Iva Bílková: při sedavé práci pomáhá i procházka na WC či pro kávu. Vstaňte alespoň každou hodinu

Které svaly a klouby při dlouhém sezení v zaměstnání trpí, co se s nimi děje?

V sedavém zaměstnání jsou dlouhodobě zatěžovány jen některé svalové skupiny, zatímco jiné zůstávají nevyužité. Většinu našich klientů, kteří pracují na počítači, trápí bolesti zad v oblasti krční a bederní páteře, bolesti hlavy nebo cítí nepříjemné útlaky nervových vláken v „karpálním tunelu“ v zápěstí.

Jaké nemoci z kancelářské profese řešíte nejčastěji? Jaké jsou jejich příznaky?

• Syndrom karpálního tunelu (přetěžování zápěstí a ruky – práce s počítačovou myší): brnění ruky, oslabení jemné motoriky prstů, otoky prstů, tuhé zápěstí, bolest se projevuje i v klidu.

• Tenisový/golfový loket (křečovitý úchop bez uvolnění): bolest v loketním kloubu, která se zvyšuje při zvedání zátěže a vystřeluje směrem k zápěstí nebo k rameni.

• Cervikokraniální syndrom (vadné držení těla, předsunutá hlava – práce na počítači): bolesti krční páteře nebo hlavy, pískání v uších, bolest dásní či tlaková bolest za očima.

• Bolest mezi lopatkami, bederní páteře, v kříži, otoky nohou.

Jak tomu předcházet?

Každé, i malé, protažení zádových svalů, předloktí, ramene i zápěstí, vsedě nebo vestoje, je přínosem. Cviky na protažení zad by měly jít spíš do záklonu a úklonu než do předklonu, ke kterému páteř shrbeného člověka tíhne celý den.

Máte tipy na konkrétní cviky?

Následující cviky lze provádět preventivně ráno a večer nebo kdykoli během dne jako první pomoc při pocitu bolesti. Pokud už vás záda bolí, přerušujte dlouhé sezení a protahujte se pravidelně, nejlépe každou jednu až dvě hodiny, pomáhá i procházka vzpřímenou chůzí do kuchyňky či na toaletu.

Cvik: Záklon vestoje při bolestech bederní páteře

Výbornou technikou proti akutní blokádě kolem beder je snadný záklon v oblasti bederní páteře. Cvik se provádí vestoje s dlaněmi opřenými o bedra a prsty směřujícími dolů k hýždím. V této poloze je třeba co nejvíce zaklonit svůj trup včetně hlavy dozadu.

Cvik: Protažení svalů okolo páteře

K protažení malých hlubokých svalů v okolí páteře jsou vhodné úklony hlavy vykreslující ležatou osmičku se snahou vytáhnout se nahoru za mírně nakloněnou hlavou. Další variantou jsou úklony do stran. Cvik se vsedě provádí s jednou rukou pod stehnem, druhá ruka je přiložena přes hlavu na protilehlé ucho – úklon k rameni. Během setrvání v úklonu na levé straně směřuje zrak s nádechem doprava nahoru, s výdechem naopak doleva dolů. Opakuje se dvakrát a stejným způsobem cvik pokračuje s obličejem stočeným od ramene k podlaze.

Dalšími jednoduchými cviky, které ulevují při dlouhém sedu od bolesti zad, jsou spojení dlaní za zády, kdy stále držíme vzpřímený sed bez prohnutí zad a odlepení sedacích kostí od podložky, nebo kroužení celých paží vestoje na jednu a druhou stranu.

Jakou roli hraje při dlouhém sezení správné/špatné dýchání – jak by mělo vypadat?

Správné dýchání je základem posíleného hlubokého stabilizačního systému, který právě při dlouhém statickém sezení dostává nejvíc zabrat.

Na úvod pracovního dne je vhodné provést několik dechových cviků, které vás zklidní a uvolní. Provádět byste je měli ve správném sedu s rukama položenýma na stehnech, dlaněmi dolů. Hlavu mějte částečně uvolněnou, držte ji tak, abyste měli pocit, jako by se vznášela. To umožňuje uvolnění meziobratlových plotének a svalů potřebných pro správné brániční dýchání. Dýchejte nosem s kratším nádechem do spodní části břicha, do stran pod žebra a do oblasti beder, jako byste chtěli z pasu vytvořit široký soudek.

Jaké jsou nejčastější kancelářské zlozvyky, kterými si lidé škodí?

Nesprávné držení těla s vysunutou bradou dopředu, hrbení nebo choulení se do židle – takové špatné sezení i několik hodin denně vyvolává největší zápřah právě na bedra a krční páteř. Nevhodný a bohužel také častý, zejména u žen, je sed s nohou přes nohu, který způsobuje posun v křížokyčelních kloubech a v konečném důsledku špatné postavení pánve, a tím i celé páteře.

Co děláme špatně, když nás při dlouhém sezení bolí krční páteř, bederní páteř, kyčle, hlava nebo nám otékají nohy?

Původcem potíží je špatný strnulý sed – při správném sedu bychom se měli chodidly dotýkat podlahy a mít nohy rozkročené na šířku pánve. Na kancelářské židli bychom měli sedět co nejvíce vzadu, opřít si záda i ramena a hlavu dorovnat do prodloužení krku a trupu.

