Zásady správného plavání: technika, komu prospívá a na co si dát pozor

Na co je plavání dobré a jaké svaly zapojuje

Plavání a cvičení ve vodě mohou být vhodnou formou pohybu u řady zdravotních obtíží, zejména tam, kde je potřeba odlehčit kloubům a páteři. Pomáhají udržovat svalovou kondici a hybnost a jsou šetrnou variantou i pro lidi, kteří kvůli bolesti, nadváze nebo oslabeným kostem hůře snášejí nárazovou zátěž. Při správném provedení plavání navíc zvyšuje kapacitu plic, zapojuje kardiovaskulární systém a podporuje proudění lymfy, čímž může přispívat ke snížení otoků nohou.

Velkou výhodou je samotné prostředí – voda nadlehčuje, a tím odlehčuje páteři i kloubům.

Díky tomu, že voda nadnáší, šetří při cvičení páteř a klouby dolních končetin, kotníky i drobné klouby nohou. To je žádoucí především u seniorů a lidí s nadváhou. Tyto skupiny se navíc často potýkají s poruchou koordinace a díky většímu odporu ve vodě posilují svaly a zlepšují přesnost pohybu.

Plavání tedy nezapojuje jen „plavací" svaly. Pracují při něm svaly trupu (včetně břišních a zádových), ramen i dolních končetin a proti odporu vody se s každým záběrem zapojuje i dýchací svalstvo. Právě odpor vody dělá z běžného pohybu silový trénink, aniž by přitom klouby nesly nárazy jako při běhu.

Voda jako posilovna: komu pomáhá nejvíc

Ne nadarmo se vodnímu prostředí říká „šetrná posilovna". Kromě samotného plavání má smysl také cvičení ve vodě, které využívá jejího vztlaku a odporu.

Kromě plavání i samotná chůze ve vodě či jednoduché cviky s tlakem vody působí blahodárně na kardiovaskulární systém, podporují funkci lymfatického a krevního oběhu, a přispívají tak k „zeštíhlení" jindy oteklých nohou, boků nebo pasu. Vodní tlak a cvičení mají dále dobrý vliv na funkci zažívacích orgánů, hlavně na peristaltiku střev.

Pohyb ve vodě může být přínosný i pro lidi s cukrovkou:

Voda zlepšuje prokrvení dolních končetin a zvyšuje látkovou výměnu na buněčné úrovni, čímž chrání tkáň před poškozením z nedostatečného krevního zásobení.

Pravidelný pohyb ve vodě tak může být jednou z podpůrných součástí prevence – vždy ale jako doplněk celkové péče o cévní systém a metabolismus, ne jako její náhrada. Právě proto patří pohyb ve vodě k vyhledávaným formám rehabilitace – od rehabilitačního plavání až po cílené rehabilitační cviky ve vodě.

Tipy na cvičení v bazénu:

• Posilování dolních končetin – cvik se obvykle provádí s posilovací gumou; v bazénu lze pro zvýšení odporu využít destičky připnuté na zápěstí či kotníky nebo rukavice s blánami. Zaujměte klidný vzpřímený stoj, pohled vpřed. Zpevněte břišní stěnu a nadechujte se do spodních žeber, která by se měla rozpínat do stran. Přeneste váhu na levou dolní končetinu a pravou unožte do strany, ale jen tak daleko, aby se nezvedala pánev. Pohyb provádějte plynule, nekmitejte, a vraťte se do výchozí pozice. V další fázi nohu místo unožování zanožujte za tělo, poté před tělo. Opakujte každý pohyb (do všech tří směrů) 8×, nohy vystřídejte.
• Bazén místo závěsného systému – chytněte se rukama za okraj bazénu, zapřete se a lehce se nakloňte ke stěně, jako byste ji tlačili před sebou. Pokrčte a přitáhněte levou nohu co nejblíže k tělu a vraťte zpět, totéž s pravou nohou, nakonec obě nohy najednou. Přitahování dolních končetin se pokuste postupně zrychlovat. Opakujte 6× na každou stranu, odpočiňte si a celou sérii zopakujte.

