Napřimte svou páteř pomocí cvičení ACT

Dlouhodobé a nesprávné vysedávání v práci nebo nekonečná cesta autem na vysněnou dovolenou pro náš pohybový aparát značí nadměrné přetěžování a snižování odolnosti nerovnoměrně zatěžovaných částí páteře. Spolu s prohlubující se svalovou nerovnováhou, která má přímý vliv na neurofyziologii (fyzikální a chemické procesy v nervové soustavě) a biomechaniku (mechanické vlastnosti biologických materiálů) pohybového aparátu, se uzavírá bludný kruh bolestí.

Prostřednictvím vhodné metodiky Vám objasníme principy a nejdůležitější zásady cvičení z konceptu ACT.

Metoda act

Metoda ACT (Acral Coactivation Therapy) – Akrální koaktivační terapie podle PhDr. Ingrid Palaščákové Špringrové, Ph.D – představuje využívaní poloh motorického vývoje dítěte spolu s motorickým učením. Metoda je využívána v rámci prevence, jako funkční rehabilitační trénink pohybových návyků a v terapii pacientů širokého spektra klinických oborů, hlavně pro jedince s postižením pohybového aparátu. Při cvičení konceptu ACT se aktivují pohybové vzory při vzpěru o akrální (koncové) části končetin – patka dlaně a pata, které tvoří opěrné body napomáhající k napřímení páteře. Pravidelným cvičením této metody lze docílit napřímení a stabilizace páteře a končetin, změny svalového napětí, zlepšení koordinace, pozornosti a zvýšení koncentrace.

Princip cvičení

Proces učení se v konceptu ACT nazývá „nácvik pohybových vzorů na základě vzporu“ o akrum (koncovou část těla) v různých polohách, které se následným opakováním stávají motorickými stereotypy. Jinými slovy si tělo správné pohybové vzory osvojí a začne je automaticky používat. Cílem procesu učení ACT je dosažení napřímení páteře a jeho udržení při vzporu. Efekt na sobě poznáte podle napřímení páteře, snížení/vymizení bolestí a posílení svalů trupu a končetin. Cvičení je vhodné zařazovat do běžných denních činností. Součástí neuromuskulární (nervosvalové) fyzioterapie, do které tato metodika patří, je zlepšení kondice a koncentrace. Potřebná je zde motivace, tedy aktivace limbického systému v mozku, který za ni zodpovídá. Nasleduje kontrolování a nasměrování pohledu na akra (koncové části těla), což napomáhá uvědomit si postavení a kontakt s podložkou. Teprve až v závěru, po této přípravě, přichází vlastní vzpor. Dochází k uvědomění si kvality vzporu, zda v jeho průběhu dochází k napřímení páteře nebo je potřeba změnit úhlové nastavení končetin.

Pro koho je cvičení vhodné

Cvičení ACT je vhodné pro každého bez omezení, od dětí přes dospělé a seniory až po vrcholové sportovce.

Kdy cvičit act?

  • při bolestech páteře, zad
  • při bolestech horních a dolních končetin
  • v případě špatných pohybových návyků doma i v zaměstnání
  • pro zlepšení fyzické kondice a pohybové dovednosti
  • pro posílení trupu a končetin
  • v rámci předsportovní přípravy
  • v rámci preventivních cvičení

Ukázka vhodných vzpěrných cviků

Výchozí poloha:

  • posaďte se na židli
  • napřimte páteř tak, abyste měli rovná záda
  • hlavu mějte v prodloužení krční páteře
  • bradu zasuňte směrem dozadu ke krku
  • nohy opřete patami o podlahu a špičky zvedněte nad zem
  • horní končetiny opřete kořeny dlaní o stehna
  • ruce mějte v kupolovitém tvaru (jako když v nich držíte pomyslný míček a zápěstím jej tlačíte dozadu)

Pokyny pro cvičení:

  • začnětě tím, že se vzepřete kořeny dlaní proti stehnům
  • vzepřete se do pat
  • ramena rozšiřujte pocitem tzv. oddálení plic od uší
  • lopatky držte mírně dolů a od sebe
  • břicho mírně vtáhněte (pupík povytáhněte do „vnitřního břicha“ a lehce nahoru)
  • hlavu vytahujte nahoru v přímé ose

Nejdůležitější je nastavení správné pozice aker (koncových částí) dolních i horních končetin a její udržení v průběhu vzpěrných koaktivačních cvičení.

Funkční nastavení nohou při vzpěru do pat:

  • noha s bércem by měla svírat úhel 90 stupňů
  • prsty by měly být uvolněné, ne skrčené, ani příliš propnuté

    Chcete se zeptat?

