Jak se správně otužovat

Poměrně stálá tělesná teplota

Naše tělo je přizpůsobivé a stejně jako se snaží kompenzovat negativní působení jiných stresorů, přesně tak to dělá i v případě působení chladu. Děje se to proto, že patříme mezi živé organismy, které si musí svou tělesnou teplotu udržovat víceméně na stejné úrovni a tou je 36,5°C. K tomu nám slouží kompenzační a adaptační procesy termoregulace. Malé odchylky naše tělo umí tolerovat, ale opravdu jen ty minimální. Při větších rozdílech už hrozí na jedné straně poškození zdraví podchlazením – hypotermií a na druhé straně poruchami našich fyziologických funkcí, které souvisí s přehřátím organismu – hypertermií.

Zjednodušeně se dá říci, že naše tělo kompenzuje působení chladu především dvěma způsoby a to:

• zvýšením produkce tepla
• snížením tepelných ztrát

Zima, respektive nižší teplota, totiž působí na náš organismus jako stresor. Pokud je stres krátkodobý a v menší dávce, tělo se naučí lépe jej zvládat, což má vliv na celkové zocelení organismu. Pravidelné otužování tak vede k posílení imunity a odolnosti.
V první chvíli máme husí kůži, což je odkaz našich chlupatějších předků, které v zimě vztyčené chlupy hřály jako izolační vrstva. Dále se člověku rozbuší srdce, zrychlí dech a zvýší svalové napětí. Tělo se snaží výkyvy kompenzovat právě snížením tepelných ztrát, takže stáhne cévy na periferním oběhovém systému (vazokonstrikce) – zbledneme v obličeji a máme studené končetiny, což má za cíl chránit a lépe prokrvovat vnitřní orgány. Po určité době vazokonstrikce v kožních cévách odezní a cévy se naopak roztáhnou (dilatují). Větší průtok krve cévami tak urychlí tepelné ztráty a zvýší pravděpodobnost poškození zdraví působením chladu. Zvýšení produkce tepla organismus zajistí prostřednictvím kontrakcí (stahů, smršťování) kosterního svalstva, které známe jako mimovolné záchvěvy, třas a „drkotání zuby“.

Hormony ovlivňující svalovou kontrakci a imunitu

Tyto procesy jsou zabezpečeny centrálním a periferním nervovým systémem a částečně také hormonálně, podle toho, jak se v jejich průběhu zvyšuje hladina katecholaminů, především adrenalinu, noradrenalinu a kortizolu.

A právě průvodním jevem zvýšené hladiny kortizolu je zhoršení imunitních funkcí našeho těla. Děje se to především na buněčné úrovni: snižuje se tvorba určitých skupin lymfocytů potřebných k optimálnímu fungování imunitního systému a naopak se zvyšuje hladina jiných, škodlivých proteinů.

Chlad jako pomocník

Avšak, jako téměř všechny faktory vnějšího prostředí, i chlad můžeme využit v náš prospěch. Musíme ale vědět jak, protože na jedné straně nám může ublížit, ale pokud si ho budeme dávkovat s rozumem a mírou, může našemu tělu a imunitě velmi pomoci.

Přibližně po 15 dnech se totiž naše tělo na působení chladu adaptuje, parametry buněčné imunity se normalizují a časem dokonce dochází k jejich zvýšení nad původní úroveň. Přirovnat to můžeme k tělesnému cvičení, které náš imunitní systém také přechodně oslabuje, ale při pravidelném působení ho naopak posiluje. Důležitá je ale pravidelnost a přiměřenost. 

Správné otužování

Pokud to budete dělat rozumně a budete „naslouchat“ svému tělu, pozitiva otužování pocítíte velmi rychle. Základem otužování je tzv. domácí otužování. Začátečníci by se měli denně sprchovat studenou vodou. Nejlepší je začít vlažnou vodou a postupně ji ochlazovat. Pokud nemáme k dispozici sprchu, nahradíme ji umýváním se ve studené vodě. Měli bychom to praktikovat zásadně ráno. Studenou vodou se můžeme otužovat i večer, tím ale nenahradíme ranní otužování, pouze ho doplníme. Večer je třeba se otužovat dvakrát déle než ráno. V zimě se doporučuje sprchovat 1–3 minuty, v létě 3–5 minut. Se sprchováním ve vlažné vodě mohou začít už děti ve věku 2–3 let. Při sprchovaní bychom se měli stále pohybovat, nestát na jednom místě. Sedavá koupel ve studené vodě se nedoporučuje. Pod sprchou se snažíme o dobrou náladu a duševní pohodu, abychom si posilovali pevnou vůli. Po osprchovaní se utřeme suchým ručníkem. Hlavu si nenamáčejte – abyste si nenamočili vlasy, můžete použít koupací čepici. Po dokonalém osušení je dobré vykonávat zahřívací cviky, aby se Vaše tělo zahřálo pohybem, a až potom se nasnídejte. Pokud jste v časové tísni, ranní otužování raději vynechejte, protože otužovat se ve shonu není dobré pro psychiku. Snažte se často nevynechávat večerní otužování, jelikož pravidelný kontakt se studenou vodou je velmi důležitý. Skutečně otužilým se stává člověk asi teprve po 2 letech pravidelného otužování.

Kdy otužování není vhodné

Kontraindikace otužování jsou relativní spíše se nedoporučuje s otužováním začít v následujících případech - těhotenství, jedinci s patologickou nadváhou, vysokým krevním tlakem, klaustrofobií, těžkou alergií na chlad, při akutních infekcích a stavech horečky a v jiných případech, kdy lékař podstoupení této terapie nedoporučuje. Rovněž otužování nelze doporučit u zánětlivých onemocněních svalů nebo křečových žil. V té chvíli už je otužování pro organismus velká zátěž a zánět by se mohl zhoršit.

Pozitiva otužování

Hlavním přínosem otužování je vybudování silné obranyschopnosti organismu. Otužilcům se vyhýbají virová onemocnění, optimalizuje se krevní tlak, zlepšuje se stav alergií, působí pozitivně na kardiovaskulární i lymfatický systém a dokonce může fungovat i na hubnutí, ovšem to už jde o trénované jedince, kteří se pravidelně otužují minimálně dva roky. Otužilci pak nebývají tolik náchylní ani na změny počasí, které dělají běžným lidem často těžkosti. Otužování také přináší zlepšení psychické pohody a to i po pár dnech otužování. Nicméně opatrně, protože jinak se stane opak toho, čeho chceme docílit a chlad na nás bude působit negativně a stresově se všemi svými důsledky. 

1. začít otužovat pouze části těla, poté až celé tělo
2. postupně snižovat teplotu
3. prodlužovat délku pobytu ve studené vodě

Nepodceňovat také následné zahřátí organismu, které musí bezprostředně následovat a pokud se otužujeme venku, je potřeba vzít si s sebou dostatečné množství teplého oblečení. 
Otužování je dlouhodobý proces, kterým se posilují především vlastnosti jako vytrvalost, pevná vůle a trpělivost. Přejeme Vám silnou vůli a mnoho pozitivního myšlení nejen při otužování.

Mohlo by Vás zajímat:

• Míváte studené nohy?

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.