Core Training - vzpor neboli „Plank" na natažených pažích
Tento cvik je vhodný pro intenzivní trénink hlubokých svalů břicha a bederní páteře (hlubokého stabilizačního systému) a je fyzicky náročnější na provedení než vzpor na předloktích, měl by tedy následovat až po kvalitním zvládnutí snazší varianty.
Cíle cvičení
- trénink svalů podílejících se na držení těla
- posílení svalů ramenního pletence
- posílení břišních svalů
- posílení přední strany stehen
- posílení předkolení
- Zaujměte pozici vzporu na natažených pažích.
- Dlaně mějte rovnoběžně opřené o podložku.
- Nohy opřete o špičky.
- Kolena a kyčle a bedra narovnejte do jedné roviny s pánví.
- Cvik můžete provádět také bez balanční podložky BOSU.
Nejčastější chyby
- propadávání hrudníku mezi lopatky
- propadávání bederní páteře
- nedostatečná aktivace břišních svalů
- vystrčené hýždě
- zapojení břišních svalů přebírá ohybač kyčle a svaly beder
Jak často provádět
- lze cvičit každý den
- z počátku provádějte v 2-3 sériích
- pozici lze držet do okamžiku, kdy jste schopni ideálního provedení
Související cviky
Core Training - vzpor neboli „Plank“ se zdvihnutím jedné dolní končetiny
Stoj na balanční podložce kulaté
Napřímení páteře a nitrobřišní tlak v nízkém šikmém sedu
Mohlo by vás zajímat
Související videa
Core Training - trénink rovnováhy
Core Training - vzpor na předloktích neboli „Plank“ - posun skrčeného kolene pod trup
Cvičení na závěsném posilovacím systému - posilování hýždí a zadní strany stehen
Brunkow - vzpěr ze sedu na zemi do polohy vysokého překážkového šikmého sedu
Články, které by vás mohly zajímat
Propriomed (vibrační tyč)
Jak užitečně využít terapeutickou tyč propriomed? Více se dozvíte v našem článku.
Hluboký stabilizační systém
V tomto článku se dozvíte co je hluboký stabilizační systém a jak jej aktivovat.
.png)
Jak správně posilovat břicho
V tomto článku se dozvíte, jak správně posilovat břicho a kterým cvikům se raději vyhnout.
Syndrom přesýpacích hodin
Věnujete se cvičení břišních svalů? Slyšeli jste už o syndromu přesýpacích hodin? Přečtěte si náš článek, kde se dozvíte víc.