby). Toto cvičení nabízí šetrný způsob, jak posilovat tělo a zlepšovat zdravotní stav, aniž by bylo tělo vystaveno nadměrnému tlaku nebo riziku zranění.

Co všechno k němu potřebujete?

• Pohodlnou obuv: Zvolte boty, které dobře drží na patě a mají silnou podrážku, aby vaše nohy byly dobře podpořené a měly pevný stisk na různých typech povrchů, jako je třeba tráva nebo lesní stezka.
• Nastavitelné vycházkové hole: Tyto speciální hole vám pomohou udržet rovnováhu a rozložit váhu, čímž snižují zátěž na kolena a kyčle.
• Pohodlné sportovní oblečení: Obléknete si něco, co vám umožní pohybovat se bez omezení a zároveň vás ochrání před počasím.

Jaké jsou jeho výhody?

• Šetrný k vašim kloubům: Chůze s holemi je méně náročná na vaše klouby než běžná chůze, protože hůlky pomáhají rozložit vaši tělesnou hmotnost.
• Cvičení na čerstvém vzduchu: Nordic walking vás dostane ven, kde můžete dýchat čerstvý vzduch a užívat si přírodu.
• Procvičení celého těla: Tento sport nejen posiluje nohy, ale také zapojuje horní část těla, což vede k lepšímu celkovému fyzickému kondici.

Kdo ho poskytuje?

• Centra pro seniory: Mnohá centra pro seniory nabízejí programy nordic walking, které jsou přizpůsobeny potřebám starších lidí.
• Fyzioterapie: Některá rehabilitační centra nabízejí nordic walking jako součást léčebných programů, zejména pro lidi s pohybovými obtížemi.
• Běžecké kluby: Tyto kluby často zahrnují nordic walking do svých programů jako alternativní formu cvičení.

Turistika jako sport

Turistiku si můžete přizpůsobit zcela svým potřebám, protože si sami určíte tempo chůze a možné trasy. Podobně jako u nordic walkingu jsou i u pěší turistiky pohybové sekvence šetrné ke kloubům. Tělo díky šetrnému a extenzivnímu zatížení kloubů produkuje více kloubní tekutiny, díky čemuž jsou pohyby kloubů plynulé. Kromě toho se při vytrvalé chůzi v terénu posilují svaly nohou.

Cvičením na čerstvém vzduchu rozproudíte krevní oběh a podpoříte průtok krve. Při horské turistice se seniorům doporučuje volit stoupání, která nejsou příliš strmá. Mějte však na paměti, že pro horskou turistiku je třeba mít jistou nohu a netrpět závratí. Kromě toho se při turistice můžete spolehnout na pomoc turistických holí a předejít tak zraněním.

RADA: Na pěší túry si vždy naplánujte dostatek času. Také se můžete připojit k turistickým skupinám pro seniory a společně s nimi poznávat přírodu.

Kromě toho, že je turistika příjemná a snadno dostupná aktivita pro ty, kteří chtějí zůstat aktivní, je také velmi prospěšná pro lidi s různými zdravotními problémy. Je ideální pro ty, kdo mají špatný krevní oběh nebo otoky v nohou, protože chůze v přírodě pomáhá zlepšovat průtok krve. Lidé s artrózou nebo artritidou, což jsou onemocnění, která způsobují bolest a ztuhlost kloubů, ocení, že turistika je šetrnější k jejich kloubům a pomáhá je udržet v pohybu. Pro ty, kteří mají zánětlivé onemocnění páteře, jako je ankylozující spondylitida, může pravidelná chůze pomoci udržet flexibilitu zad. A pro lidi s cukrovkou je turistika dobrým způsobem, jak kontrolovat hladinu cukru v krvi, protože pravidelná fyzická aktivita je důležitá pro správu této nemoci.

Co všechno k turistice potřebujete?

• Turistická obuv a ponožky: Důležitou součástí výbavy jsou pohodlné a stabilní boty, které chrání vaše nohy při chůzi v přírodě. Kvalitní turistické ponožky také přispívají k pohodlí a snižují riziko puchýřů.
• Ergonomický turistický batoh: Batoh, který dobře sedí a je přizpůsobený vaší postavě, rozloží váhu rovnoměrně a sníží zátěž na vaše záda a ramena.
• Turistické hole: Tyto hole pomáhají udržovat rovnováhu a snižují nápor na kolena při chůzi v kopcovitém terénu.
• Oblečení podle počasí: Vrstvení oblečení vám umožní přizpůsobit se měnícím se povětrnostním podmínkám během vašich výletů.

