Jak na zkrácené svalstvo

Nejčastěji zkrácené svaly

Přirozený sklon ke zkracování mají svaly s posturální funkcí, tedy ty, které se účastní na držení těla. Patří sem především:

• lýtkový sval,
• ohýbače kolena a kyčle,
• vzpřimovače páteře,
• velký a malý prsní sval,
• zvedače lopatek,
• ohýbače a krátké vzpřimovače krku.

Včasným rozpoznáním je možné:

• předcházet vzniku svalové nerovnováhy a asymetrie, vzniku funkčních, případně strukturálních změn na pohybové soustavě,
• na základě výsledků diagnostiky zvolit vhodné kompenzační pohybové programy,
• snižovat stupeň svalové nerovnováhy při jednostranné námaze.

Jak zjistíte, že máte zkrácené svalstvo?

Z pozice stoje se pokuste ohnout v zádech do hlubokého předklonu s propnutými koleny. Ruce se snažte táhnout co nejvíce k zemi. Ideálním stavem je pozice, kdy se dotýkáte země špičkami Vašich prstů. Jestliže to nezvládnete a máte pocit tahu za koleny nebo v bederní páteři, je veliká pravděpodobnost, že máte zkrácené svalstvo a je potřeba ho protahovat, uvolňovat a relaxovat. Pokud se dotknete země celými dlaněmi, svaly jsou uvolněny a je vhodné je spíše posílit.

Jak pomáhá se zkráceným svalstvem fyzioterapie?

• radiální rázová vlna – terapie pomocí tlakové vlny, která dokáže snížit napětí ve svalech, zvýšit metabolismus a prokrvení tkání,
• post-izometrická relaxace (PIR) – využití momentu uvolnění po izometrické kontrakci (zkrácení, smrštění, stažení) svalu k jeho protažení,
• reciproční inhibice – využití aktivity svalu, který má přirozeně opačnou funkci než sval, který chceme protáhnout a který tak reflexně utlumíme,
• teplo – zvýší prokrvení a sníží napětí svalu,
• strečink – protahování zkrácených partií.

Základní druhy strečinku:

• statický: sval se natahuje až do krajní polohy, ve které se doporučuje vydržet 30–60 vteřin,
• dynamický: švihové cvičení se snahou dostat se prudkým pohybem za hranici daného rozsahu – nedoporučuje se kvůli riziku vzniku mikrojizev ve svalech,
• pasivní: protažení je vykonávané s dopomocí druhé osoby nebo vahou vlastního těla.

Ukázka uvolnění zkrácených svalů

Lýtkový sval:

• Opřete si "špičku" chodidla o stěnu.
• Propněte koleno.
• Pánev tlačte ke stěně.

Ohýbače kolena:

• Nohu položte na vyvýšené místo.
• Pánev směřujte dopředu a bok na straně protahované nohy zasaďte co nejníže.
• Přitáhněte špičku.
• Udržujte rovný trup a přibližujte ho ke koleni.

Ohýbače kyčle:

• Proveďte výpad.
• Jednu nohu mějte vpředu pokrčenou v koleni.
• Druhou nohu vzadu držte propnutou v koleni a opřenou o špičku.
• Pánev směřujte dopředu a snažte se kostrčí táhnout k zemi.

Vzpřimovače bederní páteře:

• Lehněte si na záda na podložku, pokrčte kolena a přitiskněte je spojené k hrudníku.
• S nádechem zatlačte koleny proti rukám a s výdechem kolena přitáhněte rukama ještě více k trupu.

Prsní sval:

• Lehněte si na kraj postele tak, aby paže visela přes okraj dolů v rameni.
• S nádechem mírně nadzvedněte končetinu pomocí aktivity svalu, s výdechem paži úplně uvolněte a nechte ji pouze gravitací klesnout přes okraj postele.

Zvedače lopatky:

• Posaďte se a jednu ruku si přisedněte.
• Narovnejte se.
• Druhou rukou chyťte hlavu v úrovni ucha, proveďte její čistý úklon do strany a zvolna dýchejte.
• Po dostatečném protažení hlavu vytočte nosem směrem do podpaží a opět rukou jemně táhněte hlavu do předklonu s rotací.

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.