Core Training - vzpor na předloktích neboli „Plank“ - posun skrčeného kolene pod trup
Tento cvik je vhodný pro intenzivní trénink hlubokých svalů břicha a bederní páteře (hlubokého stabilizačního systému) a je fyzicky náročnější na provedení než cviky na čtyřech, měl by tedy následovat až po jejich kvalitním zvládnutí.
Cíle cvičení
- trénink svalů podílejících se na držení těla
- posílení svalů ramenního pletence
- posílení břišních svalů
- posílení přední strany stehen
- posílení předkolení
- Zaujměte pozici vzporu na předloktích.
- Předloktí mějte rovnoběžně opřené o podložku.
- Nohy opřete o špičky.
- Kolena a kyčle a bedra narovnejte do jedné roviny s pánví.
- Udržte vzpřímené držení těla.
- Vytahujte se za temenem hlavy.
- Stabilizujte ramenní pletenec.
- Cvik můžete provádět také bez balanční podložky BOSU.
Videonávod
Nejčastější chyby
- propadávání hrudníku mezi lopatky
- propadávání bederní páteře
- nedostatečná aktivace břišních svalů
- vystrčené hýždě
- zapojení břišních svalů přebírá ohybač kyčle (m. iliopsoas) a svaly beder
Jak často provádět
- v posilovací pozici vydržte tak dlouho, dokud jste schopni udržet správné nastavení těla
- můžete cvičit denně
Související cviky
Cvičení na závěsném posilovacím systému - posilování hýždí a zadní strany stehen
Posturomed - chůze
Napřímení páteře vleže na zádech s dolními končetinami vzhůru
Mohlo by vás zajímat
Související videa
Cvičení na balanční podložce BOSU - výpad
Cvičení na posilovacím závěsném systému - posílení velkého prsního svalu a tricepsů
Cvičení s Propriomedem - kmitání vestoje obouruč do stran
Aktivace šikmých břišních svalů v šikmém sedu
Články, které by vás mohly zajímat
Syndrom přesýpacích hodin
Věnujete se cvičení břišních svalů? Slyšeli jste už o syndromu přesýpacích hodin? Přečtěte si náš článek, kde se dozvíte víc.
Hluboký stabilizační systém
V tomto článku se dozvíte co je hluboký stabilizační systém a jak jej aktivovat.
.png)
Jak správně posilovat břicho
V tomto článku se dozvíte, jak správně posilovat břicho a kterým cvikům se raději vyhnout.
Propriomed (vibrační tyč)
Jak užitečně využít terapeutickou tyč propriomed? Více se dozvíte v našem článku.