Cvičení na balanční podložce BOSU - podřep

Tento cvik, je-li správně proveden, posiluje střed těla (core) a svaly stehen a hýždí, potřebné pro stabilizaci pánve, kyčlí, kolen, kotníků a drobných kloubů nohy. Cvik je vhodné provádět při chronických bolestech zad, u vadného držení těla (VDT, skolióza), pro zlepšení stability kloubů dolních končetin a posílení vazů a svalů v oblasti kyčle, kolene, kotníku a chodidla například po úrazech či operacích.
Zároveň má toto cvičení pozitivní vliv při potížích s udržením rovnováhy.

Cíle cvičení

aktivace a posílení svalů hlubokého stabilizačního systému
posílení svalů a zlepšení stability kloubů dolních končetin a pánve
zlepšení rovnováhy

1Výchozí fáze

2Fáze 1

3Fáze 2

4Fáze 3

Postavte se rovně na BOSU - lehčí variantou je stoj na modré, měkké straně (nejlépe na boso - lépe tak stimulujete receptory v chodidle a cvičení bude tak zdravější), těžší variantou je pak stoj na černé tvrdé straně.
Chodidla mějte opřená o 3 body - patu, palcový kloub a malíkový kloub, váha je tedy vždy rozložená na celém chodidle.
Kolena mírně pokrčte a směřujte nad prostředníček.
Aktivujte spodní bříško tak, že se nadechnete do třísel a bočních žeber. S výdechem udržte při nádechu zpevněnou břišní stěnu.
Napřimte páteř.
Ruce dejte volně mírně dopředu.
Hlavu mějte během celého cvičení v prodloužení páteře.
Bradu držte u krku.
Stále držte zpevněnou břišní stěnu.

Videonávod

Pro zobrazení klikněte na

Nejčastější chyby

shrbená/prohnutá záda
vystrčená brada
zvednutá ramena
záklon hlavy
kolena směřující k sobě - vtáčení čéšek dovnitř
váha na zevní hraně chodidla nebo více na patách či špičkách (není rovnoměrně rozložena na celé chodidlo)
pohyb vedený posunem těžiště vpřed na špičky nohou