Chůze jako lék

Proč chůze?

Jen těžko bychom hledali pohyb člověku přirozenější, než je právě chůze. Bipedální lokomoce (pohyb dolních končetin - chůze) je jednou z věcí, která nás odděluje od ostatních savců. Není tedy divu, že jakmile začal člověk chodit, začala evoluce měnit naše těla k tomuto účelu. Většina pohybového aparátu má buď přímou, nebo alespoň vzdálenou souvislost s tímto pohybem.

Krok za krokem ke zdraví

Čemu všemu tedy chůze pomáhá? Ve stručnosti, téměř všemu. Pro plné pochopení tohoto tvrzení bychom si měli uvědomit, že ačkoliv se ve škole učíme jednotlivé systémy odděleně, naše tělo je jeden velký propletený celek, kde všechno souvisí se vším.

Pohybová soustava

Začněme s tím nejvíce očividným, tedy s pohybovou soustavou. Při správné chůzi posilujeme samozřejmě celé dolní končetiny. Fyziologicky a komplexně, bez většího rizika přetížení, či pohybem způsobeného zranění. Každý krok by měl doprovázet i takzvaný nutační (kývavý) pohyb pánve. Jedná se o malý, 3D pohyb podobný ležaté osmičce, vůči kterému se zase pohybuje hrudník v opačném smyslu. Díky tomuto “sešroubování” získává trup stabilitu, dochází k napřímení páteře a aktivaci středu těla. Mezi obratli dochází střídáním zmíněného napřímení s nárazy nohou, k pumpování podobnému masáži plotének, jejich vyživení a regeneraci. Tím ale nekončíme. Správná chůze má příznivý vliv i na svalstvo lopatek, ramen, šíje a mnohé další.

Oběhový systém

Druhý, a často nejvíce vyzdvihovaný je vliv na systém oběhový. Jedná se zejména o pozitivní vliv na mechanické vlastnosti cév, které přímo ovlivňují krevní tlak. Pohybová aktivita také zvyšuje hladinu HDL “hodného” cholesterolu", který chrání cévy před aterosklerózou. Srdce si postupně zvyká na pohybovou zátěž, snižuje svoji tepovou frekvenci a méně se tak přes den namáhá. Prokrvení celého těla pomáhá při odplavování odpadních látek z našich tkání, čímž dochází k detoxikaci. U diabetiků může rychlá chůze dokonce snižovat množství užívaného inzulinu.

Dostáváme se k často vyhledávanému efektu chůze. Hubnutí. Jelikož chůze udržuje tělo pod takzvaným anaerobním prahem zátěže, je ideální pro spalování kalorii. Důležitá je také délka. Při jakékoliv fyzické zátěži sahá naše tělo primárně po zásobách cukru a až následně využívá tukovou tkáň. Delší procházka tedy poskytuje tělu dostatek prostoru, aby jsme se začali zbavovat přebytečných kil.
Téma pozitivních efektů chůze však zdaleka není vyčerpáno. Nezmínili jsme například kladný vliv na psychiku, podporu peristaltiky, prevenci některých druhů rakoviny a další a další. Však už řecký filozof Hippokrates tvrdil, že chůze je pro člověka nejlepším lékem.

Chodit, či běhat - toť otázka

Když je tedy chůze tak zdravá, proč rovnou neběhat? Je to rychlejší, člověk se víc zapotí, spálí tak i více kalorií a výsledky jsou rychlejší. Tento přístup ale nemusí být vždy správný.
Nejdříve se zaměříme na otázku spalování. Jelikož se běhání řadí mezi takzvané aerobní sporty, pomáhá nám při spalování tuků. To je pravda pouze pokud jsme schopni udržet tepovou frekvenci pod 90% jejího maxima a pro spalování dokonce ideálně mezi 60-70%. Pokud s běháním začínáme, je udržení tepové frekvence v tomto rozmezí velice těžké, až nereálné. Chcete-li se tedy zaměřit na spalování tuků, je chůze, popřípadě rychlochůze zpočátku mnohem vhodnější.
Výše jsme vyjmenovali přehršel zdravotních benefitů, které chůze přináší. Běh, jakožto rychlejší a intenzivnější verze musí mít vliv na zdraví větší, ne? Kupodivu tomu tak není. Podle výzkumu publikovaného v Journal of the American College of Cardiology snižuje pravidelná chůze riziko srdečních onemocnění o 9.3 procenta, zatímco běh jen o 4.5. Obdobné je to s rizikem vysoké hladiny LDL cholesterolu, které chůze snižuje o 7% zatímco běh o 4.3%. Dále je tu problematika větších nárazů při běhání na tvrdém povrchu, které z dlouhodobého hlediska působí negativně na klouby. Toto platí dvojnásob máme-li nějaké to kilo navíc.

