Iva Bílková: Jak začít s pohybem? Najděte si parťáka a choďte na procházky

Někteří lidé si místo pohybu najdou nějakou dietu. Co tomu říkáte?

Bez pohybu je hubnutí mnohem méně efektivní. Navíc drastické nárazové diety jsou pro naše zdraví velmi rizikové a po jejich ukončení vždy následuje jo-jo efekt, který srazí naši psychiku, posílí špatné stravovací návyky a přispěje k rezignaci. Odříkání a hladovění je zkrátka cesta do pekel. Zdravé hubnutí je pozvolné, závisí na pohybu, který nás baví, a vyváženém jídelníčku, který nám chutná.

Jak se tedy má člověk motivovat, aby vstal od PC a začal se hýbat?

Celková změna životního stylu není jednoduchá, efektivitu a motivaci určitě zvyšuje odborná pomoc, ať už je to osobní trenér, fyzioterapeut nebo nutriční specialista. Cíle bývají různé: zlepšení kondice, zdravotní problémy, spousta žen se prostě chce líbit. A je pravda, že stačí pár centimetrů v pase, zpevněná postava a narovnaná páteř, aby se cítily o 100 procent přitažlivější a sebevědomější. Pokud však člověk není sám v sobě přesvědčen, že se chce změnit k lepšímu, je šance na úspěch minimální.

Jaký pohyb bychom si měli vybrat, když jsme zdraví a vážíme jen pár kilo navíc a pracuji v kanceláři?

Za ideální pohyb stále platí svižná chůze. Stačí dvacet minut dvakrát denně, cestou z práce a do práce, a po pár týdnech poznáte zlepšení v hybnosti svalů i zadýchávání. Pro zdravé protažení jsou vhodná fyzioterapeutická cvičení, jóga nebo pilates, pro lidi se sedavým zaměstnáním jsou nyní rozšířené lekce cvičení na bolavá záda. Ze sportu například běh, bruslení, starším ročníkům lze doporučit Nordic Walking, naopak mladší budou bavit bojové sporty nebo moderní crossfit.

I lidé, kteří v denním shonu sotva najdou hodinu na posilovnu či jiné sportovní aktivity, si mohou doma dát rychlé pár minutové cvičení v tempu.

Jsou ještě další ukazatele, kterými bychom se měli při volbě pohybu řídit?

Vhodný je jakýkoli sport, kde jsme většinu času narovnaní a zapojujeme zhruba obě poloviny těla stejně (pravou i levou část, ale i přední a zadní, tedy aktivita, která posiluje břicho a záda stejně, aby se člověk nehrbil kvůli zkráceným prsním svalům a neprohýbal kvůli ochablému břichu). V kanceláři máme statickou flekční činnost a každé z výše jmenovaných cvičení je pravým opakem (tzv. extenční dynamická činnost), navíc protahuje a posiluje svaly na pravé i levé straně těla stejně a současně také aktivujete ty svaly, které jsou v kanceláři bez práce.

Jaké jsou výhody a nevýhody běhu, kola a plavání?

Běh je ideální sport ve vzpřímené pozici, který rovnoměrně zatěžuje svalový aparát, zpočátku však není vhodný pro lidi s nadváhou, u kterých hrozí přetížení z nárazů a zatížení kloubů.

Cyklistika je skvělá pro všechny věkové skupiny. Z pádů ve velkých rychlostech však bývají časté zlomeniny zápěstí nebo předloktí. Cyklisté by měli dbát na ochranné pomůcky – nosit helmu a kolo opatřit reflexním vybavením.

Výhodou plavání je, že voda nadnáší a šetří páteř i klouby dolních končetin, kotníky, drobné klouby nohou a další. Voda svým tlakem také podporuje funkci lymfatického a krevního oběhu, a tím snižuje otoky nohou, boků nebo pasu. Na druhou stranu při špatném dýchají a šíji zakloněné nad hladinou trpí naše páteř. Proto cítí-li lidé určité bolesti svalového aparátu, lze jim rekreační plavání doporučit pouze v případě, že dodrží správný plavecký styl. Lidé se svalovými problémy nebo s výraznou bolestí páteře by se navíc měli vyvarovat koupání v chladné vodě, v níž svaly tuhnou ještě víc, a to i v bazénu s pocitově příjemnou teplotou vody 27 až 29 stupňů.

