Zdravé těhotenství v pohybu - 2. část: Pohybové aktivity dle jednotlivých trimestrů

Zde je obecný přehled toho, jak se cvičení může lišit v jednotlivých měsících, respektive trimestrech:

První trimestr (1-3 měsíc)

První trimestr těhotenství může být pro mnohé ženy emocionálně i fyzicky náročným obdobím. S tím, jak se tělo adaptuje na novou situaci, může být cvičení důležitou součástí péče o vaše zdraví i zdraví vašeho zatím nenarozeného miminka.

Ve většině případů můžete pokračovat ve své běžné cvičební rutině, pokud jste již byli před těhotenstvím fyzicky aktivní. Jen zvažte spolu s Vaším gynekologem nebo fyzioterapeutem, zda je Vaše oblíbená sportovní aktivita vhodná i pro období těhotenství. Důležité je brát v úvahu hlavně otřesy na oblast pánve (např. jízda na koni, na kole), možnosti pádu nebo střetu se spoluhráčkou v zápalu hry nebo boje. Pokud si s něčím nejste jisté, nebo plánujete začít s novou pohybovou aktivitou, je vhodné se vždy poradit.

Poslouchejte své tělo

Během prvního trimestru se mohou objevit různé příznaky, jako je únava, nevolnost nebo citlivost prsou. Pokud se cítíte unavená nebo máte jiné nepříjemné příznaky, dejte si pauzu a odpočiňte si. Mít miminko v bříšku může být pro Váš organismus energeticky velmi vyčerpávající a nejsou výjimky maminek, které usnou i během dne na několik hodin. Pokud jste zvyklé na cvičení třeba i denně nebo vícekrát v týdnu a nemáte pocity únavy a těhotenství máte zdravé, tak nebývá potřeba v rámci doporučovaných aktivit své zvyky měnit. Naopak dobrá nálada maminky a radost z oblíbeného pohybu svědčí i miminku. Ale v některých případech může být vhodné snížit intenzitu a vyhnout se aktivitám s vysokým rizikem pádu nebo poranění, jako je například kontaktní sport nebo extrémní cvičení. Pokud se sportem teprve chcete začít, dobře vnímejte pocity únavy, bolesti svalů ze cvičení a využívejte možnosti regenerace a relaxace např. na masáži, v bazénu, apod.

Tip: v rámci regenerace doporučujeme například: Masáže během těhotenství: bezpečná a uklidňující péče pro budoucí maminky nebo Lymfodrenáž během těhotenství: bezpečná cesta k uvolnění a zdraví nastávající maminky

Zvolte vhodnou aktivitu

Ve většině případů jsou vhodné mírné a tzv. nízko-impactové cvičení, jako je chůze, plavání, jóga pro těhotné nebo cvičení na rotopedu. Vyhněte se vysokému dopadu a sportům, které mohou zvyšovat riziko pádů nebo poranění. Nejsou dobré kontaktní hry, silové cvičení, zápasy, obezřetné buďte i při vysokohorské turistice, kdy si sice můžete jen zvrtknout kotník, ale je to nemilá situace, která Vás donutí být v klidu na několik týdnů.

Vyhněte se přehřívání

S tím, jak se tělo v těhotenství mění, můžete být snadněji náchylné k přehřátí. Vyhněte se cvičení v horkém a vlhkém prostředí a nosíte volné a prodyšné oblečení. Nedoporučuje se ani dovolená v teplých oblastech. Přehřátí organismu maminky může vést ke zvýšení tělesné teploty a tělo se může snažit zbavit miminka v bříšku ve snaze vypořádat se co nejefektivněji se zátěží a přehřátím.

Dbejte na správnou techniku

Pokud provádíte cvičení jako je jóga nebo posilování, dbejte na správnou techniku a vyvarujte se přetížení nebo nadměrného namáhání určitých svalových skupin. Nebudou příjemné bolesti hlavy od přetížených šíjových svalů nebo bolesti zad a křížokyčelních kloubů od švihových pohybů při hraní golfu.

Pijte dostatek tekutin

Je důležité zůstat hydratovaná během cvičení, zejména pokud trpíte nevolností nebo zvracením. Pijte dostatek vody před, během a po cvičení. V den, kdy sportujete vypijte minimálně 2-3 l tekutin (v případně, že nemáte přidružené např. ledvinové onemocnění).

Cvičení v prvním trimestru těhotenství může být prospěšné pro Vaše fyzické a duševní zdraví, pokud je prováděno správně a s ohledem na individuální potřeby a limity. Mějte na paměti, že Vaše tělo prochází během těhotenství mnoha změnami, a proto je důležité naslouchat mu a přizpůsobit cvičení podle Vašich potřeb a pohodlí.