Co na to výzkum. Řízené léčebné cvičení ve vodě má v odborné literatuře dobrou oporu. Podle randomizované studie může cílené cvičení ve vodě přinést u chronické bolesti zad výraznější úlevu než některé pasivní fyzikální procedury, přičemž u sledovaných pacientů efekt přetrvával i po 12 měsících.3 Další studie potvrdila zlepšení bolesti, funkce i kvality života a vyzdvihla, že voda je bezpečné prostředí, které usnadňuje rozcvičení.4 Je ale rozdíl mezi cíleným cvičením pod vedením fyzioterapeuta a běžným rekreačním plaváním – o tom dále.

Nevýhody plavání: kdy nemusí být vhodné

Ač je plavání doporučováno jako sport vhodný téměř pro každého, má i svá „proti".

Vyvarovat by se ho měli lidé s narušenou pokožkou – při diabetické gangréně, s rozškrábanou vyrážkou nebo otevřenou ránou, která by se ve vodě mohla zanítit.

V případě, že má diabetik už otevřené rány na kůži, je koupání vyloučeno, aby nevznikl zánět a nezhoršil se stav rány. Naopak lidé se zdravou kůží mohou do vody bez omezení.

Druhým a často podceňovaným úskalím je představa, že plavání je univerzální lék na bolavá záda.

Největším omylem je představa, že plaváním rozhýbeme například bolavá záda. Rybníky, řeky i veřejná koupaliště mají vodu chladnější, než je teplota lidského těla, takže nepříjemně zatuhlé svaly či bolestivé blokády se ve vodě ještě víc sevřou a problémy se mohou spíš zhoršit.

Důvod je v teplotě:

Ač je teplota vody v bazénu 27 až 29 stupňů pocitově v pořádku, pro naše svaly je stále nízká a na člověka trpícího bolestmi beder nepůsobí dobře. V takové vodě spíš svaly v oblasti bederní páteře a pánve ztuhnou. I když se svaly díky pohybu prokrví, chlad působí na svalová vlákna tak, že mají tendenci se stáhnout.

Důležité rozlišení. Něco jiného je „skočit si zaplavat" na bolavá záda a něco jiného cílené léčebné cvičení v teplém bazénu pod vedením fyzioterapeuta. Přehledové studie ukazují, že vztah mezi rekreačním plaváním a bolestí zad není zdaleka jednoznačný – výsledky se napříč studiemi výrazně rozcházejí1 a plavání je sice nízkoriziková, ale ne bezriziková forma pohybu.2 Na akutně ztuhlá záda proto bývá vhodnější chůze, protažení a prohřátí než studená voda.

Bolavá záda a vířivka: pozor na to, co se zdá jako úleva

Pokud chladná voda ztuhlým zádům nesvědčí, nabízí se teplá. Tady ale platí pár háčků.

Aby voda skutečně uvolnila zatuhlé svaly a pomohla od bolesti páteře a kloubů, musí být teplá, například v termálních lázních. Vhodná je také kombinace pohybu v bazénu při plavání a následné prohřátí v sauně, které bývají součástí plováren.

Vířivka má sice příjemnou teplotu, k plavání se ale nehodí a má svá specifika:

Vířivka má pětatřicet stupňů, takže si v ní moc nezaplavete a navíc v ní sedíte ve schoulené poloze, což taky není ideální. Když už ale ve vířivce nebo v sauně jste, je dobré si lehnout na břicho – tvar sedačky vás trochu zakloní, a to je prospěšný cvik. Udělat si takový záklon v teplé vodě je ideální.

