Vitamín C: Zázrak mezi vitamíny

K čemu vitamín C v těle slouží

• Tvorba kolagenu. Bez vitamínu C tělo nedokáže kolagen správně vytvořit. Kolagen je nejrozšířenější strukturální bílkovinou v těle a je součástí kůže, chrupavek, kostí, zubů, dásní i cévní stěny. Roli hraje i při hojení ran.

• Imunitní systém. Vitamín C přispívá k jeho normální funkci a ve zvýšené koncentraci se hromadí v bílých krvinkách.

• Ochrana buněk. Je součástí antioxidační sítě organismu a chrání buňky před oxidativním stresem.

• Vstřebávání železa. Zvyšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů. Proto dává smysl kombinovat luštěniny nebo listovou zeleninu s potravinami bohatými na vitamín C.

• Energie a únava. Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální funkci nervové soustavy.

Tyto účinky patří mezi dobře doložené fyziologické funkce vitamínu C. Řada dalších účinků, které se mu připisují, například léčba nachlazení nebo prevence závažných onemocnění, takto jednoznačně prokázána není. Proč, k tomu se dostaneme níže.

Kolik vitamínu C denně potřebujeme

Na internetu narazíte na dvě různé sady čísel, protože se liší americká a evropská doporučení. Evropské referenční hodnoty pro zdravou populaci jsou tyto:

• Děti 1–10 let: 20 až 45 mg denně podle věku

• Děti a dospívající 11–17 let: 70 až 100 mg denně

• Dospělí muži: 110 mg denně

• Dospělé ženy: 95 mg denně

• Těhotné ženy: zhruba 105 mg denně

• Kojící ženy: zhruba 155 mg denně

Pro seniory samostatná doporučení nejsou. Občas se píše, že se s věkem zhoršuje vstřebávání vitamínu C, ale pro takový závěr není dost důkazů, takže pro starší dospělé platí stejné hodnoty jako pro ostatní. Výjimkou jsou kuřáci: mají prokazatelně nižší hladiny vitamínu C v krvi a vyšší ztráty, a to i při stejném příjmu ze stravy. Měli by proto dbát na to, aby doporučenou hodnotu spolehlivě naplnili; některá zahraniční doporučení jim přidávají 35 mg denně navíc.

Ještě jedno číslo vás nemine na obalech potravin a doplňků: 80 mg. To je referenční hodnota pro označování, ze které se počítají procenta na etiketě. Není to individuální doporučení.

Kde vitamín C najdete

Mezi velmi dobré běžně dostupné zdroje patří červená paprika. Půl hrnku syrové papriky obsahuje zhruba 95 mg vitamínu C, tedy téměř celou denní dávku dospělého. Bohaté jsou také kiwi, černý rybíz, citrusy, jahody, brokolice a růžičková kapusta. Pět pestrých porcí ovoce a zeleniny denně může dodat přes 200 mg vitamínu C.

Menší množství obsahují rajčata, zelí, květák nebo listová zelenina. K celkovému příjmu mohou přispívat i brambory, ne kvůli mimořádně vysokému obsahu, ale díky množství, v jakém se běžně konzumují.

Pozor na tepelnou úpravu. Vitamín C je citlivý na teplo a kyslík a protože je rozpustný ve vodě, část se ho vyluhuje do vody při vaření. Kratší úprava v páře nebo v mikrovlnce ztráty snižuje a řada nejlepších zdrojů se naštěstí jí syrová.

Kdy hrozí nedostatek

Mírně snížený příjem se obvykle nijak neprojeví. Zjevné příznaky nedostatku se objevují až tehdy, když příjem klesne dlouhodobě pod zhruba 10 mg denně, tedy na desetinu doporučené dávky. Kurděje, tedy plně rozvinutý obraz těžkého deficitu, jsou dnes v rozvinutých zemích vzácné a týkají se hlavně lidí s velmi jednostrannou stravou.

Dlouhodobý nedostatek se projeví únavou a slabostí, bolestmi kloubů, snadnou tvorbou modřin, otokem a krvácením dásní, zhoršeným hojením ran a chudokrevností. V pokročilé fázi se přidává viklání a ztráta zubů.

Většina těchto příznaků má ale i jiné, mnohem častější příčiny. Pokud je na sobě pozorujete, není to důvod začít se sám léčit vitamínem C, ale důvod je probrat s praktickým lékařem.

