Zdravý spánek

Melatonin

Melatonin je ,,hormon spánku”, který je produkovaný epifyzou (nadvěskem mozkovým tzv. částí mezimozku). Dává zprávu, že je tma a tělo a mozek se dozví o oficiální večerce a dostane příkaz zahájit spánek. Melatonin reguluje načasování spánku, tzv. chronobilogické hodiny. Jeho vyšší koncertrace v krvi je během noci 2x a to v období mezi 22,00 - 24,00 v noci a pak nejvyšší hladina je mezi 2,00 - 4,00 hodinou ráno. 

Podílí se na produkci růstového hormonu, tedy zjednodušeně řečeno, pokud dítě méně spí, chodí spát pozdě, nebo vstává velmi brzy, pak má nižší hladinu růstového hormonu a může méně vyrůst. Tento "nešvar" se týká především adolescentů, kteří mají tendenci dlouho do noci být vzhůru u počítače nebo komunikovat s vrstevníky. U kojících matek může mít nedostatek spánku v noci a tedy nedostatek melatoninu vliv na produkci mléka, protože ovlivňuje tvorbu prolaktinu. Nedostatek melatoninu ovlivňuje i množství oxytocinu, který má za úkol u rodiček zavinování dělohy v šestinedělí a stahy hladkého svalstva mlékovodů při kojení. Miminko se pak třeba může prát při kojení, protože mu mléko méně teče.

Podílí se též na produkci pohlavních hormonů. Díky cirkadiálním rytmům i s ohledem na roční období... v zimě, kdy je méně světla, melatonin blokuje pohlavní aktivitu. S přibývajícím denním světlem a tedy snižováním hladiny melatoninu v krvi, pak dochází k vyšší produkci pohlavních hormonů a "chuti" na pohlavní styk, což velmi jednoduše pozorujeme u ptáků a zvířat z jara. Epifýza tedy upravuje tzv. vnitřní hodiny obratlovců.

Spánek a kofein

V okamžiku puzení ke spánku se v mozku hromadí adenosin a zesiluje ,,hlasitost” oblastí mozku vyvolávající spánek. Touha jít spát nastává cca po 12 - 16 hodinách bdělosti. Spánkový signál můžete umlčet kofeinem, který je nejrozšířenějším stimulantem. Konzumace kofeinu ošálí váš mozek. Kofein potírá adenosin v receptorech mozku, takže se budete cítit probuzení, navzdory tomu, že je hladina adenosinu vysoká. Hladina kofeinu dosahuje nejvyššího bodu zhruba po 30 minutách. 5 - 7 hodin trvá systému než se vyloučí 50 procent kofeinu z těla a než zmizí všechen kofein trvá to velmi dlouho.

Spánek v průběhu života

Dítě před narozením stráví naprostou většinu času ve stavu připomínající spánek. Nejzřejmější rozdíl je mezi spánkem kojenců, malých dětí a dospělého. U kojenců a malých dětí je mnoho úseků spánku během dne i noci. Čím je dítě starší, tím jsou úseky spánku delší a stabilnější. U dospělého se projevuje jednolitý spánek. Šestiměsíční kojenec spí zpravidla 14 hodin denně.

Adolescenti mají jiný rytmus než jejich mladší sourozenci. Náctileté dítě může být vzhůru dlouho. Adolescentní mozek odmítá vstávat brzo. Náctiletí potřebují spát déle než dospělí a jsou nastavení tak, aby spali v jinou dobu než jejich rodiče. Mozek dospívajícího dítěte potřebuje více spánku a času, aby dítě mohlo fungovat efektivně bez ospalosti.

V dospělosti se rytmus posune zpátky. Starší lidé spí méně. Čím je člověk starší, tím častěji v noci vstává. Kvůli rozkouskovanosti nemusí být spánek účinný. Pokud ležíte v posteli 8 hodin a všech 8 hodin spíte, máte 100 procentní účinnost. Zdraví lidé mají spánek v průměru o účinnosti 95 procent a za dobrý spánek se považuje 90 procent a více.

Co brání spánku?

Světlo

Umělé večerní a noční světlo potlačuje nárůst melatoninu a klesá pravděpodobnost usnout v rozumnou hodinu. Spánek by měl začít mezi 20 - 22 hodinou, ale umělé osvětlení nás lživě přesvědčí, že noc je stále den. Míra večerního elektrického osvětlení nás zpožďuje cca o 2 - 3 hodiny. Každý z nás před spaním kouká do LED obrazovky notebooků, tabletů, smartphonů a i to má dopad na uvolňování melatoninu, protože oči a mozek zaplavuje negativní modré světlo. Můžete si nainstalovat software, který s přicházejícím večerem snižuje vyzařování modrého LED světla. Více informací o působení modrého světla.

Alkohol

S nástupem podnapilosti alkohol tlumí mozek tak, že člověk přestává být bdělý. Není to ale přirozený spánek. Pod vlivem alkoholu se elektrické vlny podobají spíše anestezii než spánku. Navíc je spánek velmi rozkouskovaný a člověk zažívá nespočet krátkých probuzení. Zároveň lidé, kteří požívají alkohol, se připraví o REM fázi - snová fáze spánku.

Teplota

Noční hladina melatoninu se řídí i poklesem teploty související se západem slunce. Ruce, chodidla a hlava regulují tělesnou teplotu. Těsně před spaním vyzařují teplo, aby se tělo zchladilo. Často nevědomky člověk v noci vystrčí ruce a nohy zpod peřiny, když je příliš vyhřátý. Na spaní by měla být ideální teplota 18,3 st. C, většina z nás má 21 - 22 st. C. Teploty pod 12,5 st. C mohou být škodlivé.

Náměsíčnost

Jedná se o stavy mluvení, oblékání, odejití z místnosti, náměsíčná chůze atd. Tyto stavy pochází z bezesného spánku NREM. Spouštěčem je nečekaný nárůst aktivity nervového systému. Na první pohled se zdá, že je člověk vzhůru a aktivní, ale ze záznamu mozkové aktivity je známo, že mozek spí. Toto náměsíční chování je nejvíce běžné u dětí a lze se s ním setkat i u dospělých. Většina jevů náměsíčnosti není patologická a nevyžaduje zásah lékaře.

Vztah mezi spánkem a úmrtností

Neplatí, že čím déle člověk spí, tím se snižuje riziko úmrtí. Pokud člověk spí extrémně dlouho, může to mít vliv na riziko úmrtnosti. Udává se, že by doba spánku neměla přesáhnout cca 9 hodin. Neplatí to u nemocí, které vyvolávají silnou imunitní reakci. V tomto případě je potřeba delšího spánku. Pro průměrného dospělého je vhodné být 16 hodin bdělý a 8 hodin spát.

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.