Zásady správného plavání aneb na co si dát při plavání pozor

Plavání je vhodné jako prevence i jako doporučený pohyb při téměř jakékoli zdravotní diagnóze. Posiluje svaly, zpevňuje kosti a preventivně působí proti osteoporóze. Při správném provedení zvyšuje kapacitu plic, posiluje kardiovaskulární systém a napomáhá proudění lymfy v lymfatických cévách, čímž může snižovat otoky nohou nebo předcházet křečovým žilám. Plavání má ale i svá proti. Ač je doporučováno jako sport vhodný téměř pro každého, vyvarovat by se ho měli lidé s narušenou pokožkou – při diabetické gangréně, s rozškrábanou vyrážkou nebo otevřenou ránou, která by se ve vodě mohla zanítit. Plavání je také riskantní, pokud člověk trpí bolestmi svalů. Rozhodně nelze "rozplavat" blokádu páteře, jelikož je voda v bazénech, řekách i rybnících chladnější než je fyziologická teplota člověka a zatuhlé svalstvo se ještě více sevře a může dojít i ke zhoršení problému.

Mezi nejčastější chyby rekreačních plavců patří špatné dýchání a zakloněná šíje nad vodní hladinou. Aby bylo plavání přínosem, je potřeba dodržovat tyto zásady:

Vodorovná páteř

Plavání tělu prospívá, pokud se při něm nehrbí a nerotuje páteř. Pokud lidé plavou stylem "paní radová" neboli s hlavou vystrčenou nad hladinu, velmi zatěžují krční páteř a bedra. Tento plavecký styl lze často pozorovat u žen, které si nechtějí zničit svůj pečlivě nafoukaný účes a nebo u starších ročníků, které u plavání zvládají ještě konverzovat, čímž dochází k jednostranné rotaci a dolní končetiny zabírají nesymetricky. Právě tento plavecký styl může přinést více škody než užitku. I přesto že budete takto plavat pouze chvíli, ale opakovaně, dojde k nesprávnému provádění pohybových stereotypů a k vadnému držení těla. Může dojít až k bolestem hlavy, šumění uší, brnění do rukou, bolesti žeber, ramen, beder nebo brnění vystřelující do hýždí či dolních končetin. Navíc při zvednuté hlavě nad hladinu dochází k vyššímu odporu vody proti hrudnímu koši a tím je plavání pomalejší a plavec musí zabrat pažemi nebo dolními končetinami větší silou. Při rotaci hlavou na jednu stranu tak dochází k jednostranné aktivitě šíjových svalů a hlubokých svalů těsně u obratlů. To může mít vliv na posun meziobratlové ploténky a ta pak může tlačit na míšní kořen a vyzařovat bolest do hlavy, šíje, horních končetin a hrudníku. 
Pokud máte styl paní radové v oblibě, prokládejte jej alespoň odpočinkem na zádech ve znaku. A kdo si nerad potápí uši, může si hlavu podepřít pěnovou destičkou, která ji bez námahy a napětí šíjových svalů udrží nad hladinou.

Dýchání do vody

Udržet vodorovnou páteř při plavání stylem kraul nebo prsa nelze bez pravidelného dýchání do vody. Nejhorší chybou je plavání stylem kraul s házením hlavy při každém záběru ze strany na stranu. Díky dýchání do vody se nejenom uleví krční a bederní páteři, která je ve vodorovné poloze, ale také si plavec s každým výdechem proti odporu vody posiluje mezižeberní svaly a bránici. To může být výborné cvičení mimo jiné i pro astmatiky.

Kruh jen pro zábavu

Špatné návyky pohybového aparátu je vždy dobré odbourat co nejdříve. Ty spojené s plaváním si však většina lidí pěstuje už od dětství. V Česku hojně oblíbený plavecký kruh se hodí na dovádění ve vodě a jako pomůcka pro nadnášení malých neplavců, kteří jsou pod neustálým dohledem. Naučit se správně plavat však kruhy a křidélka dětem spíš znesnadňují. Jsou pomůckou proti utonutí, ale ne na výuku správného plaveckého stylu. Křidélka navléknutá na paže omezují v rozsahu pohybu, když dítě dokončí záběr rukama, nemůže je připažit k tělu. Stejně tak kruh – zatímco tělo by při plavání mělo být položeno na hladině, kruh nutí děti viset svisle dolů. Vhodnější je plavecký pás s odnímatelnými pěnovými kostkami, který se utáhne kolem hrudníku dítěte. Na trhu jsou k dostání i pásy se dvěma protilehlými deskami, ty však tolik neobepnou tělo a přední deska může dítě tlačit při pohybu do brady.