Co je důležité pro to, abychom u pohybu zůstali?

Aby nás bavil. A také určit si postupné reálné cíle. Pokud chceme radikálně zhubnout během jednoho měsíce, je to špatně, ideální úbytek je kolem půl až jednoho kilogramu týdně. Cíle, za které se můžeme ocenit, mohou být ale i jinde než v úbytku váhy – líp se nám dýchá, zvládneme znatelně větší zátěž, vydržíme déle dovádět s dětmi, bez problému doběhneme autobus atd. Nemusíme hned vypadat jako modelové z plakátů.

Je dobré mít na pohyb nějakého parťáka?

Parťák funguje jako výborný motivátor – předem domluvený sraz jen tak lehce nevzdáte. Určitě jsou mezi lidmi výjimky, které se lépe koncentrují na sport či cvičení samotné, ale obecně platí, že sdílení svých cílů a výkonů s někým dalším nás lépe motivuje a pohání vpřed. V dnešní době je možné navázat kontakty na různých zájmových webech a na sociálních sítích, které propojují sportovní nadšence s úplnými začátečníky. Skupinová cvičení, například lekce jógy, pilates nebo cvičení na bolavá záda, bývají také dobrou příležitostí k tomu poznat nové lidi a přátele. Z nepříjemné „povinnosti“ se ve více lidech obvykle rychleji stane zábava.

Jak často je dobré se týdně pohybovat a záleží na věku?

Důležité je vnímat své tělo, nepřetěžovat se a regenerovat. Úplnému začátečníkovi stačí jeden kilometr indiánské chůze (krok/běh/krok...) alespoň třikrát týdně např. při cestě do práce nebo odpoledne v lese. Jak se bude cítit, může přidávat na intenzitě i délce trasy. Důležité je, aby mu byl pohyb příjemný a cítil se dobře i následující den.

Pokud sedíme osm hodin v kanceláři, ideální je se alespoň třikrát denně hýbat tak, že se zadýcháme a zpotíme. Orientační zátěž, která je zhruba na 60 % výkonu člověka – běžíme takovou rychlostí, při které jsme ještě schopni povídat si s kamarádem vedle. To však v dnešních podmínkách práce, rodiny, domácnosti zvládne málokdo. Intenzivním sportovním aktivitám by se měl člověk věnovat minimálně 3krát týdně 30-60 minut. 

Co posilovna nebo fitcentrum, jsou lepší než sporty venku?

Záleží pouze na osobních preferencích. Člověku, který miluje přírodu, sedne turistika, kdo nechce řešit počasí a trasy, zajde do posilovny. Ve fitness centrech bych však začátečníkům doporučila využít služeb trenéra. Cvičení v posilovnách mívá analytický charakter, což znamená, že se zaměřuje na posílení vždy jen jedné svalové skupiny. To je dobré pro pokročilé sportovce, ovšem ne pro začátečníky. Ti by se měli zaměřit na komplexnost pohybu a důležité zapojení všech svalových skupin, které se podílí na stabilizaci určitého pohybového segmentu.

Kdy se mám poradit o pohybu s lékařem, fyzioterapeutem?

Pokud trpíme jakýmikoli zdravotními problémy, je dobré se před zahájením cvičení vždy poradit s lékařem. Začátečníkům doporučuji návštěvu fyzioterapeuta, který provede kompletní kineziologické vyšetření a navrhne klientovi cvičení na míru. Fyzioterapeutické cvičení pomáhá proti projevům stárnutí, člověk zhubne i posílí. Má jistotu, že cvičí zdravě a nepřetěžuje pouze určité svalové skupiny. Při fyzioterapeutickém cvičení je kladen důraz na správné napřímení páteře, dýchání během cvičení, správnou stabilizaci kloubů i aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Cílem je koordinovaná svalová souhra a odstranění svalových dysbalancí. Vzniká správná koordinace prováděných pohybů a dochází ke správnému sílení svalů. V dnešní přetechnizované době, kdy téměř každý trpí nějakými svalovými bolestmi a dysbalancemi je vhodné naprosto pro všechny.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.