Kdy má smysl doplněk stravy

Většina zdravých lidí pokryje potřebu vitamínu C pestrou stravou s dostatkem ovoce a zeleniny. Doplněk může dávat smysl tam, kde je příjem z jídla dlouhodobě nízký nebo je riziko nedostatku zvýšené:

• Málo ovoce a zeleniny ve stravě. Zdaleka nejčastější důvod nízkého příjmu.

• Kuřáci. Vyšší ztráty a nižší hladiny v krvi.

• Výrazně omezený jídelníček. Například dlouhodobá restriktivní dieta nebo omezený přístup k čerstvým potravinám.

• Poruchy vstřebávání živin. U onemocnění, která narušují vstřebávání ve střevě, vždy individuálně a po konzultaci s ošetřujícím lékařem.

Vybírejte podle toho, co budete opravdu pravidelně užívat. U běžných perorálních forem, tedy tablet, kapslí, prášku, šumivých tablet i kapek, není prokázáno, že by některá měla pro zdravého člověka lepší zdravotní účinek než ostatní. U šumivých tablet zohledněte obsah sodíku, pokud ho máte ve stravě omezený. U liposomálních přípravků některé studie ukazují vyšší hladinu vitamínu C v krvi, zatím ale není jasné, zda se tato vyšší vstřebatelnost promítá i do skutečného zdravotního přínosu.

Pomůže vitamín C proti nachlazení?

Toto je nejčastější otázka, kterou kolem vitamínu C dostáváme, a odpověď je bohužel střízlivější, než se čeká. Podle souhrnu desítek klinických studií pravidelné užívání vitamínu C u běžné populace nesnižuje počet nachlazení, kterými za rok projdete. Zkrátit dobu jejich trvání může, v průměru asi o 8 % u dospělých a o 14 % u dětí. U týdenního nachlazení to u dospělého vychází zhruba na půl dne. Výrazně nižší výskyt nachlazení byl pozorován jen u lidí vystavených krátkodobě extrémní fyzické nebo chladové zátěži, například u maratonců a vojáků na cvičení v arktických podmínkách.

A pokud si vitamín C vezmete až ve chvíli, kdy už rýma propukla? Studie zahájené po nástupu příznaků konzistentní efekt neprokázaly.

Kdy je dávka už zbytečně vysoká

Vitamín C je rozpustný ve vodě a přebytek se vylučuje močí, takže má nízkou toxicitu. To ale neznamená, že vyšší dávka znamená lepší efekt. Při příjmu kolem 200 mg denně a výše se hladina vitamínu C v krvi zvyšuje už jen málo a větší část dalšího příjmu se vyloučí močí. Při dávkách v řádu gramů se objevuje průjem, nevolnost a křeče v břiše.

Často citovaná hranice 2 000 mg denně je americký horní limit příjmu, nikoli univerzální hranice toxicity. Pro Evropu číselný horní limit příjmu stanoven nebyl, protože pro jeho odvození nejsou k dispozici dostatečná data. Opatrnost je namístě u lidí s onemocněním ledvin, se sklonem k ledvinovým kamenům a s poruchou metabolismu železa.

Shrnutí

Vitamín C je nezbytná živina, kterou dospělý potřebuje kolem 100 mg denně a většina zdravých lidí tuto potřebu pokryje pestrou stravou. Doplněk má smysl tam, kde je příjem dlouhodobě nízký nebo jsou ztráty zvýšené, například u kuřáků. Vyšší dávka ale automaticky neznamená větší zdravotní přínos. Tělo si hladinu vitamínu C poměrně těsně reguluje, při vyšším příjmu se jeho vstřebávání snižuje a více se ho vylučuje močí. Pokud řešíte konkrétní zdravotní potíž nebo užíváte léky, proberte doplňky stravy se svým lékařem.

Zdroje

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 2013.

• Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin.

• Nařízení Evropského parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin.

• Hemilä H., Chalker E.: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals, 2025.

• Carr A. C.: Do Liposomal Vitamin C Formulations Have Improved Bioavailability? A Scoping Review Identifying Future Research Directions. Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology, 2025.

• EFSA: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals – souhrnné tabulky, 2024.

Chcete se dozvědět více o vitamínech a jejich významu pro lidské zdraví? Pokračujte ve čtení v našem navazujícím článku.

Autor: FYZIOklinika s.r.o.
Zdroj: Znalosti získané během studia a absolvování odborných kurzů, dlouholetá odborná praxe v oboru.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.