• Bolest krční a bederní páteře vyvolává shrbený sed a předsunutá hlava směrem k počítači. Pro co nejmenší zatížení meziobratlových plotének a kloubů by měla být záda v bederním úseku opřena o opěrku židle v poloze fyziologické lordózy (tzn. mírné prohnutí dopředu).

• Bolest hlavy, která může být doprovázena i pískáním v uších, je většinou následkem vadného držení celého těla, především krční páteře a předsunuté hlavy. Při práci na počítači držte hlavu vzpřímeně, ramena tlačte dolů k zemi a dozadu. Mezilopatkovou oblastí se opírejte o opěrku kancelářské židle a co nejméně se opírejte o předloktí položená na stole.

• Bolest a brnění v paži způsobuje strnulá práce s myší – snažte se udržovat zápěstí v rovině, nikoli ohnuté nahoru nebo dolů. Každou hodinu si protáhněte paže, ramena a krční svaly, ohýbejte zápěstí nahoru a dolů a zavírejte a otevírejte ruce, abyste zabránili otokům.

• Kyčle bolí při dlouhém sezení s nohou přes nohu. Většinou tím trpí ženy, které do práce nosí úzké nebo krátké sukně. Mnohem vhodnější je nosit volné oblečení, abyste mohli kolena doširoka rozevřít a pánev optimálně naklopit vpřed. Pokud nemáte možnost častěji měnit polohu nebo se jít projít „pro něco“, zkuste alespoň náklony pánve a cvičení na židli.

• Oteklé nohy mohou být spojené s blokádami v křížové oblasti nebo může být příčina cévního původu. Dbejte na to, abyste seděli s chodidly opřenými o zem, s pravým úhlem v kolenou a aby vás do spodní strany stehen netlačil okraj židle. Několikrát za den rychle střídavě propínejte a přitahujte špičky nohou, pomůžete tím správnému cévnímu proudění a zabráníte městnání krve v dolních končetinách.

Mohu si při sezení v práci ulevit nějakými pomůckami?

Pokud sedíme na židli celý den, je to obrovská statická zátěž pro naši páteř. Alespoň částečnou úlevu může přinést zdravotní židle s výkyvným sedákem. Pokud opěradlo židle neposkytuje dostatečnou podporu vzpřímenému sedu, podložte bederní oblast polštářkem nebo svinutým ručníkem.

Židli lze střídat s velkým gymnastickým míčem, ale ne vždy je to v kanceláři reálné a pro dlouhodobé sezení míč neposkytuje oporu pažím a zádům. Jednoduchým řešením je opatřit si na kancelářskou židli balanční čočku, která statické sezení proměňuje v dynamické.

Jakým pohybem ve volném čase sedavé zaměstnání kompenzovat?

Jóga, pilates, plavání, cvičení pro zdravá záda, rychlá chůze, běh, bruslení, běžky a jakýkoli další sport, kde jsme většinu času narovnaní a zapojujeme zhruba obě poloviny těla stejně. Proč? V kanceláři máme statickou flekční činnost a každé z jmenovaných cvičení je pravým opakem (tzv. extenční dynamická činnost), navíc protahuje a posiluje svaly na obou polovinách těla stejně a současně také ty svaly, které jsou v kanceláři bez práce.

Může být při sedavém zaměstnání prospěšná lymfodrenáž?

Ano, při sezení a obzvláště při sezení s nohou přes nohu nám stagnuje krev v žilách dolních končetin, obecně máme horší výživu svalů, kůže a podkoží dolních končetin. Kvůli menší pohyblivosti svalů může docházet ke zpomalení toku lymfy a vzniku otoků dolních končetin.

Na takové potíže je lymfodrenáž skvělá. Naopak by se neměla užívat u lidí s nekompenzovanou srdeční hypertenzí a u vážných onemocnění ledvin, protože lymfa z dolních končetin je lymfodrenáží svedena do krevního řečiště v místě horní a dolní duté žíly u srdce a má tedy vliv na množství krve/tekutiny, které musí zpracovat srdce a ledviny.

Kterou lymfodrenáž vybrat – manuální, nebo přístrojovou?

Doporučuji přístrojovou lymfodrenáž, a to z důvodu, že přístroj umí vyvolat tlak nejen na kůži, ale i do svalu, navíc na větší ploše současně (záleží na programu, nastaveném tlaku, počtu nafukovaných komor v návlecích). Tento tlak přispívá jak ke zmírnění až vymizení otoku povrchových lymfatických cest a povrchových tkání, tak k ovlivnění žilního systému, kde působí proti vzniku křečových žil. Když křečové žíly už existují, napomáhá toku krve v těchto nefunkčních nebo méně funkčních žilách a brání tak vzniku trombů, čímž vlastně brání vzniku zánětu žil (tromboflebitis) s následným rizikem uvolnění trombu a vzniku např. cévní mozkové příhody, infarktu myokardu apod.

Manuální lymfodrenáž je jemnější, tlak je jen na úrovni kůže a podkoží, nejde do svalu, tudíž nemá přímý vliv na tok krve v žilním systému a méně dochází k podpoře výživy svalu. Je ale vhodná u lidí, kteří mají rádi jemnější tlak, jemnější kontakt.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.