Pokud by Vás zajímalo více o plavání s dětmi. Více se dozvíte v našich článcích Proč s miminky plavat a Plavání kojenců.

A jak mají tedy vypadat jednotlivé plavecké styly?

Prsa

• Pohyb dolních končetin je současný a symetrický. Nejprve dochází ke skrčení (skrčení kolen a vytočení chodidel do stran), následuje záběr a nakonec splývání. Vzdálenost kolen by neměla překračovat šíři boků a paty se pohybují vně kolen.
• Horní končetiny pracují rovněž současně a symetricky. Nejprve dochází ke vzpažení, navazuje záběr (ohnutí paží v loketním kloubu a záběr šikmo dolů). Jakmile jsou dlaně na úrovni loktů, přitahuje plavec lokty k sobě. V tomto momentě se tělo plavce prohýbá, hlava a ramena se dostávají nad hladinu a dochází k nádechu. Paže se pohybují vpřed a po dosažení vzpažení následuje splývání, při kterém plavec vydechuje.
• Při splývání plavec zaujímá optimální hydrodynamickou polohu, kdy je tělo maximálně vytaženo.
• Nádech i výdech probíhá nosem i ústy.
• Pozor na mělké dýchání a nesymetrický záběr končetin. Ruce a nohy nezabírají současně.

Kraul

• Hlavní hnací silou jsou záběry horních končetin, dolní končetiny mají spíše stabilizační a vyrovnávací funkci.
• Poloha těla je splývavá, aby byl odpor vody co nejmenší.
• Hlava je částí ponořená ve vodě, vdech je proveden otočením do strany těsně nad vodou.
• Dolní končetiny kmitají, špičky jsou natažené. Pohyb vychází z kyčelních kloubů, nikoliv kolenních.
• Horní končetiny provádějí střídavý pohyb po uzavřené křivce. Nejprve protíná vodu ruka, předloktí, loket a nakonec rameno. Pohyb pokračuje směrem dolů a vzad. Paže se ohýbá v loketním kloubu a poté opět natahuje. Ruka má lehce miskovitý tvar.
• Pozor na záklon hlavy při nádechu.

Znak

• Hlavní hnací silou jsou záběry dolních končetin.
• Tělo plavce je ve vodorovné poloze, pánev podsazená, ramena u hladiny, boky o něco níže. Hlava je mírně přitažena bradou k hrudníku.
• Dolní končetiny provádějí obdobný pohyb jako u kraulu.
• Horní končetiny provádějí střídavý pohyb po uzavřené křivce. Dlaň se zasouvá do vody malíkovou hranou. Rameno se vytáčí do strany zabírající paže. Pohyby paží probíhají proti sobě. Paže se nedobíhají jako u kraulu.
• Pozor na vysazení boků (plavec spíše sedí než leží) a pokrčená kolena.

Autor: FYZIOklinika s.r.o., Praha

Zdroj: Dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie, vzdělávání v oblasti fyzioterapie; ČECHOVSKÁ, Irena a Tomáš MILER. Plavání. 2. vydání. Praha: Grada, 2008.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Pěnový válec Training Foam Roller - masáž lýtek

Tento cviku slouží primárně jako automasáž k lýtkových svalů. Náročná (balanční) pozice zároveň vyža…

Protažení zevní strany stehna vleže na boku

U dolních končetin dochází často kvůli nedostatečnému protahování ke zkrácení svalů. Tento cvik důkl…

Protažení přední strany stehen vleže na břiše

Čtyřhlavý stehenní sval (m. quadriceps femoris) bývá často zkrácený a přetížený, což může způsobit a…