A jedno varování z praxe:

Lidé si řeknou, že vlezou do teplé vany, rozleží se a dají si k tomu červené víno, které působí jako myorelaxans – látka uvolňující svalové napětí. Jenže v teplé vodě svaly tak povolí, že se záda mohou posunout do většího ohnutí a zablokovat ještě víc, a člověk se pak z vany nemusí ani dostat.

Kombinaci alkoholu a horké koupele ostatně odborníci obecně nedoporučují – horká voda i alkohol rozšiřují cévy, klesá krevní tlak a hrozí závrať nebo slabost.

Vodorovná páteř: který plavecký styl je nejzdravější

Nejdůležitější pravidlo zdravého plavání je jednoduché: páteř má zůstat vodorovná, nemá se hrbit ani rotovat. Z toho vychází i odpověď na otázku, který styl je nejšetrnější.

Nejzdravější je podle mě znak. Jsme krásně na zádech, narovnaní, čímž kompenzujeme předklánění a hrbení, které děláme celý den, a posilujeme mezilopatkové svaly. Správně byste se měli dívat do nebe, nezaklánět hlavu, rozrážet vodu temenem a kopat nohama.

U znaku je ovšem jedna podmínka:

Ideálním stylem pro narovnání páteře je znak, ovšem za předpokladu, že plavec zvládá orientaci s pohledem na oblohu nebo strop. Při neustálém napřimování hlavy a kontrole směru jen vyvíjí další nápor na zaťaté šíjové svaly a pozitiva narovnané páteře jsou rázem pryč.

Opačným extrémem je styl, kterému se přezdívá „paní radová" – prsa s hlavou trvale nad hladinou. Většinu dne trávíme v předklonu nad počítačem nebo telefonem, a tenhle styl k tomu přidává ještě trvalý záklon krční páteře.

U prsou, když máte pořád záklon hlavy a předsunutou bradu, si můžete způsobit blokádu krku. A voda je navíc studená, takže svaly mají tendenci tuhnout. Stačí, že jsme zdraví, krk nás zrovna nebolí, vlezeme do vody – a druhý den nás krk bolet může. Měla jsem v ordinaci patnáctiletou dívku. Předpokládejme, že patnáctileté dítě je zdravé, jenže byla to závodní plavkyně a stylem prsou, kdy se plavci nadechují nad vodou ve shrbení, si už v patnácti udělala výhřez ploténky. I plavání v nesprávně koordinovaném stylu tak může způsobit tělesnou vadu.

Při zvednuté hlavě nad hladinou navíc roste odpor vody proti hrudníku, plavání je pomalejší a plavec musí zabírat větší silou. Při opakovaném dýchání jen na jednu stranu se navíc jednostranně přetěžují šíjové i hluboké stabilizační svaly páteře. U citlivějších lidí to může přispívat k bolestem krku, blokádám nebo zhoršení už existujících obtíží.

Co ukazují studie u plavců. Plavání bývá označováno za nízkozátěžový sport, u intenzivního tréninku s nevhodnou technikou je ale riziko doložené. Systematický přehled z roku 2024 shrnul, že závodní plavci mají vyšší pravděpodobnost degenerace bederních plotének i středně silné až silné bolesti zad – pravděpodobně kvůli opakované rotaci a střídavému záklonu a předklonu páteře.5 Případová studie u elitních plavců našla degenerativní změny plotének u 68 % z nich oproti 29 % v kontrolní skupině, nejčastěji v segmentu L5–S1.6 Pro rekreačního plavce je riziko nesrovnatelně nižší než u závodníka, který ve vodě tráví mnoho hodin týdně – společný jmenovatel je ale stejný: rozhoduje technika.

Pokud máte styl „paní radová" v oblibě, prokládejte ho alespoň odpočinkem na zádech ve znaku. A kdo si nerad potápí uši, může si hlavu podepřít pěnovou destičkou, která ji bez napětí šíjových svalů udrží nad hladinou.

