Posilování po padesátce: proč je klíčové pro ženy 50+

O kostech většinou přemýšlíme, až když se něco stane – zlomenina, diagnóza osteoporózy, bolest. Přitom změny v kostní tkáni probíhají tiše celé roky předtím.

Kosti v dospělosti sice přestanou růst do délky, ale neustále se přestavují – staré buňky se rozrušují a nové vznikají. Přibližně do 30–35 let převažuje tvorba nad úbytkem. Poté se poměr pozvolna obrací a kostní hmota začíná ubývat. U většiny lidí jde o pomalý proces, ale u žen po padesátce se výrazně zrychluje. Důvod? Pokles estrogenu v období menopauzy. Estrogen totiž pomáhá kostem udržovat hustotu – a když ho ubývá, kosti ztrácejí pevnost rychleji.

Podobný příběh se odehrává u svalů. Svalová hmota dosahuje svého maxima kolem třicítky a poté přirozeně klesá. Po padesátce může člověk ztrácet až 1–2 % svalové hmoty ročně, pokud aktivně nepracuje na jejím udržení. A právě tady přichází na scénu posilování.

Proč kosti potřebují zátěž – ne jen pohyb

Procházky, plavání, jízda na kole – to všechno je skvělý pohyb pro srdce a kondici. Ale pro kosti to nestačí. Kostní tkáň se přizpůsobuje nárokům, které na ni kladete. Když kost pravidelně zatěžujete tlakem a tahem – při chůzi po schodech, běhu, cvičení s činkami – tělo dostává signál, že kost musí zůstat pevná. Bez tohoto podnětu nemá důvod investovat energii do její obnovy.

Proto je posilování tak důležité. Svaly se při silovém tréninku upínají na kosti a vytvářejí mechanický tlak. Právě ten stimuluje kostní buňky k tvorbě nové tkáně. Čím silnější svaly, tím větší podnět pro kosti. Je to jednoduchý, ale zásadní princip: svaly chrání kosti – a kosti potřebují svaly.

Jak vypadá silový trénink po padesátce v praxi

Silový trénink pro ženy 50+ nevyžaduje posilovnu, velké činky ani sportovní zkušenosti. Základ tvoří jednoduché cviky, které cíleně posilují svalové skupiny důležité pro stabilitu, rovnováhu a ochranu kloubů.

Jak to může vypadat? Dřepy s vlastní vahou nebo s lehkými činkami pro posílení nohou a kyčlí. Výpady pro stabilitu kolen. Cviky s odporovou gumou pro paže a záda. Posilování trupu a hlubokého stabilizačního systému – tedy svalů, které drží páteř a chrání ji při každodenním pohybu. Skvělou volbou je i pilates, který cíleně pracuje právě s hlubokými svaly a stabilitou a nevyžaduje žádnou předchozí zkušenost.

Důležitější než intenzita je pravidelnost. Dvakrát až třikrát týdně po dvaceti až třiceti minutách přináší prokazatelné výsledky – pevnější kosti, silnější svaly, lepší rovnováhu a menší riziko pádů. Cvičit můžete doma, venku, v posilovně i na skupinových lekcích pod vedením fyzioterapeuta – záleží na tom, co vám vyhovuje a u čeho vydržíte.

Proč je kombinace silového a aerobního tréninku ideální

Samotné posilování je skvělé pro kosti a svaly, ale tělo potřebuje i kardiovaskulární zátěž. Ideální kombinace vypadá jednoduše: k silovému tréninku přidejte aerobní aktivitu – svižnou chůzi, nordic walking, jízdu na kole nebo plavání. Srdce a plíce dostanou svou porci a svaly s kostmi tu svou.

Právě tato kombinace přináší pro zdraví lidí nad padesát největší přínos. Posilování a kardio se vzájemně doplňují a společně snižují riziko osteoporózy, sarkopenie (úbytek svalové hmoty), kardiovaskulárních onemocnění i pádů. I proto ji doporučuje Světová zdravotnická organizace dospělým nad 65 let jako základ pohybové aktivity.

Kdy je důležité nezačínat na vlastní pěst

Pohyb je pro tělo přirozený a v zásadě bezpečný. Jsou ale situace, kdy se vyplatí nejdřív konzultovat odborníka.

Pokud vám byla diagnostikována osteoporóza nebo osteopenie, je potřeba vědět, jaké cviky jsou bezpečné a kterým se raději vyhnout. Některé pohyby – například předklony se zátěží – mohou při výrazně snížené kostní hustotě představovat riziko.

Pokud máte problémy s klouby, chronické bolesti zad nebo jste prodělali operaci, správně zvolené cvičení vám pomůže. Špatně zvolené vám může přitížit. Rozdíl je často v detailech – v úhlu pohybu, ve velikosti zátěže, v tom, které svaly zapojíte a které ne.

Začněte tam, kde jste

Nejlepší cvičení je takové, které skutečně děláte. Pokud jste se dlouho nehýbali, začněte třeba dřepy u kuchyňské linky, výpady v obýváku nebo procházkou se svižnějším tempem. Důležité je zapojit do pohybu i silovou složku – právě ta dává kostem a svalům podnět, který potřebují.

A čím dříve začnete, tím lépe. Ale nikdy není pozdě – i po šedesátce nebo sedmdesátce tělo na pravidelnou zátěž reaguje a posiluje se.

Chcete cvičit bezpečně s ohledem na svůj věk a zdravotní stav?

Na FYZIOklinice pracujeme s klienty všech věkových kategorií. Pokud máte obavy z cvičení kvůli věku, osteoporóze, problémům s klouby nebo zády, fyzioterapeut s vámi projde váš aktuální stav a doporučí konkrétní aktivity a zátěž přesně na míru vašemu tělu. A pokud hledáte pravidelný pohyb v bezpečném prostředí, podívejte se na naše skupinová cvičení – řadu z nich vedou přímo fyzioterapeuti.

Článek vychází z rozhovoru Mgr. Ivy Bílkové, Cert. MDT, v pořadu Káva o čtvrté na ČRo Dvojka (5. 2. 2026).

Autor: FYZIOklinika s.r.o.
Zdroj: Znalosti získané během studia a absolvování odborných kurzů, dlouholetá odborná praxe v oboru.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Posilování břišních svalů na závěsném posilovacím systému

Cvik je vhodný pro posílení břišních svalů, aktivaci stabilizátorů lopatek a aktivaci hlubokého stab…