Správné posilovací cviky

Sedy lehy/zkracovačky

Už od prvních hodin tělocviku nám tento cvik vtloukali do paměti a zná ho snad úplně každý. Jak všude kolem sebe slyšíme: „… břicho přeci ochabuje a je slabé, tudíž je potřeba posilovat, takže sedy lehy…“. S našimi břišními svaly to bohužel není tak jednoduché. Horní část, neboli začátek, přímého břišního svalu bývá kvůli nesprávnému pohybovému stereotypu a vadnému stereotypu dýchání přetížená, naopak tzv. spodní břicho je skutečně ochablé. Tyto cviky, byť sebelépe provedené, ovšem zapojují převážně tuto horní, přetíženou část přímého břišního svalu.

Co se týká samotného provedení, nejčastější chybou u těchto cviků bývají zapřené dolní končetiny a prohnutá záda. V tomto případě se už vůbec nejedná ani o posilování břišního svalstva, nýbrž flexorů (ohýbačů) kyčlí (m. iliopsoas), které nepřiměřeně ohýbají bederní páteř a jejichž přetěžování a zkrácení bývá častým spoluviníkem bolesti zad.

Kdybyste sedy lehy přesto nechtěli z tréninku vypustit, tak správnou variantou pomyslného leh sedu je postupné rolování páteře a její opětovné odvíjení na podložku, důležité je ale udržení stabilní břišní stěny, aktivního břišního lisu, což si můžeme zkontrolovat například lasem z provázku okolo břicha, které by se nemělo znatelně roztáhnout – břicho by se nemělo vyboulit.

Prkno

Snad každý, kdo v současné době navštěvuje posilovnu, slyšel o důležité roli cvičení „core“, tedy středu těla, fyzioterapeuty nazývaného hluboký stabilizační systém páteře (HSSP). Každému se jako jeden z prvních cviků tohoto druhu vybaví tzv. prkno. Proč ho ale řadíme do těch problémových, když se shodujeme v názoru na zásadní roli HSSP? Cvik je to bez debaty skvělý, zaměřený na izometrické posílení svalstva prakticky celého těla, jenže pro většinu méně zdatných či začínajících lidí se jedná o velice náročný cvik, a tak můžete vidět třesoucí se jedince s prohnutými bedry, jak podle staženého cvičebního programu bezhlavě drží nesmyslně dlouho v pozici, která se prknu podobá jen záměrem.

Cílem tohoto cviku je udržet stabilitu pozice pomocí kvalitní koordinace svalstva tělesného jádra, ale v případě špatné techniky to budete držet vším možným, jen ne tím, čím potřebujete. Proto začínejte v nižších pozicích, tedy s opřenými koleny nebo s vyvýšenou podložkou pod pažemi a klaďte důraz na precizní techniku a teprve po jejím zvládnutí zvyšujte náročnost zvyšováním pozice a délky výdrže. Cvičení si můžete zpestřit a zintenzivnit prováděním cviku na speciální balanční podložce BOSU.

Lavice na posilování břicha

Různé podoby lavic a strojů na posílení břišních svalů nejsou vhodné pro nikoho. Všechny varianty lavic cvičence nutí zapojit horní část břišních svalů, kterou člověk nepotřebuje ještě více přetěžovat. Místo tohoto cvičení doporučujeme cvičení nitrobřišního tlaku za současné koordinace bránice, pánevního dna, hlubokých svalů na páteři a příčného břišního svalu (m. transversus abdominis). Nirtrobřišní tlak bude stimulovat k aktivitě „svalový korzet“ v oblasti břicha a trupu. Cvičení si můžete ztížit pomocí labilních plošek na kterých budete cvičit (bosu, úseč, velký míč).

Balanční plošiny

Balanční cvičení jsou správným krokem a většina posiloven Vám je nabízí. Nejdříve je potřeba zvládnout správnou techniku dřepu, kliku a jiných základních cviků. Naučte se je pod dohledem fyzioterapeuta nebo erudovaného fitness trenéra. Nechte si poradit s technikou cviků pro aktivitu hlubokého stabilizačního systému na pevné zemi a teprve potom směle vyražte na balanční plošiny, kde ale rozhodně neustupujte v kvalitě provedení. Nechtějte zvládnout složitý cvik, pokud ještě nezvládáte kvalitně (bez souhybů) provádět cvik jednodušší. Nedoporučujeme ani zkoušet složitější cvik na labilní ploše, pokud jej nezvládáte dobře na pevné zemi. Tento pozvolný start se Vám rozhodně vyplatí. Nesnažte se, bez ohledu na kvalitně provedený pohyb, udržet kymácející se tělo na vybrané labilní pomůcce. Pokud nebudete dbát na kvalitu provedeného pohybu a současnou aktivitu nitrobřišního tlaku, mohly by Vás rozbolet záda, klouby, nebo byste si mohli poškodit svalová vlákna při přetížení.

Závěsné posilovací systémy

Návody na cvičení

• Cviky pro aktivaci středu těla
• Posilovací guma elastiband
• Kettlebell
• Kruh na zpevnění těla
• Posilovací kolečko
• Pěnový válec
• Overball

Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Pavel Švejcar - Moderní fyziotrénink; klinické zkušenosti ze soukromé praxe v oboru fyzioterapie

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Posilování břišních svalů na závěsném posilovacím systému

Cvik je vhodný pro posílení břišních svalů, aktivaci stabilizátorů lopatek a aktivaci hlubokého stab…