Nakonec je dobré zmínit, že běh je pro netrénované tělo relativně náročná aktivita. A to po stránce zmíněné hladiny tepové frekvence, tak i po stránce technické. Přitom správná technika běhu je velmi náročná na stabilitu trupu a kloubů. V případě nedostatečné stabilizace, je pravděpodobné, že se při běhu začnou objevovat zdravotní obtíže. Chůze na druhou stranu je lehčí, variabilnější a pro tělo vhodnějším způsobem jak harmonizovat chod pohybového aparátu.

Když už chodit, tak správně

Správná chůze není jen o tom, že noha nohu mine. Abychom docílili rovnoměrného fyziologického posílení téměř celého těla, je třeba si říci pár slov k správné technice. Ta sice není tak náročná, jako u zmíněného běhu, ale i tak se jedná o složitý, komplexní pohyb ve kterém se dá udělat mnoho chyb.

Nejdůležitější je stabilní a pohyblivý trup. Ten zajišťuje dobré držení těla při chůzi umožňující osmičkový pohyb pánve a hrudníku. Svaly středu těla pracují v harmonické rovnováze tak, aby nedocházelo u žádné skupiny k přetížení. Páteř je napřímená, což umožňuje rovnoměrné rozložení nárazů z došlapu. Správné nastavení a fungování pánve zajišťuje optimální podmínky také pro kyčel.

Dalším komplexem, který se staví téměř na stejnou laťku, je noha. Ať se jedná o tvar, pohyb či funkci, vše má při chůzi svůj nedocenitelný vliv. V první řadě, pokud máme plošší nohy, nebo se naše postavení kotníků, či celé končetiny odchyluje do normálu, měli bychom tyto nedostatky při chůzi kompenzovat ortopedickou vložkou dělanou ideálně na míru.
Noha samotná by měla vždy dopadat na patu, následně se dostává do kontaktu ploska s prsty a nakonec, logicky se noha odvalí a odráží od špičky. Největší zatížení plosky při tomto pohybu opisuje jakýsi zahnutý oblouk. Ten začíná na zevní hraně paty dokud pokračuje po malíkové straně plosky k hlavičkám metatarzů (nártní kosti), kde zahýbá směrem k palci.
Pokud si nejsme jistí, zda právě náš stereotyp chůze je ten správný, není v dnešní době nic snazšího, než nalézt fyzioterapeuta a požádat ho o konzultaci. Toto je dvakrát pravdivé, pokud cítíme při chůzi nějaký diskomfort, nebo dokonce bolest. Není dobré se snažit tyto problémy “rozchodit”, jelikož právě špatný stereotyp chůze je to, co je způsobuje.

Není hůl jako hůl

Chůze jako taková má také spoustu variací. Fenoménem poslední doby je takzvaný Nordic Walking. Jedná se chůzi s holemi, díky nimž dochází k zapojení horní poloviny těla a odlehčení zátěže vynakládané na dolní končetiny. Tento styl chůze také více podporuje aktivitu kardiovaskulárního systému, zapojení větší skupiny svalů a je celkově efektivnější.
Není však hůl jako hůl. Často dochází k záměně Nordic Walking za Hiking, nebo Treking. Při Severské Chůzi se však používají speciální hole uzpůsobené právě pro tuto aktivitu. Madla jsou opatřena rukavici podobným popruhem, zatímco na konci hole je měkké zakončení, takzvaná botička, nebo kovový hrot. Hiking a Treking používají hole velmi podobné lyžařským či běžkařským.
Výrazný rozdíl je též v technice samotné. Při Nordic Walking umisťujeme hole mírně za tělo pro ideální odraz a následně hole pouštíme. Zvyšujeme tak výkon i dynamiku. Trekové hole se naopak umísťují spíše před tělo pro zvýšení stability, průzkum terénu a zmírnění nárazů.

Kudy a kam

Teď už víme, že chodit je zdravé, řekli jsme si pár slov k technice, popřípadě koupili hole, nazuli boty, ale kam dál? Naštěstí žijeme v zemi s jednou z nejdokonalejších a nejhustších sítí turistického značení. Stačí vyjít z města a na první značku narazíme téměř okamžitě. Pak už se můžeme nechat unášet na nespočet krásných míst v naší republice.
Pokud jste naladění spíše na kolektivní aktivity a osamělé poutničení není Váš šálek kávy, nezoufejte. Klub českých turistů a mnohé další organizace pořádají téměř každý měsíc bezpočet akcí rozsetých po celé republice. Stačí si jen vybrat a vyrazit.

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Senzomotorická stimulace plosek - tříbodová opora

Chodidla jsou často přetěžovanou částí těla, proto je vhodné předcházet přetížení svalů dolní polovi…

Cvičení na balanční podložce BOSU - podřep

Tento cvik, je-li správně proveden, posiluje střed těla (core) a svaly stehen a hýždí, potřebné pro…

Nácvik chůze s využitím posilovací gumy Theraband a balanční podložky Airex

Theraband klade při chůzi jemný odpor dolním i horním končetinám, čímž zlepšuje jejich uvědomění, a…