Problematika posilování

Základní pohybové vzorce

Na posilování, respektive správný timing jednotlivých svalů, se musíme dívat z jiného úhlu. Z pohledu fyzioterapeuta nás zajímá souhra svalů / svalových skupin, vzniká tak správná koordinace prováděných pohybů a dochází pak i ke správné síle svalů. Pokud je opakovaně vhodný timing a síla svalu, dochází k formování kostí, kloubních ploch a velikosti a tvaru svalového bříška. Ve fyzioterapii je oblíbené rčení: „funkce formuje orgán“. Jenomže náš mozek to moc nebere.

Centrální nervová soustava (CNS – mícha a mozek) neumí hodnotit aktivitu jednotlivých svalů, v podstatě jednotlivé svaly ani „nevidí“. CNS je schopna pracovat v tzv. pohybových vzorcích, z nichž pak vlastní pohyby skládá. Tyto sekvence si jsou rámcově podobné, geneticky předepsané, ale u jednotlivých lidí se v detailech provedení liší.

Lišíme se navzájem detailní koordinací pohybu i zapojením svalů (timing svalů). Například: chcete posilovat m. biceps brachii (dvojhlavý sval pažní). Sednete si, položíte loket na opěrku přístroje, v ruce držíte činku, gumový pás nebo cokoli, co Vám bude klást odpor proti vykonávanému ohýbání lokte. Pokud budete držet ramena daleko od uší, lopatky stažené dolů a dolní úhel lopatky do stran (jako byste chtěli rozšířit ramena), pak pohyb ohýbání lokte spolu s posilováním bicepsu budete nejspíš provádět správně. Většinou nastavení lopatky, pažní kosti a předloktí není ideální, a tak dochází k zvedání a přetěžování trapézového svalu a šíjového svalstva, které se na ohýbání lokte nemá vůbec účastnit. Spolu s aktivací těchto svalů dojde automaticky i k aktivitě dalších svalů (např. protlačení ramene vpřed bude podporováno prstním svalem – m. pectoralis major). Souhybů a chyb, které vedou k přetěžování svalů, decentraci kloubů, a tím k poškozování tkání pohybového aparátu, vidíme v praxi z pohledu fyzioterapeuta více.

Genetické determinování pohybových vzorů (každý z nás se rodí s pohybovými programy v CNS) zapříčiňuje, že v určitém měsíci otočíme hlavu v určitém rozsahu pohybu a použijeme pro to dané konkrétní svaly – pohybové vzorce. V pozdějším měsíci se otočíme na bříško, posadíme se, stoupneme si a půjdeme vpřed atd. Tyto pohybové vzorce jsou geneticky dané a pro každý živý organismus jsou specifické (člověk, pes, myš…).

Zásadní význam pro vznik a následnou fixaci těchto vzorů má rané období psychomotorického vývoje, tedy období od narození do 3. roku života. Nejdůležitější je prvních šest měsíců, kdy se podle kvality probíhajícího vývoje dítěte rozhoduje o kvalitě tzv. dynamické stabilizace kloubů a páteře. Samozřejmě, velkou roli hraje i následná pohybová zkušenost, která sice základní pohybové vzory již nezmění, ale může je významně upravit.

Cvičení

Co tedy vlastně máme cvičit? Užitečnou náplní našeho cvičení je práce s vhodně zvolenou výchozí polohou, případně provádění komplexních pohybů v této poloze. I když pohyby cílíme na zvolenou tělesnou část, kterou chceme posílit, musíme je zasadit do rámce celkového tělesného držení. Tyto pohyby mohou být docela malé. Někdy je výhodnější jen stabilizovat výchozí polohu, např. využít nitrobřišní tlak k ochraně meziobratlových destiček při napřímení páteře, pak se teprve snažit zvýšit aktivitu zádových svalů. Důraz přitom neklademe na způsob provedení cviku (tedy v tomto případě maximální záklon v bedrech při posilování zad v leže na břiše na lavičce). Soustředíme se zejména na to, jak naše tělo „pracuje uvnitř“. Proto je důležité naučit se vlastní tělo vnímat. Opakem je izolované posilování jednotlivých svalů, kdy úplně vynecháme zřetel funkčního zapojení daného svalu.

Nezapomínat na strečink

Součástí každého posilování či jakékoliv jiné fyzické aktivity by měl být také správný strečink. Neměli bychom zapomínat na mnohdy podceňované protažení svalů. Předejdeme tak možným bolestivým zraněním, jež nám mohou vše nepříjemně zkomplikovat a vyřadit nás na určitou, mnohdy velmi dlouhou, dobu z aktivního sportovního života. Zde Vám nabízíme videoukázku protažení hýždí a středních vláken trapézového svalu, tzv. mezilopatkových svalů.

Neadekvátní zátěž, absence některých procvičovaných partií, nesprávná technika provedení, špatně aplikovaný trénink, chybějící či příliš dlouhé přestávky a spousty dalších obecných chyb, kterých se dnes a denně dopouští obrovské množství lidí, by samy o sobě vydaly na několik kapitol. Návod na několik konkrétních cviků, které jsou běžně k vidění, naleznete v článku Správné posilovací cviky.

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Pavel Švejcar: Moderní fyziotrénink; dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Posilování břišních svalů na závěsném posilovacím systému

Cvik je vhodný pro posílení břišních svalů, aktivaci stabilizátorů lopatek a aktivaci hlubokého stab…