    Zadejte platný e-mail
    Zvolte kraj
    Napište vzkaz
    Potvrďte, že jste člověk.

Správné dýchání při cvičení:

Dýchaní je v průběhu celého cvičení „volné“, je zachován přirozený rytmus dýchání.

  • nádechem zaktivujte svaly (zatlačte do míst opory: ruka-stehno, noha-zem)
  • v této poloze cca 30 s volně, přirozeně dýchejte
  • ještě jednou se při stále aktivovaných svalech nadechněte
  • s pozvolným výdechem uvolněte

V průběhu vzporu se napřimuje páteř a pánev se dostává do neutrálního postavení.

Měli byste cítit aktivaci svalů proti odporu: ruka-stehno, pata (špičky ve vzduchu)-zem.

Doba aktivace (vzporu) by se měla rovnat době odpočinku.

Nejčastější chyby:

  • neudržení aktivních rovných zad
  • neudržení aktivního vzpěru do pat
  • noha s bércem svírá jiný úhel než 90 stupňů
  • prsty nohou jsou skrčené nebo přílišně propnuté

Jak často cvičit:

  • každý den
  • cvičení je vhodné zařadit do běžných denních činností

 

Autor: FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: I. P. Špringrová, 2011, Akrální koaktivační terapie, Rehaspring, ISBN 978-80260-0912-2

Pozn.: Články prezentované fyzioterapeuty na webu fyzioklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta.
Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Cviky, které by Vás mohly zajímat

Videa, která by Vás mohla zajímat

Vaše otázky a odpovědi

Korzet u dítěte při léčbě skoliózy

Otázka:  Dobrý den,dnes jsem byla u lékaře a má pětiletá dcera má skoliozu 22% dle Cobba. Pan doktor říkal, že se s tím u tak malého dítěte ještě nesetkal a že převážně léčí děti mezi 15 - 17.rokem. Ted bude…

Barefoot u 17m dítěte s nožkami do "O"

Otázka: Dobrý den,na webu vitalia.cz jsem četla zajímavý rozhovor s Mgr. Ivou Bílkovou o barefoot botách. Chtěla bych barefoot boty pro svoji 17. měsíční dceru, ale má nohy do "O". Chci se tedy zeptat, jestli takové boty se dají doporučit…

Propadlá klenba dětské nohy

Otázka: Dobrý den,Chtěla jsem se zeptat, synovi je 12 let a má zcela propadlou klenbu pohledem (dovnitř). Ortopedka nám doporučila vložky do bot a cvičit doma. Mám, ale dojem, že mu to vůbec nepomáhá.Je vůbec nějaká šance, že by se…

Mohlo by Vás zajímat

Děti a chodítka

Chodítka dříve bývala hitem, protože děti v nich vydržely i několik hodin denně a rodiče tak měli prostor a čas…

„Trojrozměrná“ terapie skolióz podle Schrothové

(Christa Lehnert-Schroth 1924 – 2015) Popis: Instruujeme děti, aby vyrovnaly své odchylky vzhledem k dané skolióze. Jedná se o aktivní…

Zdravý vývoj dětské nohy

Přes 95% dětí vstupujících do první třídy trpí podle některých studií deformitami nohou. Toto číslo je alarmující zejména s přihlédnutím…

Řekli o nás

Martin Maxa – zpěvák
Martin Maxa – zpěvák Martin Maxa – zpěvák „Na vlastní kůži jsem v posledních měsících zkoušel vše možné i nemožné, jen abych se zbavil bolesti. Jsem ochotný podstoupit opravdu kde co, než jsem našel skutečně funkční způsoby léčby potíží se zády a koleny. Doopravdy zabrala až fyzioterapie za…
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec
Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jiří Homoláč – vytrvalostní běžec Jeho cílem je neustále překonávat své limity a jako běžecký závodník se dostat na významné světové akce. Běh tvoří podstatnou část jeho života a zároveň je i jeho vášní, protože rád překonává hranice svých možností. Je řeč o Jiřím Homoláčovi……
Barbora Veselá – atletka
Barbora Veselá – atletka Barbora Veselá – atletka „Na FYZIOkliniku jsem poprvé přišla s akutním zánětem plantární fascie, který mě zastihl uprostřed závodní sezóny. Díky rázové vlně jsem se během týdne zbavila limitující bolesti a mohla jsem plnohodnotně absolvovat letní soustředění a zúročit tak tréninkovou dřinu v podzimní části…
Návody na cvičení
Hledáme fyzioterapeuty
Pomoc obětem nehody