Core Training - vzpor neboli „Plank“ se zdvihnutím jedné dolní končetiny
Tento cvik je vhodný pro intenzivní trénink hlubokých svalů břicha a bederní páteře (hlubokého stabilizačního systému) a je fyzicky náročnější na provedení než prostý vzpor na předloktích, měl by tedy následovat až po kvalitním zvládnutí snazší varianty.
Cíle cvičení
- trénink svalů podílejících se na držení těla
- posílení svalů ramenního pletence
- posílení břišních svalů
- posílení přední strany stehen
- Klekněte si na kolena.
- Opřete se o BOSU předloktím.
- Kolena mějte na šíři pánve.
- Bradu držte u krku.
- Napřimte páteř.
- Zpevněte břišní stěnu.
Videonávod
Nejčastější chyby
- nedostatečná aktivace břišních svalů
- propadávání hrudníku mezi lopatky
- propadávání bederní páteře
- shrbená/prohnutá záda
- vystrčené hýždě
- zapojení břišních svalů přebírá ohybač kyčle a svaly beder
- vytahování lopatek k uším
- vystrčená brada (záklon hlavy)
- zadržování dechu
Jak často provádět
- v posilovací pozici vydržte tak dlouho, dokud jste schopni udržet správné nastavení těla
- cvičit můžete denně
Související cviky
Související videa
Napřímení páteře vkleče a stabilizace pánve a ramen
Kettlebell - posílení hlubokého stabilizačního systému vestoje
Napřímení páteře vleže na boku a stabilizace lopatek
Cvičení na balanční podložce BOSU - výpad
Články, které by vás mohly zajímat
Jak správně posilovat břicho
V tomto článku se dozvíte, jak správně posilovat břicho a kterým cvikům se raději vyhnout.
Balanční podložka aneb BOSU Balance Trainer
Znáte balanční podložku BOSU? Více Vám o ní povíme v tomto článku a ukážeme si i návody na cvičení.
Syndrom přesýpacích hodin
Věnujete se cvičení břišních svalů? Slyšeli jste už o syndromu přesýpacích hodin? Přečtěte si náš článek, kde se dozvíte víc.
Hluboký stabilizační systém
V tomto článku se dozvíte co je hluboký stabilizační systém a jak jej aktivovat.