Jaké jsou výhody turistiky?

• Cvičení na čerstvém vzduchu: Turistika vám umožní trávit čas venku, čerpat energii ze slunce a dýchat čerstvý vzduch.
• Nenáročné na klouby: Chůze, zvláště v přírodě, je méně náročná na klouby než mnoho jiných forem cvičení.
• Levná aktivita: Na rozdíl od mnoha jiných sportů, turistika nevyžaduje drahé vybavení nebo členství v klubech.

Kde najít organizované turistické výlety?

• Kluby seniorů: Tyto kluby často organizují turistické výlety a výpravy, které jsou přizpůsobené potřebám a schopnostem starších lidí.
• Turistické skupiny: Existují různé skupiny a organizace, které se věnují turistice a nabízejí společné výlety pro lidi všech věkových kategorií.

Gymnastika pro seniory – Fitness pro celé tělo

Klasická gymnastika je jedním z nejstarších sportů. Prostřednictvím cviků s náčiním i bez něj se cíleně procvičují jednotlivé svalové skupiny, čímž se zlepšuje kondice a pohyblivost celého těla. Gymnastika ideálně doplňuje jiné sportovní aktivity, protože prostřednictvím mnoha cílených cviků posilujete svalové skupiny, které nejsou v jiných sportech tak intenzivně zapojeny.

Díky šetrným gymnastickým cvikům se systematicky uvolňuje celé tělo. Cviky, které jsou někdy složité, zároveň procvičují koordinace a zlepšují vytrvalost. Starší lidé, kteří již tak jistě nestojí, mají možnost provádět gymnastiku pro seniory vsedě. Pomocí speciálních cviků se zlepšuje pohyblivost, posilují se svaly a stimuluje se krevní oběh.

Je ideální pro ty s osteoporózou, protože pomáhá posílit slabší kosti a zvyšuje jejich pevnost. Pro ty s problémy s krevním oběhem v nohách (onemocnění žil), je výhodná, neboť podporuje lepší cirkulaci krve. Lidé trpící bolestmi zad najdou úlevu díky posilování svalů v oblasti páteře. A pro osoby s demencí, což může zahrnovat problémy s pamětí a myšlením, gymnastika přináší prospěch díky spojení pohybu a mentálního soustředění.

Co budete potřebovat?

• Pohodlné sportovní oblečení: Vyberte si oblečení, které vám umožní se volně pohybovat.
• Protiskluzová podložka: Základ pro cvičení na zemi, která zajistí, že budete mít pevný základ a neuklouznete.
• Cvičební pomůcky: Míče, hole a stuhy mohou obohatit vaše cvičení a přidat mu na rozmanitosti.

Jaké jsou výhody gymnastiky?

• Cílený trénink svalů: Můžete pracovat na specifických svalových skupinách, což zlepšuje vaši sílu a flexibilitu.
• Není náročná na klouby: Gymnastika je šetrná k vašim kloubům, což je ideální, pokud máte problémy s klouby nebo se zády.
• Zlepšuje koordinaci: Pomáhá udržet vaše tělo a mysl v souladu, což je skvělé pro udržení mentální čistoty a prevenci pádů.

Kdo gymnastiku nabízí?

• Najdete ji ve fitness centrech s širokou nabídkou tříd a vybavením.
• Sportovní kluby často nabízejí skupinové lekce s kvalifikovanými trenéry.
• Fyzioterapie může gymnastiku zařadit jako součást léčebného programu.
• Kluby seniorů přizpůsobují cvičení tak, aby vyhovovala potřebám starších.

Výběr správného sportu může mít výrazný dopad na vaše zdraví a celkovou pohodu ve stáří. Ať už preferujete aqua jogging ve vodě, nordic walking v přírodě, nebo gymnastiku ve fitness centru, každý z těchto sportů nabízí své specifické přínosy a může se přizpůsobit vašim individuálním potřebám a omezením. Pamatujte, že klíčem je najít aktivitu, která vás baví a která vám přináší radost – to je nejlepší motivace k pravidelnému cvičení.

• Autor: FYZIOklinika s.r.o.
• Zdroje: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie (popřípadě jiné obory dle tématu článku)

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.