Dýchání do vody: jak správně dýchat při plavání prsou i kraulu

Udržet vodorovnou páteř u kraulu i prsou nelze bez pravidelného dýchání do vody. Je to nejčastější chyba rekreačních plavců hned vedle zakloněné šíje.

Hlavu mějte ponořenou do vody, dýchejte do vody a držte páteř rovně jako tyčku – a to i když plavete kraul. Když se podíváte na muže, často také plavou s hlavou nad vodou a plácají rukama v krouživém pohybu; dělají u kraulu přesně tutéž chybu jako ženy u prsou.

Konkrétně k jednotlivým stylům Iva Bílková radí:

Dobře provedený styl prsa začíná výdechem do vody, následuje lehké splývání s uvolněním zádových svalů a protažením páteře od šíje po bedra a končí nádechem nad hladinou. Ruce a nohy pracují synchronně, nedochází k přetížení ramen. Při stylu kraul je důležité mít páteř rovně a při nádechu rotovat hlavu střídavě na obě strany, například každé třetí tempo – při házení hlavy ze strany na stranu nad hladinou trpí kromě krční páteře nejvíc ramena a šíjové svaly.

Dýchání do vody má i bonus: s každým výdechem proti odporu vody si plavec posiluje mezižeberní svaly a bránici. To může být výborné cvičení i pro astmatiky.

Jak má vypadat správná technika jednotlivých stylů

Pro úplnost shrnujeme základní techniku tří nejčastějších plaveckých stylů.

Prsa. Pohyb dolních končetin je současný a symetrický – skrčení (kolena a vytočení chodidel do stran), záběr a splývání. Vzdálenost kolen by neměla překračovat šíři boků, paty se pohybují vně kolen. Horní končetiny pracují rovněž současně: vzpažení, záběr (ohnutí v lokti a záběr šikmo dolů) a po dosažení úrovně loktů se lokty přitahují k sobě. V tu chvíli se tělo prohýbá, hlava a ramena se dostávají nad hladinu a plavec se nadechuje. Pozor na mělké dýchání a nesymetrický záběr.

Kraul. Hlavní hnací silou jsou záběry paží, dolní končetiny mají spíše stabilizační funkci. Tělo je ve splývavé poloze, hlava je z části ponořená a nádech se provádí otočením do strany těsně nad vodu. Dolní končetiny kmitají s nataženými špičkami, pohyb vychází z kyčlí, nikoli z kolen. Pozor na záklon hlavy při nádechu.

Znak. Hlavní hnací silou jsou záběry dolních končetin. Tělo je ve vodorovné poloze, pánev podsazená, ramena u hladiny, hlava mírně přitažená bradou k hrudníku. Dolní končetiny kmitají obdobně jako u kraulu. Pozor na vysazení boků, kdy plavec ve vodě spíše sedí, než leží, a na příliš pokrčená kolena.

Plavání dětí: kruh a křidélka jen na hraní

Špatné návyky pohybového aparátu je dobré odbourat co nejdříve – jenže ty spojené s plaváním si většina lidí pěstuje už od dětství.

Malé děti se stále učí plavat s kruhem nebo rukávky, které brání přirozenému pohybu paží, a dítě si tak fixuje nesprávný plavecký styl. Vhodnější pomůckou je plavecký pás, který se uváže kolem pasu dítěte. Lze z něj postupně odebírat jednotlivé plováčky, dokud se dítě nenaučí pohybovat ve vodě samo. Pás podpírá hrudník a poskytuje větší stabilitu a volnost paží. Plave-li dítě s rukávky, ty jeho trup táhnou dolů, naopak s pásem dítě plave s napřímenou páteří.

Kruh a křidélka jsou pomůckou proti utonutí, ne na výuku správného plaveckého stylu. O plavání s nejmenšími se více dočtete v našich článcích Proč s miminky plavat a Plavání kojenců ve věku 0–6 měsíců.