Druhý trimestr (4-6 měsíc)

V této fázi těhotenství je vaše energie obvykle vyšší, a proto můžete cítit větší chuť do cvičení. Můžete se cítit pohodlněji při provádění některých cvičení jako je jóga nebo plavání, protože tlak na břicho ještě není tak výrazný. Doporučuje se vyhnout dlohodobějším cvičením v leže na zádech, protože to může zhoršit nepříjemné pocity spojené s tlakem dítěte na páteři a hlavě zvětšující se dělohou můžete zlehka přilehnout břišní aortu (hlavní tepna), která přivádí okysličenou krev k miminku.

Pokračujte v mírných aktivitách

I když se můžete cítit lépe než v prvním trimestru, stále je vhodné zvolit mírné a nízko-impactové cvičení. Jóga, Pilates, plavání, chůze, jogging, turistika a cvičení na rotopedu jsou v této fázi stále dobrou volbou.

Posilování středu těla

V druhém trimestru se můžete zaměřit na posilování středu těla, což může pomoci připravit svaly na nárůst hmotnosti břicha a udržet stabilitu páteře. Vhodné jsou cviky na míči, které mohou pomoci posílit břišní svaly a svaly pánevního dna, ale cvičení můžete volit i na karimatce, v tělocvičně ve fitcentru atd.

Vyhýbejte se aktivitám, které zvyšují riziko pádů

S tím, jak se břišní oblast zvětšuje, můžete být méně koordinovaná a tím může pro Vás být riziko pádů vyšší. Vyhněte se proto aktivitám, které mohou zvýšit toto riziko, jako jsou například horolezectví, vysokohorská turistika, gymnastika nebo jízda na kole v nerovném terénu.

Přizpůsobte cvičení

S postupujícím těhotenstvím může být potřeba upravit cvičební plány. Například můžete snížit intenzitu nebo frekvenci cvičení, pokud se cítíte unavená a doporučujeme vyhýbat se cvičení na zádech, které může také snižovat průtok krve do dělohy.

Poslouchejte své tělo

Jakékoli nepříjemné pocity, bolesti nebo nepohodlí během cvičení berte vážně. Pokud se necítíte dobře nebo máte obavy určitě se poraďte s fyzioterapeutem.

Udržujte se hydratovaní

Pokračujte v pití dostatečného množství vody během cvičení, zejména pokud cvičíte v teplém počasí. Myslete na to, že udržování hydratace je zásadní pro zdraví Vás i Vašeho dítěte.

Odpočívejte

I když je cvičení důležité, nezapomeňte na fyzický i mentální odpočinek, dostatek spánku, nabrat síly musíte průběžně nejen po cvičení, ale i se tím připravujete na občasný spánkový nedostatek, až se narodí miminko. Pokud se cítíte příliš unavení, je lepší cvičení přerušit a odpočívat. Jen spokojená maminka má spokojené miminko.

Cvičení v průběhu druhého trimestru těhotenství může být prospěšné pro Vaše fyzické i duševní zdraví, pokud je prováděno s ohledem na individuální potřeby a pohodlí. Pamatujte však, že každá těhotná žena je jedinečná, a proto je důležité naslouchat svému tělu a přizpůsobit cvičení podle svých potřeb.

Třetí trimestr (7-9 měsíc)

Třetí a zároveň konečný trimestr těhotenství sebou přináší možnosti pro pokračování ve cvičení a udržení fyzické kondice i pro období porodu. Tělo se v této fázi těhotenství mění nejvíce a může být obtížnější provádět některé cviky. Můžete si všimnout, že cvičení na udržení stability a cvičení, které posiluje pánevní dno, jsou v této fázi obzvláště důležité. Doporučuje se vyhýbat se aktivitám s vysokým rizikem pádu nebo úrazu a cvičit v bezpečném prostředí.

Upřednostňujte lehké cvičení

V těchto pozdních fázích těhotenství je vhodné se soustředit především na nízko-impactové cvičení, jako je chůze, plavání, aquaerobic, jóga, pilates či předporodní cvičení pro nastávající maminky. Tyto aktivity šetří klouby a šlachy, zároveň pod vedení fyzioterapeuta nebo porodní asistentky jsou cvičení přímo určená pro nastávající maminky s cílem fyzicky tělo připravit k hladkému porodu, zabezpečit dobrou kondici pro období po porodu a zároveň nastávající maminku psychicky uklidnit, že vše je krásně zvládnutelné a miminko i maminka budou zdraví.

Posilujte pánevní dno

Cvičení pro posílení pánevního dna, jako jsou Kegelovy cviky, mohou být prospěšné při přípravě na porod a současně podporovat regeneraci po porodu. Cvičení těchto svalů může pomoci snížit riziko inkontinence a podporovat stabilitu pánve a zároveň elasticitu svalů v oblasti pánve.

Přizpůsobte cvičení podle potřeb

V této fázi těhotenství může být potřeba upravit cvičební plány podle Vašich individuálních potřeb a pohodlí. Zvažte snížení intenzity nebo frekvence cvičení, pokud se cítíte unavená anebo naopak využijte své momentální nadšení a fyzickou energii pro pohyb v přírodě na čerstvém vzduchu.

