Jak správně sedět
V dnešní době je mnoho lidí, kteří mají sedavé zaměstnání a s tím jsou spojené problémy s páteří, proto je důležitý správný sed. Důležité je dodržet několik rad, které se dozvíte v tomto článku. Dále se dozvíte správné nastavení pracovní židle, správné nastavení pracovní plochy a jak správně sedět v automobilu.
Moderní doba s sebou přináší technický pokrok a značné ulehčení práce, avšak ruku v ruce s nimi přichází také požadavek na čím dál tím větší množství pracovníků za počítačem. Přestože tito lidé nevykonávají fyzicky náročnou práci, své tělo velice zatěžují. A to zejména proto, že většinu svého dne tráví v jedné strnulé pozici v sedě a osvojili si celou řadu negativních návyků, jež škodí jejich zdraví. Jak tedy správně sedět, abychom svému tělu neškodili? Důležité je dodržet tyto základní rady:
- sedněte si přímo, na obě celé sedací kosti,
- přední horní část pánve lehce naklopte vpřed,
- nohy rozkročte na šířku pánve,
- chodidla mějte buď pod koleny nebo lehce před nimi,
- kolena směřujte na ukazováček chodidla.
Jak správně nastavit pracovní židli
Základem zdravého sezení je také zajištění správně polohované židle a stolu. Sedadlo židle by mělo umožňovat sed s pravým úhlem v kyčelním a kolenním kloubu. Ještě lepší je nastavit výšku sedáku mírně výše, tak aby kyčelní kloub byl lehce nad kolenním. Opěradlo židle by mělo podpírat Vaši bederní páteř. Zda židle má či nemá podpěrky rukou není podstatné, při výběru vhodné pracovní židle se tedy na tento bod nemusíte soustředit.
Jako velmi vhodnou pomůcku doporučuji sezení na míči. Velký míč umožňuje neustálé pohyby pánve, které nutí svaly na páteři vyrovnávat postavení trupu. Pokud si někdo nemůže v práci dovolit sedět na míči, pak doporučujeme alespoň sed na jakékoli labilní ploše (nafukovacích čočkách, rehabilitačních klínech apod.).
Jak správně nastavit pracovní plochu
Výška stolu pro průměrně vysokého člověka by se měla pohybovat okolo doporučovaných 75 cm. Za průměrně vysokého člověka se považuje 160–195 cm vysoký jedinec. Jako dobrý tip se jeví používání pomůcky overball, umístěné mezi lopatky a opěradlo židle.
Máte na stole položenou klávesnici? Pak výšku stolu nastavte tak, aby v loketním kloubu byl podobný úhel jako v kyčelním (pocitem, jakoby kapička vody volně stékala od lokte směrem k zápěstí).
Používáte stůl k psaní rukou, studiu knih apod.? Pak výšku stolu nastavte tak, abyste měli záda napřímená, lokty volně od sebe, předloktí v plné délce položená na desce stolu. Při psaní rukou se nesmíte ke stolu sklánět a ohýbat páteř.
Zdravé sezení v autě
Mnoho z nás denně využívá automobil jako dopravní prostředek pro cestu do práce, na nákupy či za zábavou. I zde se vyplatí dodržovat základní zásady správného sezení, obzvláště v případě řidičů z povolání a všech, kdo za volantem tráví více času. Zkuste proto během svého každodenního cestování alespoň střídat polohy pánve, ramen, hlavy a končetin, samozřejmě jen do té míry, jak Vám to bezpečná jízda dovolí. Při dlouhých cestách pak nezapomínejte dodržovat přestávky na odpočinek a protažení svého strnulého těla.
Vzhledem ke konstrukci standardního automobilového sedadla není možné úplně dodržet základní pravidla zdravého sedu, a to především z toho důvodu, že Vaše kolena nemohou být při jízdě automobilem níže než kyčle. Při řízení automobilu se nevyhneme kompromisům, avšak vždy bychom měli dbát na základní bezpečnostní opatření týkající se správného sezení za volantem.