Co si odnést

Plavání může být skvělý a šetrný pohyb, ale není automatickým lékem na bolavá záda a o jeho přínosu nerozhoduje sám styl – záleží na technice, teplotě vody a celkové míře zatížení. Nejzdravější je znak a kraul či prsa s dýcháním do vody a rovnou páteří; nejvíc škodí „paní radová" s hlavou nad hladinou a kraul s házením hlavy ze strany na stranu.

Pokud vás záda nebo krk bolí opakovaně, bolest se stupňuje, přetrvává i v klidu nebo se po plavání pravidelně vrací, neřešte to metodou pokus–omyl. Ve FYZIOklinice Vám pomůžeme zhodnotit stav pohybového aparátu, upravit pohybové návyky a doporučit vhodný postup rehabilitace i bezpečného pohybu podle Vašich aktuálních obtíží.

O autorce

Mgr. Iva Bílková, Cert. MDT je fyzioterapeutka s vlastní praxí na FYZIOklinice od roku 2004. Vystudovala obor Fyzioterapie na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze, kde mezi její lektory patřily přední osobnosti české myoskeletální medicíny – prof. Karel Lewit, prof. Václav Vojta, doc. František Véle a doc. Pavel Kolář. Ve své praxi se zaměřuje na hledání i zdánlivě nesouvisejících příčin obtíží a pomáhá klientům od bolestí zad, hlavy a kloubů ověřenými i moderními technikami, bez nutnosti farmakologické léčby či operace.

Odborná garance: Mgr. Iva Bílková, Cert. MDT — FYZIOklinika s.r.o.
Poslední odborná revize: 17. 6. 2026

Upozornění: Tento článek má informativní a edukativní charakter a nenahrazuje individuální vyšetření, diagnózu ani léčbu u lékaře nebo fyzioterapeuta.

Zdroje

Odborné podklady byly dohledány v databázi PubMed; doplněno o odbornou praxi v oboru fyzioterapie a uvedenou literaturu.

1. Wareham DM, Fuller JT, Douglas TJ, Han CS, Hancock MJ. Swimming for low back pain: A scoping review. Musculoskelet Sci Pract. 2024;71:102926. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2024.102926
2. Oakes H, de Vivo M, Mills H, Stephensen D. Recommending swimming to people with low back pain: A scoping review. J Bodyw Mov Ther. 2023;36:274–281. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2023.05.012
3. Peng MS, Wang R, Wang YZ, et al. Efficacy of Therapeutic Aquatic Exercise vs Physical Therapy Modalities for Patients With Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2022;5(1):e2142069. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.42069
4. Peretro G, Ballico AL, de Avelar NC, Haupenthal DPDS, Arcêncio L, Haupenthal A. Comparison of aquatic physiotherapy and therapeutic exercise in patients with chronic low back pain. J Bodyw Mov Ther. 2024;38:399–405. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2023.10.006
5. Hsu C, Genovese T, McInnis KC. Assessing the risk of lumbar degenerative disc disease associated with swimming: A systematic review. PM R. 2024;16(9):1012–1022. https://doi.org/10.1002/pmrj.13138
6. Kaneoka K, Shimizu K, Hangai M, Okuwaki T, Mamizuka N, Sakane M, Ochiai N. Lumbar intervertebral disk degeneration in elite competitive swimmers: a case control study. Am J Sports Med. 2007;35(8):1341–1345. https://doi.org/10.1177/0363546507300259
7. ČECHOVSKÁ, Irena a Tomáš MILER. Plavání. 2. vydání. Praha: Grada, 2008.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Pěnový válec Training Foam Roller - masáž lýtek

Tento cviku slouží primárně jako automasáž k lýtkových svalů. Náročná (balanční) pozice zároveň vyža…

Technika Kiblerovy řasy

Technika je vhodná pro volnění napětí v oblasti zad.

Protažení zadní strany stehen

Svaly zadní strany stehen (ischiokrurální svaly, hamstringy) bývají často zkrácené. Toto zkrácení mů…