Nejlepší rady pro hubnutí od fyzioterapeuta

Rozhodli jste se po Vánocích zhubnout, neboť jste i přes nejrůznější předsevzetí přibrali? A rozhodli jste se sportovat? Pojďme si říct, jaké by měly být vaše první kroky.

Vlastně mám dvě možné cesty. První variantou je – buď mnohokrát opakovaná změna životního stylu a budu na to nahlížet tím nejjednodušším způsobem. Tedy jsem někdo, kdo nechtěně přibral a chci svá nadbytečná kila co nejdříve shodit. Tím pádem upravím množství a kvalitu přijímané potravy, zvýším energetický výdej (zapíši se na skupinové cvičení jógy, pilates, fitness cvičení nebo budu pravidelně chodit do posilovny), cvičení v interiéru budu kombinovat s rychlou chůzí či pomalejším běháním v parku nebo lese a začnu měnit podkožní tuk na svalovou hmotu.

Nebo druhým možným pohledem na věc je, že se na pohybový aparát budu dívat trochu složitěji, a protože mě současně s nadváhou bolí i kolena nebo záda či hlava, tak dřív než do fitness centra nebo před běháním v parku navštívím fyzioterapeuta. Důvod je jednoduchý. Při současném životním stylu zapomínáme používat své tělo přirozeně správně, ze sedavého zaměstnání si neseme vadné držení těla, které dále negativně ovlivňuje dýchání i aktivitu hlubokého stabilizačního systému. Máme vytvořené svalové dysbalance, které se v případě nevhodného cvičení mohou ještě zvýraznit a vést až k vážnějším problémům s pohybovým aparátem. Zkušený fyzioterapeut na základě důkladného vyšetření doporučí vhodné pohybové aktivity, denní režimová opatření i konkrétní cviky na posílení nejen středu těla, ale i jiných opomíjených svalových skupin, a to přímo na míru každému člověku.

Jaký pohyb zvolit pro začátek?

Předsevzetí začít se pravidelně hýbat je skvělé, ale zvlášť lidé, kteří byli většinu života pasivní nebo už cítí nějaké bolesti, by měli pečlivě rozmýšlet, jaké cvičení zvolit, aby se jejich případné problémy se svalovým aparátem nezhoršily. Pro začátečníky je ideálním pohybem svižná chůze, která je člověku přirozená a zatěžuje všechny svalové skupiny rovnoměrně. Dvakrát denně 20 minut, na procházce se trochu zadýchat a protáhnout. Již samotná chůze může být léčivá, což můžete zjistit v našem článku Chůze jako lék. Ze “zdravých sportů”, které nepřetěžují jen určité partie, lze také doporučit plavání, Nordic Walking, jógu nebo pilates. Pro aktivnější v zimě bruslení, běžky a jakýkoli další sport, kde je člověk většinu času narovnaný a zapojuje obě strany těla zhruba stejně.

Jak překonat počáteční šok?

V prvních dnech člověk bývá po cvičení unavený, jak se tělo přizpůsobuje, ale vydržte, tato fáze netrvá dlouho. Intenzitu pohybu zbytečně rychle nenavyšujte. Dopřejte si čas. Úplným začátečníkům stačí každý den 15minutová procházka kolem domu, jóga, pilates, boxování do pytle. Kdo není zvyklý sportovat, může být překvapený, jak jsou cítit svaly, někdy bolí, někdy je jen pocit tuhosti nebo vyššího napětí. Pokud je to jen lehká bolest (ne řezavá, pálivá), tak je to do jisté míry v pořádku a jen dochází ke dráždění nervových zakončení kyselinou mléčnou, která je vyplavená ze svalových buněk při práci. Na druhou stranu, velkou chybou všech začínajících sportovců je „přepálení“ zátěže. Určitě nezapomínejte na regeneraci v podobě správného protažení před i po výkonu, které můžete doplnit masáží, saunou nebo uvolněním ve vířivce. Občas rozmazlujte své tělo, ať si dokážete udržet motivaci.  Normální a žádoucí je i zvýšení metabolismu. Pravidelně sportující člověk má i větší hlad, a když sní víc potravin, tak více energie svaly spálí. Pozor ale, pokud chceme kila shodit, pak musíme umět regulovat výdej energie s chtěným příjmem potravy.

Lidé se obvykle do cvičení vrhají naplno a touží po brzkých výsledcích. Pokud ale na cvičení nebyli zvyklí a nedají svému tělu čas na postupnou adaptaci, mohou se měkké tkáně pohybového aparátu brzy přetížit. Například hned napoprvé uběhnout pět kilometrů a více, to je opravdu přehnaný výkon na někoho, kdo nebyl zvyklý běhat, takže člověk skončí vyčerpaný, s bolavým tělem a ztrátou motivace.

Pokud na hubnutí pohybem půjdete postupně a zodpovědně vůči svému tělu a jeho možnostem, tak po několika týdnech se cvičení stane zábavou. Zjistíte, že se vám u chůze dobře přemýšlí, dobře telefonuje nebo jen mozkově relaxuje, a budete mít chuť aktivitu sami natahovat. Důležité je, aby se pohyb stal součástí každodenní rutiny.

Chyby začínajících sportovců, kteří chtějí zhubnout

Nadměrná zátěž a nepravidelnost. Přitom právě frekvence cvičení, například ob den, je pro zdraví, kondici i hubnutí zásadnější než nárazové vysoké výdeje energie. Nezkušení sportovci také málokdy udrží správnou výchozí polohu pro cvik, zapomínají na strečink, nedokážou zapojit střed těla a tím ani techniku cvičení. A právě v tuto chvíli jim fyzioterapeut může být důležitým pomocníkem.

Na úplném začátku by se měl člověk především zaměřit na cviky pro vybudování pevného a funkčního jádra – aktivovat stabilizátory pánve, hluboké svaly břišní, dolní fixátory lopatek, pánevní dno, krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře. Vhodným fyzioterapeutickým cvičením člověk získá dobře koordinované svalstvo tělesného jádra a jeho navazující posilování v těžších pozicích bude efektivnější a šetrnější k celému tělu.

A je tu bolest při cvičení. Mám to přejít, nebo raději toho nechat?

Bolest je varovný signál těla, že je něco v nepořádku, takže přecházet by se rozhodně neměla. V takovém případě je nutné věnovat zvýšenou pozornost správnému protažení svalů před výkonem i po něm a dostatečné regeneraci (například na masáži nebo v sauně). Pokud se bolest vrací nebo nepřechází, je na místě vyhledat odborníka, jelikož se může jednat o zánět v přetížených svalových vláknech (téměř každý člověk se sedavým nebo fyzicky náročným zaměstnáním má vytvořené svalové dysbalance, které se při dalších pohybových aktivitách ještě prohlubují a zvýrazňují). Právě z tohoto důvodu cesta k hubnutí pod dohledem zkušeného fyzioterapeuta je určitě efektivnější. Pomůže nám překonat překážky a my si můžeme udržet zdravou motivaci na cestě za pocitem, jak se ve svém těle cítit spokojeně.

A na závěr myšlenka od nás pro vás :-)

Jím abych žil, nežiji, abych jedl aneb věděli jste, že lesy v ČR mají otevřeno 365 dní v roce?

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.