Správné nastavení výšky sedadla
V dnešní době lze již u většiny moderních osobních vozidel nastavit sedadlo i výškově. Výška sedadla však hraje významnou roli především pro řidiče nákladních automobilů. U těchto vozidel je důležité, aby měl řidič při sezení vždy správně prokrvované dolní končetiny. Noha by tak neměla viset ze sedáku přes jeho hranu. Ale naopak by pod stehnem u hrany sedáku měla jít prostrčit dlaň ruky. U osobních automobilů by měla být výška sedadla seřízena tak, aby mezi střechou a hlavou řidiče bylo možné prostrčit sevřenou pěst na výšku. Jedná se tedy zhruba o prostor vysoký 7 cm. Tato zásada je klíčová při dopravní nehodě.
Správné nastavení polohy sedadla
Základním požadavkem je úhel, který svírá opěradlo se sedákem. Ten musí být v rozmezí 95 až 100 stupňů, protože řidič pod pánví cítí, co se s automobilem děje, kam se vůz stáčí atp. Přes záda opřená pevně v opěradle se vjem přenáší do středního ucha – centra rovnováhy. Tato informace musí do ušního centra dorazit co nejrychleji, aby řidič mohl co nejdříve zareagovat na změnu chování vozidla. Proto je třeba ve vozidle sedět skutečně takto vzpřímeně.
Úhel opěradla je také podstatný pro účinnost bezpečnostních pásů. Člověk, který sedí, nebo téměř leží, na sklopeném opěradle, může v případě nehody sklouznout pod pásy a vážně se zranit. Sklopené opěradlo také často způsobuje únavu a mikrospánek.
Pro znásobení efektu zdravého sedu doporučujeme využití pomůcky zvané overball nebo deky pro podložení Vašich zad na úrovni pásku kalhot. Takto jednoduše předcházíte nepříjemným bolestem zad.
Správné nastavení volantu
Patří sem především správné nastavení volantu vůči délce rukou, tedy vzdálenost těla od volantu. To je mimo jiné také velmi důležité v automobilu vybaveném airbagy. Při nedodržení této vzdálenosti může dojít k vážnému zranění, pokud při dopravní nehodě airbagy vystřelí ven. Za minimální vzdálenost hrudního koše od volantu se považuje 25 cm.
Jednoduchým způsobem, jak stanovit vhodnou vzdálenost od volantu, je při výše uvedeném nastavení sedadla napnout ruku a položit ji na volant. To je samozřejmě nutné provést tak, aby záda zůstala stále opřena o opěradlo. Ruka by se správně měla horní hrany volantu dotýkat zápěstím.
Jak by měla správně vypadat automobilová sedačka
K základním prvkům vhodné automobilové sedačky patří nastavitelná opěrka hlavy. Slouží nám jednak k bezpečné opoře hlavy a zároveň k měkkému podložení v oblasti šíje. Její využití snižuje napětí svalů krční páteře a ramen. Je důležité dbát na pravidlo, že horní hrana opěrky nesmí být níže, než hlava pasažéra.
Sedák a opěradlo by měly mít po stranách zvýšené okraje, které stabilizují tělo při jízdě v zatáčkách. Výhodou je i prodyšný materiál, jež zabraňuje pocení či lokálnímu prochladnutí. Sedací plocha by měla být mírně naklopena dozadu dolů. Okraj sedadla nesmí, například při brzdění či sešlápnutí spojky, působit tlak v oblasti podkolenní jamky. Opěradlo musí poskytovat dostatečnou oporu bederní páteři a jeho součástí by měla být také nastavitelná bederní opěrka.
Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha
Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.
Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.
Související cviky
Související videa
Cvičení do kanceláře - stabilizace trupu
PIR a protažení extenzorů předloktí a ruky
Správný sed na gymnastickém míči - Brüggerův koncept
Cvičení do kanceláře - nácvik klopení pánve
Články, které by vás mohly zajímat
Srovnání zdravotních židlí s výkyvným sedákem Adaptic a Spinalis
Ve FYZIOklinice jsme se rozhodli otestovat několik druhů židlí s výkyvným sedákem. Přečtěte si jak náš test dopadl.
Prevence bolesti zad nejen do kanceláře
V tomto článku se dozvíte jak předcházet bolesti zad nejen v běžném životě, ale i při práci v kanceláři.
Jak připravit pracoviště žáka?
Jakými doporučeními byste se měli řídit při vytváření pracovního místa pro své dítě?
Ergonomické poradenství přípravy pracovního prostředí
V následujícím článku se dozvíte, jak optimálně upravit své pracovní prostředí, abyste příliš nezatěžovali nejen páteř.