Vyhněte se cvičení v leže na zádech

S postupujícím těhotenstvím může cvičení na zádech způsobovat tlak na páteř a cévy, což může vést k nepohodlí nebo dokonce k omezení průtoku krve do dělohy a tím menšímu okysličování miminka. Upřednostňujte cvičení v polohách na boku, na poloboku, kdy jste lehce natočená bříškem k zemi, v kleče na 4, sedě nebo v poloze ve stoje.

Udržujte hydrataci a poslouchejte své tělo

Pokračujte v pití dostatečného množství vody a poslouchejte své tělo. Pokud se cítíte příliš unavena nebo máte jakékoliv obavy, je vždy lepší cvičení přerušit a odpočinout si.

Sledujte své okolí

Při cvičení venku sledujte okolí a vyhněte se nerovným povrchům, abyste minimalizovali riziko pádů. Přes větší bříško už si nemusíte vidět pod nohy, na špičky nohou a nemusíte mít tedy jistotu, kam přesně došlapujete. Zároveň sledujte okolí s ohledem na osoby pohybující se kolem Vás. Nepozorní kluci hrající si opodál s míčem nebo jedoucí na kole, mohou Vás a Vaše miminko nechtěně fyzicky ohrozit.

Zvažte fyzioterapii

Fyzioterapie v třetím trimestru těhotenství může být užitečná pro udržení ohebnosti páteře, elasticity svalů pánevního dna, posílení pánevního dna a snížení nepohodlí spojeného s těhotenstvím. Fakt, že se můžete cítit jako “neohrabaná velryba” je naprosto normální. Miminko v bříšku výrazně omezuje hybnost křížokyčelních kloubů, to vede k tomu, že chodíte s nohama více od sebe a kolíbáte se ze strany na stranu. Můžete cítit bolesti vzadu v kříži nebo vpředu na sponě stydké na pánvi. Váha miminka sedí na hlavních žilách přivádějících krev z dolních končetin směrem k srdci, nohy můžete mít často oteklé a těžké. Velké miminko dloube často do žeber, hůř se Vám může dýchat, hůře se rozvíjí hrudní páteř. Zkrátka těhotenství s sebou nese krásné i strastiplné chvíle. Fyzioterapeut Vám může od jakýchkoliv potíží snadno ulevit a tím Vám zpříjemní i nadcházející těžší chvilky u porodu. Určitě je příjemnější u porodu nevnímat bolesti v oblasti zad nebo pánve, které jsou způsobené blokádami už z dřívějších týdnů a je lepší se plně věnovat a soustředit jen na probíhající porod a na nové miminko.

Tip: Více informací o fyzioterapii v těhotenství se dočtete ve článku: Fyzioterapie pro těhotné ženy - 1. část: Podpora zdraví a pohody během gravidity.

Cvičení v průběhu třetího trimestru těhotenství může být stále prospěšné pro vaše tělesné a duševní zdraví, pokud je prováděno s ohledem na individuální potřeby a pohodlí. Pamatujte však, že každá těhotná žena je jedinečná, a proto je důležité naslouchat svému tělu a přizpůsobit cvičení podle svých potřeb.

Pokud se právě rozhodujete, že s nějakým cvičením začnete a uvažujete o skupinové lekci, pokračujte ve čtení třetí části článku: Zdravé těhotenství v pohybu 3. část: Jakou skupinovou lekci zvolit?

Autor: FYZIOklinika s.r.o.

Zdroj: Znalosti získané během studia a absolvování odborných kurzů, dlouholetá odborná praxe v oboru fyzioterapie.

Pozn.: Články prezentované na webu FYZIOklinika.cz nenahrazují odborné lékařské/fyzioterapeutické vyšetření a mají informativní charakter, tak abyste snadněji porozuměli dané problematice například po Vaší návštěvě fyzioterapeuta, lékaře nebo jiného specialisty. Cílem naší databáze článků je nabídnout Vám na jednom místě aktuálně dostupné informace o jednotlivých potížích pohybového aparátu, se kterými se můžete setkat, a to snadno pochopitelným jazykem (některá složitější zdravotní témata v zájmu snadnějšího pochopení zjednodušujeme). V případě, že na základě podobnosti zde popsaných projevů usuzujete na konkrétní diagnózu, doporučujeme Vám konzultovat Vaše potíže při osobní návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. Informace zde prezentované nenaplňují znaky §2a zákona o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb. Mohou být tedy prezentovány laické veřejnosti.

Související cviky

Pozice z Alexandrovy techniky - poloha opice

Alexandrova technika je jemný přístup, jehož cílem je změnit chybné posturální návyky, zlepšit pohyb…

Cviky na procvičení pohyblivosti pánevního dna

Cvičení na gymnastickém míči "Gymball" pro uvolnění křížokyčelní oblasti. Cvik je vhodný zejména při…

Automobilizace SI vleže na boku na overballu

Tento cvik je vhodný máte-li obtíže v oblasti tzv. „esíček“ (SI skloubení) nebo trápí-li Vás bolesti…